FBW 2x w tygodniu, jako uzupełnienie treningu biegowego

Witam,
Czytając różne artykuły na temat biegania postanowiłem włączyć trening siłowy do treningu biegowego. Akurat trenuję pod debiut maratoński i treningi bywają ciężkie, głównie za sprawą braku wytrzymałości mięśni, co szczególnie objawia się na podbiegach.
Ułożyłem plan FBW z lekkim priorytetem na nogi (nie wiem czy takie zachowanie jest prawidłowe) i proszę o ocenę i wszelkie korekty, które warto zastosować.

Zestaw A
• Przysiad ze sztangą na barkach 3s
• Wypychanie suwnicy 3s
• Podciąganie na drążku 3s
• Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3s
• Unoszenie sztangielek nad głowę siedząc 3s
• Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 2s
• Uginanie ramion z supinacją 2s
• Wspięcia na palce 2s
• Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2s

Zestaw B
• Przysiad ze sztangą na barkach 3s
• Wykroki ze sztangielkami 3s
• Wiosłowanie sztangą 3s
• Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc 3s
• Unoszenie sztangielek bokiem 3s
• Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 2s
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku 2s
• Wspięcia na palce 2s
• Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2s

Brzuch
• Unoszenie nóg w zwisie / podporze 3s
• Allahy 3s
• Spięcia z obciążeniem na klatce 2s

Brzuch wykonywałbym po każdym treningu.


Z góry serdeczne dzięki za pomoc.
Pozdrawiam!

ile razy w tygodni masz treningui biegowe?

4-5 razy, z reguły 4, ale czasem piąty trening też wpadnie.

a kiedy chcesz dodas trenig siłowy
bo domyslam sie ze intesywnosc tych treningów jet rózna a tego nie piszesz

Ogólnie plan z grubsza będzie wyglądał tak:

Przepraszam za poprzedni post, chciałem usunąć, ale się nie udało. Korzystanie z szybkiej odpowiedzi i używanie entera nie jest dobrym pomysłem.

Plan z grubsza będzie wyglądał tak:
Wtorek 18:00 lekkie bieganie
Środa 8:00 trening jakościowy (średnio 1,5-2h)
Czwartek 6:00 rozbieganie 10-12km
Sobota 7:00 lekkie bieganie
Niedziela 10:00 trening jakościowy (ok. 2h, raz na 4-5 tygodni bieganie 2,5h)

No i tutaj się pojawia problem. Na pewno na siłownię mogę chodzić w piątki, bo zajęcia mam tylko do 15.00. Czas miałbym też w niedzielę po bieganiu, między 13 a 16. W grę wchodzi również wtorek, jeśli o 18 zrobiłbym trening siłowy, a po nim poszedł pobiegać, czwartek po 19.00, co druga środa po 18.00 i póki co poniedziałek po 19.00.

Jak najlepiej to rozwiązać?


Zmieniony przez - MartinTcV w dniu 2016-02-24 19:38:11

Ja na twoim miejscu dałbym trening ogólnorozwojowy na końcu lżejszych sesji treningowych.

Podstawowe ćwiczenia z masą ciała - przysiady, pompki, podciąganie i ich wariacje, coś na abs i prostowniki + izometria na stabilizację + mobilność na końcu.

Przy takiej objętości biegania wciskanie siłowni nie ma IMO sensu. Skup się dobrym treningu biegowym a przy lekkich sesjach (2x w tyg) dodaj trening jw.

Ok, dzięki za radę, jeszcze pomyślę i zacznę w końcu jakieś treningi.

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - MartinTcV w dniu 2016-02-27 16:21:02