przemeks88888
Cel:redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 106
Wzrost : 191
Obwód klatki : ---
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 101
Obwód uda : ---
Obwód łydki : ---
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia – aero 30min. po treningu siłowym z tętnem 125-140
Odżywianie : słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadwaga
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ---
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : ---
Witam.
Na siłowni ćwiczę trochę ponad pół roku, lecz do nowego roku z mizernymi efektami. Spowodowane to było niestety moimi pokusami w weekend i jak to wiadomo imprezy to i jakieś piwko było, kebab czy coś podobnego. Diety za bardzo nie trzymałem bo myślałem, że jak będę ćwiczyć to już schudnę
W raz z nowym rokiem postanowiłem podejść do wszystkiego jak najbardziej poważnie i jak najlepiej dam radę. Zaczynając ćwiczyć w sierpniu ważyłem 117kg i miałem 115cm, w obwodzie, a biceps 40,5cm. Do nowego roku ważyłem 112kg i miałem 112cm w obwodzie.
Zacząłem bardziej zwracać uwagę na to jak się odżywiam lecz nie rozpisałem diety. Wprowadziłem tylko pierś z kurczaka oraz ryż z warzywami do diety, unikając chleba białego i tłustych rzeczy. Aktualnie udało mi się zejść do 106kg oraz 101cm w obwodzie. W tym czasie poprawiła mi się sylwetka. Zmotywowany efektami postanowiłem napisać swoją dietę na podstawie wielu artykułów o redukcji/odchudzaniu. Jestem na diecie od niedzieli 14.02 i chciałbym prosić o poradę i jakieś zmiany.
Dodam, że sałatę lodową jem przemiennie z kapustą pekińską, a majonez 3 razy w tygodniu i zamiast tego dodaje około 10-20g oleju lnianego.
Mój trening przedstawia się następująco
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc, 2 x 50 powtórzeń
Wtorek
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki nachwyt, 15/12/10/10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń
- martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem jednorącz 3 x 10 powtórzeń
Tył barków:
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, 15/12/10/8 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń
Czwartek
Uda:
- uginanie leżąc, 15/12/10/10
- martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń
- wyprosty, 20/18/15/12
- przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
- wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń
Łydki:
- wyciskanie palcami na suwnicy, 4 x 30 powtórzeń
Piątek
Biceps:
- uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku, 3 x 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń
- uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc, 3 x 12 powtórzeń
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 x 15 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń
Brzuch:
- skłony na ławce, 3 x 20 powtórzeń
- podciąganie kolan w zwisie, 3 x 20 powtórzeń
Mam odnośnie tego do Was kilka pytań. (Jeśli nie ten dział to proszę zwrócić uwagę, a napiszę o treningu w innym)
1.Czy 4 razy w tygodniu to nie za mało jak na redukcję?
2.Czy będzie wystarczające gdy aeroby będą robione 30 min po treningu siłowym oraz w sobotę 1h?
3.Załóżmy że coś mi wypadnie i jeden trening opuszczę w tygodniu to będzie to miało jakiś wpływ czy robić wtedy np. 3treningi pod rząd?
4.Często zaczynam trening po godz 18 czy wtedy posiłek nr 4 zjeść przed treningiem i po treningu posiłek nr 5 czy przełożyć posiłek nr 4 po treningu (około godz. 20) i chwile po nim posiłek nr 5? Gdy zaczynam trening o 14 posiłek nr 3 jest moim posiłkiem przedtrenigowym, a posiłek nr 4 potreningowym.
Dziękuje bardzo za wszelkie odpowiedzi i pomoce.
Pozdrawiam serdecznie.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 106
Wzrost : 191
Obwód klatki : ---
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 101
Obwód uda : ---
Obwód łydki : ---
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia – aero 30min. po treningu siłowym z tętnem 125-140
Odżywianie : słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadwaga
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ---
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : ---
Witam.
Na siłowni ćwiczę trochę ponad pół roku, lecz do nowego roku z mizernymi efektami. Spowodowane to było niestety moimi pokusami w weekend i jak to wiadomo imprezy to i jakieś piwko było, kebab czy coś podobnego. Diety za bardzo nie trzymałem bo myślałem, że jak będę ćwiczyć to już schudnę
W raz z nowym rokiem postanowiłem podejść do wszystkiego jak najbardziej poważnie i jak najlepiej dam radę. Zaczynając ćwiczyć w sierpniu ważyłem 117kg i miałem 115cm, w obwodzie, a biceps 40,5cm. Do nowego roku ważyłem 112kg i miałem 112cm w obwodzie.
Zacząłem bardziej zwracać uwagę na to jak się odżywiam lecz nie rozpisałem diety. Wprowadziłem tylko pierś z kurczaka oraz ryż z warzywami do diety, unikając chleba białego i tłustych rzeczy. Aktualnie udało mi się zejść do 106kg oraz 101cm w obwodzie. W tym czasie poprawiła mi się sylwetka. Zmotywowany efektami postanowiłem napisać swoją dietę na podstawie wielu artykułów o redukcji/odchudzaniu. Jestem na diecie od niedzieli 14.02 i chciałbym prosić o poradę i jakieś zmiany.
Dodam, że sałatę lodową jem przemiennie z kapustą pekińską, a majonez 3 razy w tygodniu i zamiast tego dodaje około 10-20g oleju lnianego.
Mój trening przedstawia się następująco
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc, 2 x 50 powtórzeń
Wtorek
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki nachwyt, 15/12/10/10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń
- martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem jednorącz 3 x 10 powtórzeń
Tył barków:
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, 15/12/10/8 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń
Czwartek
Uda:
- uginanie leżąc, 15/12/10/10
- martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń
- wyprosty, 20/18/15/12
- przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
- wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń
Łydki:
- wyciskanie palcami na suwnicy, 4 x 30 powtórzeń
Piątek
Biceps:
- uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku, 3 x 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń
- uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc, 3 x 12 powtórzeń
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 x 15 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń
Brzuch:
- skłony na ławce, 3 x 20 powtórzeń
- podciąganie kolan w zwisie, 3 x 20 powtórzeń
Mam odnośnie tego do Was kilka pytań. (Jeśli nie ten dział to proszę zwrócić uwagę, a napiszę o treningu w innym)
1.Czy 4 razy w tygodniu to nie za mało jak na redukcję?
2.Czy będzie wystarczające gdy aeroby będą robione 30 min po treningu siłowym oraz w sobotę 1h?
3.Załóżmy że coś mi wypadnie i jeden trening opuszczę w tygodniu to będzie to miało jakiś wpływ czy robić wtedy np. 3treningi pod rząd?
4.Często zaczynam trening po godz 18 czy wtedy posiłek nr 4 zjeść przed treningiem i po treningu posiłek nr 5 czy przełożyć posiłek nr 4 po treningu (około godz. 20) i chwile po nim posiłek nr 5? Gdy zaczynam trening o 14 posiłek nr 3 jest moim posiłkiem przedtrenigowym, a posiłek nr 4 potreningowym.
Dziękuje bardzo za wszelkie odpowiedzi i pomoce.
Pozdrawiam serdecznie.
Krzysztof Piekarz
K2J56CAB
wojo zmc
