4 dni splitu do oceny

Wzrost: około 181
Waga: około 81kg
Ostatnio przerabiany plan: split (3 dniowy)
Suple: brak
Dieta: masówka 3k póki co
Nieprzerywalny staż: Ponad rok treningu siłowego
Masę zacząłem pod koniec grudnia, proszę o ocenę planu.

A. Klata biceps
WL ławka pozioma sztanga x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
WL skos dodatni hantle x 15 progres x 12 x 10 progres x 6
Rozpiętki pozioma x 8 x 8 x 8
Uginanie naprzemienne 3s
Uginanie na kolanie x 10 x 10 x 8
Uginanie młotkowe oburącz x 12 x 10 x 8

B. Barki triceps
Wyciskanie hantli nad głowę x 12 x 10 x 8
Wznosy hantli na boki z dropsetem 4s
Przyciąganie sztangi do brody x 10 x 8 x 6
WL ławka pozioma wąski chwyt x 12 x 10 x 8
Wyciskanie francuskie za głową jednorącz x 10 x 9 x 8
Prostowanie przedramion na wyciągu x 15 x 12

C. Plecy
MC x 5 x 10 x 8 x 5 x 2 progresując
Wiosłowanie w opadzie x 15 x 12 x 10 x 8 x 5 progresując
Ściąganie wyciągu górnego do klatki x 12 x 10 x 10 x 8

D. Nogi
Syzyfki x 12 progres x 12 progres x 12 progres x 7 regres x 10
Wykroki x 16 x 16 x 16 x 8
MC na prostych nogach x 5 x 5 x 5
Przysiadów nie robie bo nie mam stojaków odpowiednich. Wiem, że mało na dwójki, ale póki co jedynie te MC wchodzą mi dobrze, mała objętość bo nie jestem pewny czy robie to dobrze i chciałbym opanować to ćwiczenie.


Aha i tutaj jeszcze pytanie jak wyciskanie 5x5 ma się do hipertrofii, ćwicząc normalnie trochę słabo było z progresem siłowym.


Zmieniony przez - Revek w dniu 2016-02-17 22:45:40

A napisz mi jeszcze w jakie konkretne dni wykonujesz poszczególne treningi ? Bo to wiele powie o podziale w skali tygodnia.

Piątek A
Sobota B
Niedziela C
Wtorek D

ewentualnie
Piątek C
Sobota A
Niedziela B
Wtorek D


Zmieniony przez - Revek w dniu 2016-02-18 16:52:09

Trzeba było to mocno przetasować bo jak zrobisz mocno siłowo klatkę w poniedziałek to triceps też mocno dostaje a na drugi dzień masz barki z tricepsem.

Podział drugi sprawdzi się lepiej.

W barkach dałbym jakieś wyciskanie sztangowe zamiast hantli i to podciąganie wzdłuż tułowia w ograniczonym zakresie ruchu.

W nogach faktycznie trochę słabo dwójki ale można tam coś dać. Daj sobie na początek 3 serie wyskoków z przysiadu po 10 powt.
Wykroki daj średnie albo długie tak aby mocno zaatakować tył uda.