Plan+dieta do oceny

Witam, ćwiczę na siłowni od jakiegoś roku, lecz nigdy nie stosowałem jakiejś konkretnej diety. Mój plan też nie był świetny.
Ważę 69 kg wzrost to 1,77 i wiek 17 lal. Zaplanowałem sobie zrobić lekką redukcję, ponieważ pomimo że widzę jakieś małe efekty ćwiczeń i udało mi się osiągnąć np płaski brzuch, to jednak jeszcze trochę tłuszczu się uchowało.
Mój plan ćwiczeń:

Wtorek: Cardio rowerek około 30 min

Środa: Klatka+triceps

Piątek: Barki+Plecy

Sobota: Brzuch + Cardio 30 min

Niedziela: Biceps+przedramiona

Natomiast dieta wygląda tak:
Śniadanie: omlet z 2 jaj +60g płatków owsianych
Obiad: zazwyczaj ziemniaki lub ryż z piersią kurczaka
Po obiedzie to np 2-3 kanapki z wędliną itp
Podwieczorek wafle ryżowe + serek wiejski
Kolacja to około 120 g twarogu półtłustego

Mój cel to spaść do wagi około 65kg. Sporo czytałem w internecie czy z moją wagą rozpocząć masę czy redukcję, ale ostatecznie postawiłem na lekką redukcję. Zajęło by mi to około 2-3 tygodnie żeby nie za szybko. Potem zaczął bym masę do około 72 kg.
Bardzo byłbym zadowolony gdyby ktoś mi jeszcze powiedział jakie treningi stosować na redukcji. Podobno trzeba stosować duże ciężary, natomiast na masie podobno trzeba zwiększyć ilość serii ale zmniejszyć ciężar :) Pewnie w moim planie treningu czy diety jest dużo błędów więc spodziewam się poprawek :) dziękuje za wszystkie podpowiedzi :)

Ale rozpisz ten trening jakoś sensownie. Dietę z podziałem na gramaturę wrzuć do oceny do działu odżywianie

czemu nei cwiczysz nóg?!