Pomoże ktoś??

Czy by mógł ktoś doświadczony sprawdzić mój plan treningowy na redukcję czy rzeźbę czy jakoś tak :) I czy by mi mógł ktoś rozpisać dietę ??



Harmonogram treningów:
Poniedziałek - Klatka Piersiowa i Biceps
Wtorek - Dzień odpoczynku
Środa - Uda
Czwartek - Barki i Triceps
Piątek - Dzień odpoczynku
Sobota – Plecy, Łydki i Brzuch
Niedziela - Dzień odpoczynku

Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Biceps
Klata
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma
4
3 - 5
Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w górę
2 – 3
6 – 12
Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma
2 – 3
6 - 12
Rozpiętki – ławka pozioma
2
40
Biceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion wzdłuż tułowia ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc
2
3 - 5
Uginanie ramion ze sztangą prostą prostą stojąc
2 – 3
6 - 12
Uginanie ramion (modlitewnik) z użyciem wyciągu dolnego – gryf prosty
1 -2
40


Środa- Uda
Uda - czterogłowe
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na barkach
4
3 - 5
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°
2 – 3
6 – 12
Przysiady ze sztangą na barkach z przodu
2 – 3
6 - 12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
2
40
Uda - dwugłowe
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
„Martwy ciąg” na prostych nogach
2 - 4
3 - 5
„Martwy ciąg” na prostych nogach lub uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna)
2 – 3
6 - 12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna)
1
40


Czwartek- Barki i Triceps
Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
4
3 - 5
Wyciskanie sztangielek (Wyciskanie Arnolda) siedząc
2 – 3
6 – 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
2 – 3
6 - 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2
40
Triceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc – ławka pozioma
2 - 4
3 - 5
Wyciskanie sztangi „francuskie” siedząc
2 – 3
6 - 12
Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc
2 - 3
6 - 12
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny
1
40


Piątek- Plecy, Łydki i Brzuch
Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
„Martwy ciąg”
2 - 4
3 - 5
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2 – 3
6 – 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt), siedząc
2 – 3
6 - 12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc
2
40
Łydki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)
2 – 3
3 - 5
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) palcami nóg
2
6 - 12
Brzuch
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Dowolne ćwiczenie
4
12-24

rozstrzelało ci teks popraw bo sie nei da czytac

Zeczywiście trochę tekst się rozjechał. Jeśli dobrze się doczytałem to IMO określ konkretną ilość seri zamiast widełek, jeśli 40 to liczba powtórzeń w danym ćwiczeniu to śmiało możesz ją zmniejszyć do 10-12, większa liczba powtórzeń nie jest na rzeźbę(a taki jest twój cel) od tego jest odpowiednia dieta