MrNowy
Witam. trenowałem od kilku lat boks/zapasy/bjj(mma). Ostatnie 2 lata trenowałem na siłowni bardzo nieregularnie (FBW - A/B). Jestem człowiekiem bardzo chudej postury, poprzez treningi boksu (wkładałem to dużo serca- często trenowałem sam z trenerem przed naszymi treningami, więc wychodziło po 3h treningu dziennie) wyrobiłem sobie naprawdę mocne uderzenie, ale mój problem jest taki, że moja siła i moje wyniki siłowe są bardzo marne. Aktualnie mój plan wygląda tak:
Poniedziałek: Klatka + Biceps
Wyciskanie na ławce płaskie 12/10/8/6
Hantle na ławce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/12
Uginanie bicepsa sztanga łamana 12/12/12
Uginanie hantli z suplinacją 12/12/12 ( jeśli da radę)
Uginanie na modltewniku (12/12/12) (jeśli da radę)
Boksowanie 3x3minuty
Wtorek- Interwały 10x 15/45sekund. (5min przed i po trucht)
Środa: Barki + Triceps
Wyciskanie żółnierskie stojąc 12/10/8
Wyciskanie na barki hantle siedząc 12/10/8/
Unoszenie sztangielek stojąc z lekko ugiętymi nogami i bardzo lekkim pochyleniem 12/12/12
Maszyna na tył barków 12/12/12 (Takie dobicie tylnych aktonów)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie 12/10/8
Wyciskanie jednorąćz hantla siedząc 12/12/12 (jeśli da radę)
Boksowanie 3x3minuty
Piątek: Nogi + Plecy
Przysiady dupskiem prawie do ziemi 12/10/8/6
Ściąganie drązka do klatki na maszynie 12/10/8
Podciąganie nachwytem (najpierw porządna seria opuszczanych i trzymanych, potem na ławce) 10/10/10
Unoszenie hantla jednorącz w opadzie 12/10/8/6
Ściąganie do brzucha trójkąta na maszynie 12/10/8/6
Boksowanie 3x3minuty
Mam bardzo długie ręce i ciężko mi się podciągać, do tego dochodzą masywne uda i wielkie dupsko, które jest nieproporcjonalne do reszty ciała. Kiedyś tyrałem ciągle planem FBW (Martwy + Przysiady) na każdej sesji treningowej i robiłem 80kg przysiad dupskiem do ziemi/ serię, a na klatę ledwo 40kg. Problem mój jest taki, że technicznie jestem wyszkolonym dobrze zawodnikiem, ale zawsze miałem problemy z siłą górnych partii mięśniowych. Aktualnie ten plan działa, siła mi rośnie. Waga stoi w miejscu. Trenuję tak już 5 tygodni( może 6). Trochę się zaniedbałem, bo siedziałem dużo przy komputerze, więc nie trenowałem siłowo tylko kondycyjnie, ale jak wspominałem siłowo byłem bardzo słaby zawsze i przez ten zastój spadło to całkowicie do zera.
Zastanawiam się nad dodaniem martwego ciągu po przysiadach, tylko tyle, że aktualnie po przysiadach nie mam siły już chodzić. Wkładam w treningi 110%, mimo że to nie są duże ciężary dla innych, ale dla mnie są. 40kg w serii na klatkę, podciąganie opuszczane. Nie wiem od czego to jest uwarunkowane, ale siłe ciosu mama zbliżoną do 90-100kg chłopa ( praca nóg, rotacje itd.) a siłowo nie jestem w stanie tyrać dużych ciężarów. Głownie zależy mi na zbudowaniu siły jak i całkiem dobrej sylwetki, ponieważ nie trenuję już pod sporty walki.
Czy wypadałoby dodać jeszcze do tego jeden trening interwałowy? Nie chce robić z siebie jakiegoś klocka, który potem będzie niesprawny fizycznie, a dłuższe aeroby wydają mi się zbędne w moim przypadku tylko, czy 2 sesje interwałów to nie będzie za dużo? Może jedna 10x15, druga 5x15 i dłuższe bieganie spoczynkowe? Wiem, że ten plan może nie wygląda najlepiej, ale aktualnie siłowo jakoś idzie to do przodu, a to jest dla mnie duży plus. Nie chciałbym trenować planem FBW, ponieważ miałem z nim bardzo długą przygodę i efekty były mierne co do górnych partii mięśniowych. Jakieś porady?
