[A]:
1.Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5x 15/14/13/12/11
2.Plecy: Martwy Ciąg 5x 15/14/13/12/11
3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 15/14/13/12
4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 5x 15/14/13/12/11
5.Triceps: Pompki odwrotne 4x max (z obciążeniem)
6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 15/14/13/12
7.Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 30
[B]
1.Nogi: Przysiady wykroczne 5x 15/14/13/12/11
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x 15/14/13/12/11
3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 5x 15/14/13/12/11
4.Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 5x 15/14/13/12/11
5.Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 4x 15/14/13/12
6.Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 4x 15/14/13/12
7.Łydka: Wspięcia na palcach na maszynie 4x 30
[C]:
1.Nogi: Uginanie nóg na suwnicy 5x 15/14/13/12/11
2.Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5x max
3.Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) 5x 15/14/13/12/11
4.Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5x 15/14/13/12/11
5.Triceps: Pompki na poręczach 4x max
6.Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 4x 15/14/13/12
Do tego po każdym treningu robię brzuch 5x max brzuszki z obciążeniem, 3x nożyc i niekiedy podciąganie kolan do klatki.
Przerwy pomiędzy seriami 1-1,5 min. 75-85% CM.
Będę wdzięczny za rady co można poprawić, z góry dzięki pozdro.
Zmieniony przez - kocekk w dniu 2016-02-20 10:24:54