Trening Split 4dniowy

Witam prosiłbym o pomoc w ocenie mojego planu treningowego.
Wzrost: 183
Waga: około 85kg
Ostatnio przerabiany plan: split 4 dniowy ( przez okres około pół roku)
Suple: kreatyna, przedtreningówka, bcaa,
Dieta: w okolicach 3000kcal
Nieprzerywalny staż: Ponad półroku treningu siłowego (wczesniej około 4 lat różnej intensywnosci treningów z różnym zaangażowaniem)
A to plan którym aktualnie ćwieczę :

Poniedziałek Barki + Brzuch
unoszenie rąk przed ciałem z hantlami 12-12-12
Wyciskanie OHP na sztandze 12-12-12
unoszenie hantli na boczny akton 12-12-10
krzyżowanie linek na bramie na akton tylni 12-12-12
szrugsy sztangą 5x15

Środa Plecy+ Tric
Podciąganie na drążku 3x (przewaznie od 10 do 12 powtórzeń)
mc z ugnaniem nóg 2-12-10-10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-12-12
sciąganie drążka do brzucha na wyciągu górnym 12-12-10
Triceps :
prostowanie łokci z suplinacja wyciąg górny 15-15-15
wypychanie hantli nad głową 12-12-10
wyciskanie francuskie 12-12-12
pompki wlasnym ciałem na ławce z wyprostowanymi nogami 2x20

Czwartek Klatka + Biceps
Wyciskanie na ławce z płaskiej : 12-12-10-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej : 12-12-10
Przenoszenie hantli nad głowę/zamiennie z rozpiętkami na skosie dodatnim 15-15-15
Ściaganie linek na bramie górnej.12-12-12
Biceps
unoszenie rąk z suplinacja 12-12-12
uginanie rąk sztangą łamaną stojąc szeroki chwyt 12-12-12
modlitewnik jedną ręką hantlą 12-12-12
brama górna sciąganie linek do uszu 12-12

Sobota Nogi
Przysiady pełne 5x10
prostowanie nóg na maszynie 12-12-12
uginanie nóg na maszynie 12-12-12
wykroki ze sztangą 12-10-10
łydki przewaznie wspięcia na palce z ciezarem 4x15
I tutaj rodzi się pytanie co sądzicie o takim rozkładzie poszczególnych ćwiczeń , mile widzane wszelkie sugestie oraz konstruktywna dyskusja co byście zmienili w tym planie treningowym. Pozdrawiam kaniqq.

Dodaj po jednej seri do 2glowych i 4glowych

Poniedziałek, triceps bierze udział w treningu barków, we wtorek już osłabiony a w srodę to masakra może być, przy klatce, gdzie triceps jeszcze nie zregenerowany, i możliwe że barki po poniedziałku również będziesz odczuwał, co może się przełożyć na wydajność

Czyli najlepiej byłoby zamienić poniedziałkowy trening barków na trening klatki za to w czwartek zrobić barki ? czy mowimy o wiekszęj rekompozycji ?Niestety dni treningowe nie mogą ulec zmianie, nie mam możliwości cwiczyć w pozostałe dni tygodnia


Zmieniony przez - kaniq w dniu 2016-02-19 14:18:53

A dobra zauważyłem trenujesz pn wt i czw myślałem że 3 dni pod rząd . Jak najbardziej mozesz zamienić czwartek z poniedziałkiem, chyba że u Ciebie na siłowni jest miedzynarodowy dzień klatki wszystko pozajmowane, to coś innego się wymyśli

Heh na szczęście ćwiczę na mojej prywatnej siłowni więc nie mam z tym problemów. także posłucham się rady i zamienię dni. A kwestia kolejności ćwiczeń jest ok ?

W barkach zacznij od wyciskania, potem wszelkieg rodzaju unoszenia.

Wyciskanie bym zaczął od skosu górnego, z reguły tu są największe dysproporcję względem środka

Mozesz na dwójki coś dodać, jak dasz radę i masz jak robić to żuraw, moze być mc na postych czy zbieranie grzybków