Ocena Planu FBW

Witam.


Wiek: 21 lat
Wzrost:177 cm
Waga: 63 kg
Staż treningowy: Przez miesiąc wykonywałem pompki
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej

Mój trening będzie z cyklu - FBW. W domu niestety nie posiadam zbyt sporo sprzętu...
Mam prowizoryczną 'sztangę' o wadzę 20-25 kg oraz dwa hantle po 10 kg.
Ułożyłem sobie plan w oparciu to co przeczytałem w internecie na wielu forach oraz stronach oraz materiały zamieszane na YouTube. Niestety jestem osoba początkującą i chciałbym by ktoś spojrzał na to swoim doświadczonym okiem. Co miałbym zmienić? Wymienić?

PLAN "A"

1.NOGI -
- Tutaj niestety mam nieco skomplikowaną sprawę, bo nie wiem czy mogę robić przysiady czy wykroki ze sztanga z uwagi na to że jeszcze będąc niemowlakiem miałem przepuklinę obustronna pachwinową. Czytałem, że własnie ćwiczenia typu przysiady ze sztangą, martwy ciąg mogą spowodować nawrót przepukliny. Muszę znaleźć jakaś alternatywę na nogi...

2. PLECY -
- Wiosłowanie hantlami

3. KLATKA PIERSIOWA -
- Wyciskanie hantli leżąc na poziomej ławce,

4. - BARKI -
- Wyciskanie hantli siedząc

5. - TRICEPS -
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz

6. - BICEPS -
- Uginanie ramion z hantlami

PLAN "B"

1. NOGI - tak jak powyżej w planie "A"

2. PLECY-
- Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z sztangielką, ,

3. KLATKA PIERSIOWA -
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej

4. BARKI -
Wznosu barków ze sztangielkami (kaptury) czy może wybrać tutaj:
Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc,

5. TRICEPS-
Prostowanie ramienia w opadzie sztangielką

6.BICEPS - Tutaj zastanawiam się czy wybrać

- Uginanie ramion ze sztanga
-Uginanie przedramion w oparciu o kolano (sztangielka)

Wiem że należy wykonywać na partię :Nogi, Plecy, Klatka piersiowa, Barki, Po 3 Serie. Na Triceps i Biceps po 2 serie. Tutaj także mam pytanie, w jakiej ilości powtórzeń zalecalibyście powtórzenia robić ?

Pozdrawiam forumowiczów i proszę o wyrozumiałość dla 'zielonego' ale z wielkim entuzjazmem ! :)

dobrym ćwiczeniem na nogi są syzyfki, ale bardzo ważna jest technika w tym ćwiczeniu, aby nie zrobić sobie krzywdy :)

A tak po za tym, jak może być ten Plan ? :)

W planie A wyciskaj na klatkę sztangę, a sztangielki daj w zestawie B-na skosie dodatnim.
Na plecy zamiast jednego wiosłowania polecam podciąganie na drążku.

Przebadaj się i skonsultuj ze specjalistą czy możesz wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej.

ronie220

Problem tkwi w tym, że niestety nie posiadam drążka ... Nie mam nawet gdzie kol wiek gdzie eis podciągać, placu zabaw czy tym podobne...
Nie posiadam także ławeczki do ćwiczeń. Moja prowizoryczna sztanga jest zrobiona 'na stałe' i nie dam rady odejmować czy dodawać ciężaru...

Powiedz, ile razy w tygodniu i jak chcesz te plany rozłożyć?

Ma być to plan FBW, ćwiczę 3 razy w tygodniu. Systemem A-B-A

Poniedziałek - A
środa- B
Piątek- A

Poniedziałek - B
środa - A
Piątek - B

I tak przemiennie :)


Zmieniony przez - Miralem95 w dniu 2016-02-18 18:57:48

Miralem95

ronie220

Problem tkwi w tym, że niestety nie posiadam drążka ... Nie mam nawet gdzie kol wiek gdzie eis podciągać, placu zabaw czy tym podobne...
Nie posiadam także ławeczki do ćwiczeń. Moja prowizoryczna sztanga jest zrobiona 'na stałe' i nie dam rady odejmować czy dodawać ciężaru...

Zrób w takim razie wyciskanie hantli, a na kolejnej sesji wyciskanie na skosie bądź pompki z nogami na podwyższeniu.

A jakie powtórzenia dobrać?