Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12-10-10
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 12-10-8-8
-Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 12-12-12
Triceps:
Ściąganie linki wyciągu górnego 12-12-10-8
Pompki na poręczach na maszynie 12-12-10-8
Wtorek:
Plecy:
-Martwy ciąg 12-10-8-6-6
-Wiosłowanie sztangą 12-12-10-8
-Podciąganie na maszynie 12-12-10-8
Biceps:
-Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 12-12-10
-Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego 12-12-10-8
Czwartek:
Klatka:
-Rozpiętki na maszynie 12-12-10-10
-Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w góre 12-12-12
-Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 12-12-12
Barki:
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12-12-10
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10
-Unoszenie sztangi do brody 12-12-10
-Szrugsy 12-12-12
Piątek:
Nogi:
-Przysiad 12-10-8-6-6
-Prostowanie nóg siedząc 12-12-12
-Uginanie nóg leżąc 12-12-12
-Wspięcia na palce siedząc 18-15-15
Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze 3xmax
-Spięcia brzucha 3xmax
-Skłony boczne 12-12-12
Po treningu siłowym z wyjątkiem piątku robię 15 minut interwałów