a) poniedziałek
•Klata i triceps (każde ćwiczenie 2-4 serie)
-normal push-ups 10-15 powtórzeń
-decline push-ups 10-15 powtórzeń
-wide grip push-ups 10-15 powtórzeń
-diamond grip push-ups 6-10 powtórzeń
-spiderman push-ups 6-10 powtórzeń
-france push-ups 10-12 powtórzeń
b) środa
•Plecy i biceps (każde ćwiczenie 2-4 serie)
-podciąganie się nachwytem szeroko (max)
-podciąganie się nachwytem do karku (max)
-podciąganie się podchwytem wąsko (max)
-podciąganie się podchwytem (max)
-przyciąganie ekspandera do klatki piersiowej 10-15 powtórzeń
-wiosłowanie za pomocą ekspandera 10-15 powtórzeń
c) piątek
•Barki ,nogi i przedramiona (każde ćwiczenie 2-4 serie)
-pompki na rękach 6-10 powtórzeń
-podnoszenie krzesła na wysokość barków 10-15 powtórzeń
-podnoszenie butelek na zewnątrz 10-15 powtórzeń
-przysiad na jednej nodze 10-15 powtórzeń
-wspinanie na palcach jednej nogi 10-15 powtórzeń
-przysiady z zgrzewką wody 10-15 powtórzeń