PLAN TRENINGOWY NA MASE MIĘŚNIOWĄ. DO OCENY!

Witam wszystkich, zacząłem swoją przygode z siłownią, dostałem od znajomego plan treningowy i nie mam pojęcia czy nadaje się on na początek i czy jest prawidłowo skonstruowany na przyrost masy mięśniowej. Prosze o poradę, ocene i jakieś poprawki. Cwiczę na profesjonalnej siłowni więc nie ma ograniczeń co do sprzętu.

Mężczyzna
Budowa ciała Ektomorfik
waga 55kg

DZIEŃ 1
nogi:
-przysiady 4 x 20p
-wypychanie na suwnicy 4 x 15p
-wykroki chodzone 4 x 40 kroków na obie nogi
-uginanie podudzi leżąc 4 x 15p
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 x 20p
łydki:
-wspięcia na palce siedząc 5 x 20p

DZIEŃ 2
klatka
-wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej 4 x 12p
-rozpietki z hantlami na ławce skośnej dodatniej 4 x 15p
-wyciskanie hantlami na ławce płaski 3 x 15p

barki
-przyciąganie gryfu łamanego do brody wzdłuż tułowia 4 x 15p
-wyciskanie hantlami nad głowę siedząc 4 x 12p
-unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc 4 x 15p

triceps
-prostowanie ramion z liną – wyciąg górny 3 x 12p
-prostowanie ramion zza głowy hantlem jednorącz 3x 15p

DZIEŃ 3
plecy
-ściąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej szeroko 4 x 15p
-przyciąganie uchwytu „V” do brzucha siedząc wyciąg dolny 4 x 15p
-wiosłowanie hantlem jednorącz do biodra 4 x 12p
-prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3 x 15p

biceps
-uginanie ramion z gryfem stojąc 3 serie 12 powt
-uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3 serie 12 powt

brzuch kilka ćwiczeń około 200 powt w seriach po 25 powt czyli np. 2 ćwiczenia po 4 serie po 20powt, na rożnych treningach zmieniaj ćwiczenia
4 X W TYG ROBIAC TRENINGI W KOLEJNOSCI TZN,
TYDZ 1- TRENINGI 1,2,3,1
TYDZ 2-TRENINGI 2,3,1,2
TYDZ 3 TRENINGI 3,1,2,3 ITD....


Zmieniony przez - bostonsfd w dniu 2016-02-18 12:10:49

Trening nie wygląda źle można by było wprowadzić parę poprawek jednak na początek zupełnie zbędny. NA Twoim miejscu zacząłbym od kilku ćwiczeń podstawowych aby nauczyć się techniki ćwiczeń, zbudować jakieś podstawy siły i masy.
Na podstawowym planie jak dieta będzie dobrze ułożona i przestrzegana masa pójdzie do przodu.