Poniedziałek: Klatka + Biceps
Wyciskanie na ławce płaskie 12/10/8/6
Hantle na ławce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/12
Uginanie bicepsa sztanga łamana 12/12/12
Uginanie hantli z suplinacją 12/12/12 ( jeśli da radę)
Uginanie na modltewniku (12/12/12) (jeśli da radę)
Boksowanie 3x3minuty
Wtorek- Interwały 10x 15/45sekund. (5min przed i po trucht)
Środa: Barki + Triceps
Wyciskanie żółnierskie stojąc 12/10/8
Wyciskanie na barki hantle siedząc 12/10/8/
Unoszenie sztangielek stojąc z lekko ugiętymi nogami i bardzo lekkim pochyleniem 12/12/12
Maszyna na tył barków 12/12/12 (Takie dobicie tylnych aktonów)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie 12/10/8
Wyciskanie jednorąćz hantla siedząc 12/12/12 (jeśli da radę)
Boksowanie 3x3minuty
Piątek: Nogi + Plecy
Przysiady dupskiem prawie do ziemi 12/10/8/6
Ściąganie drązka do klatki na maszynie 12/10/8
Podciąganie nachwytem (najpierw porządna seria opuszczanych i trzymanych, potem na ławce) 10/10/10
Unoszenie hantla jednorącz w opadzie 12/10/8/6
Ściąganie do brzucha trójkąta na maszynie 12/10/8/6
Boksowanie 3x3minuty
Mam bardzo długie ręce i ciężko mi się podciągać, do tego dochodzą masywne uda i wielkie dupsko, które jest nieproporcjonalne do reszty ciała. Kiedyś tyrałem ciągle planem FBW (Martwy + Przysiady) na każdej sesji treningowej i robiłem 80kg przysiad dupskiem do ziemi/ serię, a na klatę ledwo 40kg. Problem mój jest taki, że technicznie jestem wyszkolonym dobrze zawodnikiem, ale zawsze miałem problemy z siłą górnych partii mięśniowych. Aktualnie ten plan działa, siła mi rośnie. Waga stoi w miejscu. Trenuję tak już 5 tygodni( może 6). Trochę się zaniedbałem, bo siedziałem dużo przy komputerze, więc nie trenowałem siłowo tylko kondycyjnie, ale jak wspominałem siłowo byłem bardzo słaby zawsze i przez ten zastój spadło to całkowicie do zera.
Zastanawiam się nad dodaniem martwego ciągu po przysiadach, tylko tyle, że aktualnie po przysiadach nie mam siły już chodzić. Wkładam w treningi 110%, mimo że to nie są duże ciężary dla innych, ale dla mnie są. 40kg w serii na klatkę, podciąganie opuszczane. Nie wiem od czego to jest uwarunkowane, ale siłe ciosu mama zbliżoną do 90-100kg chłopa ( praca nóg, rotacje itd.) a siłowo nie jestem w stanie tyrać dużych ciężarów. Głownie zależy mi na zbudowaniu siły jak i całkiem dobrej sylwetki, ponieważ nie trenuję już pod sporty walki.
Czy wypadałoby dodać jeszcze do tego jeden trening interwałowy? Nie chce robić z siebie jakiegoś klocka, który potem będzie niesprawny fizycznie, a dłuższe aeroby wydają mi się zbędne w moim przypadku tylko, czy 2 sesje interwałów to nie będzie za dużo? Może jedna 10x15, druga 5x15 i dłuższe bieganie spoczynkowe? Wiem, że ten plan może nie wygląda najlepiej, ale aktualnie siłowo jakoś idzie to do przodu, a to jest dla mnie duży plus. Nie chciałbym trenować planem FBW, ponieważ miałem z nim bardzo długą przygodę i efekty były mierne co do górnych partii mięśniowych. Jakieś porady?
Krzysztof Piekarz
ronie220
