Kilka pytań do diety IF

Witam. Mam do was kilka pytań dotyczące tej diety.
1. Jakim sprawdzonym sposobem obliczyć kalorie i makroskładniki?
2. Czy zacząć tą dietę z okienkiem 6h?
3. Jestem zalany tłuszczem i jak rozłożyć makro?
4. Co jaki czas jeść w okienku?

Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Przed treningiem 10-15 minut bieżni lub orbitreka, po treningu chcę dodać z 30-45 minut bieżni i orbitreka jeszcze. Trening bez bieżni i orbi trwa ponad godzinę.
Ważę 73kg, wzrost 178, wiek 18 lat.

1. To mocno ogólne pytanie. Zadając je myślę, że nie masz pojęcia o odżywianiu. Są to podstawy.
2. Okno należy ustalić takie, aby Ci pasowało. Jednak polecam nie mniej niż 8h.
4. Tak jak Ci pasuje.

Może lepiej będzie skupić się na podstawach i poczytać trochę niż zabierać się za IF?