mateosdk
Poniedziałek: klatka piersiowa(14serii) + triceps(12 serii)
klata:
1.wyciskanie na ławce poziomej- 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń
2.wyciskanie ławka skos dodatni 3x/10/8/6
3.wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10
4.rozpiętki na maszynie / rozpiętki na bramie tydzień tak i tydzień tak 4x10-12
triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
2.wyciskanie francuskie w siadzie 3x12
3.wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4x12
Wtorek:Plecy(16serii)+ brzuch(10-16serii)
plecy;
1.podciąganie na drążku 2 serie nachwytem i 2 podchyytem w ramach rozgrzewki razy max
2.wiosłowanie końcówką sztangi 4x15/12/10/8
3.wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10-12
4.ściąganie linki z górnego wyciągu nachwytem 4x12/10/8/6
5.przyciąganie linki siedząc 4x12
Czwartek Barki(15serii) +biceps 12 serii + przedramię 4 serie
barki
1.Arnoldki 4x12/10/8/6
2.unoszenie sztangielek bokiem 3x12
3.podciąganie sztangi wzdłuź tułowia 4x10
5.odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10/12
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą 4x12/10/8/6
2.uginanie sztangielek na przemian na modlitewniku/ławce skośnej 4x12
3.uginanie ramion młotkowe 4x10-12
4.prostowanie przedramion z wyciągu górnego na bramie 4x10
5. uginanie nadgarstków 4x15-20-(przedramię)
Piątek nogi+ brzuch
uda 16 serii
1.przysiady ze sztangą na suwnicy 4x12/10/8/6
2.prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/8/6
3.wypychanie nóg w siadzie 4x10-12
4.uginanie nóg w siadzie 4x12/10/8/6
łydki 8 serii
5.wspięcia na palce 4x15-20
6.odwrotne wspięcia 4x15-20
brzuch13 serii
1. prostowanie nóg w góre w leżeniu 4x12
2.skręty tułowia z hantlą 3x15
3.skłony boczne 3x12
4.uginanie nóg w podporze 3x12
Wstawiłem lekko poprawiony. Chciałem dodać,że wcześniej też robiłem planem tak objętościowym również trenując MT ważąc 67-68kg. odkąd przestałem trenować MT(przed świętami był mój ostatni trening) przytyłem do 72kg czyli 4-5 kgi dalej nic nie idzie z wagą dlatego chce coś zmienić. wcześniej robiłem
pon- klata+brzuch
wt-biceps+triceps+przedramie
czw-plecy+barki
pt-nogi+brzuch
Zmieniony przez - mateosdk w dniu 2016-02-22 14:28:07
klata:
1.wyciskanie na ławce poziomej- 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń
2.wyciskanie ławka skos dodatni 3x/10/8/6
3.wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10
4.rozpiętki na maszynie / rozpiętki na bramie tydzień tak i tydzień tak 4x10-12
triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
2.wyciskanie francuskie w siadzie 3x12
3.wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4x12
Wtorek:Plecy(16serii)+ brzuch(10-16serii)
plecy;
1.podciąganie na drążku 2 serie nachwytem i 2 podchyytem w ramach rozgrzewki razy max
2.wiosłowanie końcówką sztangi 4x15/12/10/8
3.wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10-12
4.ściąganie linki z górnego wyciągu nachwytem 4x12/10/8/6
5.przyciąganie linki siedząc 4x12
Czwartek Barki(15serii) +biceps 12 serii + przedramię 4 serie
barki
1.Arnoldki 4x12/10/8/6
2.unoszenie sztangielek bokiem 3x12
3.podciąganie sztangi wzdłuź tułowia 4x10
5.odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10/12
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą 4x12/10/8/6
2.uginanie sztangielek na przemian na modlitewniku/ławce skośnej 4x12
3.uginanie ramion młotkowe 4x10-12
4.prostowanie przedramion z wyciągu górnego na bramie 4x10
5. uginanie nadgarstków 4x15-20-(przedramię)
Piątek nogi+ brzuch
uda 16 serii
1.przysiady ze sztangą na suwnicy 4x12/10/8/6
2.prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/8/6
3.wypychanie nóg w siadzie 4x10-12
4.uginanie nóg w siadzie 4x12/10/8/6
łydki 8 serii
5.wspięcia na palce 4x15-20
6.odwrotne wspięcia 4x15-20
brzuch13 serii
1. prostowanie nóg w góre w leżeniu 4x12
2.skręty tułowia z hantlą 3x15
3.skłony boczne 3x12
4.uginanie nóg w podporze 3x12
Wstawiłem lekko poprawiony. Chciałem dodać,że wcześniej też robiłem planem tak objętościowym również trenując MT ważąc 67-68kg. odkąd przestałem trenować MT(przed świętami był mój ostatni trening) przytyłem do 72kg czyli 4-5 kgi dalej nic nie idzie z wagą dlatego chce coś zmienić. wcześniej robiłem
pon- klata+brzuch
wt-biceps+triceps+przedramie
czw-plecy+barki
pt-nogi+brzuch
Zmieniony przez - mateosdk w dniu 2016-02-22 14:28:07
canecorso
