Intensywny SPLIT (Ocena)

Płeć : Mężczyzna (bardziej chłopiec )

Wiek : 16

Waga : ~76

Wzrost : 185

Cel treningowy : Podciągnąć się 10 razy ;) (Aktualnie powolna masa)

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy (2 miesiąc na poważnie)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia

Dieta : 80/20 tzn. Staram się jeść najmniej przetworzone produkty ale jakiś serek waniliowy w czasie dnia czasami wpadnie.

Przeciwskazania medyczne : brak, jedynie nietolerancja dużej ilości laktozy

Zażywane suplementy : Skończona przedtreningówka, aktualnie mono ~7,5g / dzień (Proszę nie pisać że jak dieta nie jest dobra to krete wysika a przy okazji za wcześnie etc.)

Ostatnio przerabiany plan: 3 miesiące "splitu" 2 miesiące FBW a ostatnio znowu split ale intensywniejszy.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 80kg, WL 60KG, MC 80KG

[Kolejność taka jak piszę, piszę serie właściwe wcześniej są jedna lub dwie serie rozgrzewkowe z ~30% ciężaru)
Poniedziałek Barki, Biceps+Triceps (Superserie/Serie na zmiane)
Barki:
Wyciskanie żołnierskie stojąc 4s
Arnoldki 3s
Kierownica 3s
Wznosy ramion bokiem stojąc 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego (zmodyfikowany facepull) 4s
Biceps+Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3s + Uginanie ramion stojąc 3s
Ściąganie sznurka wyciągu górnego w tył z lekką pronacją 3s + Uginanie ramion ściągając linki wyciągu dolnego chwytem młotkowym 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc nachwytem 3s + Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s
Dipy na poręczach 3s+Modlitewnik 4s (tak 4s)

Wtorek Nogi
Nogi:
Przysiady że sztangą z tyłu 4s / Suwnica pozioma 4s (Zależnie od dnia)
4-Głowe maszyna 4s
2-Głowe maszyna 4s
Wykroki z hantlami 3s

Środa Lekki dzień
MC 5s + Aeroby 40min

Czwartek Plecy + minimalnie biceps.
Plecy:
Podciąganie nachwytem 10 Pow w x seri
Wiosłowanie szeroko 4s
Wiosłowanie hantla 4s
Wiosłowanie końcówką gryfu 4s
Szrugsy 4s
Biceps:
Podciąganie podchwytem (maszyna odejmująca obciążenie) 4s

Piątek Klata + minimalnie triceps
Klata:
Wyciskanie gryfu leżąc 4s
Wyciskanie hantli skos 4s
Wyciskanie hantli (trzymam je opierając jedną o drugą, tzn. stykają się) 3s
Triceps:
Wyciskanie gryfu leżac wąsko 3s
Klata:
Rozpiętki skos 4s
Triceps:
Dipy na poręczach 3s

Sobota,Niedziela Wolne


Wg. mnie plan nie jest przeładowany bo rzadko mam zakwasy na drugi dzień. (tak wiem że zakwasy nie świadczą o dobrym treningu)

Z góry dziękuje za ocenę planu i wszelkie poprawki i sugestie. I tak, przeczytałem podwieszone tematy więc pierwszy rok treningu etc nie jest mi obce ale po prostu mi nie odpowiada.








Zmieniony przez - LOGAR w dniu 2016-02-16 22:19:18

I tutaj jeszcze drugie pytanie czy lepiej robić 4 serie ze stałą ilością powtórzeń i progresją ciężaru czy może 12,10,10,8

Jak będziesz dokładać obciążenie to zależy od Ciebie ważne żeby dokładać na sztangę.
Co do plany wywal ten środowy martwy ciąg i zrób go normalnie w grzbiecie.
W nogach daj coś więcej na tył uda i daj je w poniedziałek aby była większa przerwa do treningu grzbietu.

W barkach jak masz żołnierskie to arnoldki są zbędne co to za ćwiczenie kierownica?
W ramionach jeden zestaw superserii można wywalić .

Kierownicą to wznosy krążka (obciążenia np. 10kg) w górę tzn na poziom nosa na prostych rękach bardzo dobre i czuc bary.
Która superserie wywalić, czy bez znaczenia a do tylu uda chodzi o ilość seri na dwójki czy jakieś dodatkowe ćwiczenie? MC przesune na drugie ćwiczenie w treningu grzbietu.


Zmieniony przez - LOGAR w dniu 2016-02-17 14:13:15

3 superserię bym wywalił

W nogach dołożyć trzeba jeszcze jedno ćwiczenie i będzie w porządku.
Ta kratownica od biedy może zostać.