Wiek : 17
Waga : 71
Wzrost : 175
Cel treningowy : nabycie masy mięśniowej, redukcja tłuszczu
Staż treningowy na siłowni : początek
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka regulowana, gryf prosty i łamany, sztanga, sztangielki, ćwiczenie na nogi.
Dieta : redukcyjna
Przeciwskazania medyczne : brak. Rok temu złamana ręka.
Zażywane suplementy : brak, lecz zastanawiam sie.
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 10-25 kg
PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąć 10/8/6/4 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąć 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami 8/6/4
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/8/6/4
Prostowanie ramienia ze sztangielką 10/8/6/4
Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 8/6/4
Wiosłowanie sztangielek 10/8/6/4
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/8/6/4
Kaptury:
Szrugsy ze sztangielkami 10/8/6/4
Unoszenie barków do góry i trzymanie 3 sekundy 12/10/8
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi przed sobą 10/8/6/4
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6/4
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6/4
Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6/4
Sobota:
Uda:
Przysiad ze sztangą 8/6/4
Wykroki ze sztangą 10/8/6
Łydki:
Wstawanie na palcach ze sztangą 8/6/4
Przysiady ze sztangielkami rękoma do przodu 8/6/4
Brzuch:
Brzuszki z doprowadzeniem klatki do zgiętych kolan 15/10/5
Brzuszki tradycyjne 20/10/10
Brzuszki z unoszeniem razem nóg i rąk 20/10/15
Plan treningowy rozpisany na podstawie przypiętych artykułów na forum. Co sądzicie na temat tego planu? Pozdrawiam