Prośba o ocenę diety na masę, 75 kg

Na początek kilka informacji o mnie:
Wiek: 22
Wzrost: 173 cm
Waga: 68 kg
Treningi FBW trzy razy w tygodniu. Praca siedząca. Ektomorfik.
Innych sportów nie uprawiam.

Dokonane przeze mnie obliczenia:
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie przy intensywnym treningu - 3192
Z małą nadwyżką wyjdzie trochę ponad 3500 kcal
Zapotrzebowanie:
15% białka - 530 kcal = 133 g
55% węglowodany - 1943 kcal = 486 g
30% tłuszczu - 1060 kcal = 118 g

Kilka komentarzy do diety:
- mięso smażę na oleju z pestek winogron, więc dojdzie jeszcze trochę tłuszczy, powinno się więc wszystko zgodzić;
- do podwieczorka dodam warzywa - pomidor, ogórek konserwowy, kukurydzę, może fasolę czerwoną.

Kwestia “robienia masy” nadal budzi wiele kontrowersji i niedomówień.
O ile przybranie dodatkowych kilogramów poprzez zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej nie jest szczególnie trudne, o tyle zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, a więc mięśni, jest procesem niebywale żmudnym.
W pierwszym przypadku wystarczy, że znacznie podniesiemy kaloryczność naszej diety, nie zwracając uwagi na jakościowy dobór produktów żywnościowych. Nie ma też konieczności włączenia jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej.
Natomiast wybierając drugą opcję - zwiększenie beztłuszczowej masy ciała - musimy włożyć w ten proces ogrom wysiłku. Mięśnie od samej, nawet najlepszej, diety nie urosną. Niezbędny jest odpowiednio dobrany trening siłowy.

1. Po pierwsze: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
2. Po drugie: nadwyżka energetyczna
3. Po trzecie: ile białka, węglowodanów, tłuszczu?
4. Po czwarte: trening!
5. Po piąte: regeneracja!
6. Po szóste: suplementy!

Po pierwsze: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!

Aby postępy były satysfakcjonujące dieta musi być dopasowana indywidualnie pod nasze potrzeby, biorąc pod uwagę najważniejsze parametry, a więc: masa ciała, płeć, wzrost, wiek i dzienna aktywność fizyczna, obejmująca nie tylko rodzaj, częstotliwość i intensywność treningów, ale także wydatki energetyczne związane z pracą i innymi czynnościami dnia codziennego. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć za pomocą następującego wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Po drugie: nadwyżka energetyczna

Do kwestii nadwyżki kalorycznej najlepiej podejść z pewną rozwagą, aby uniknąć nieprzyjemnej sytuacji jaką z pewnością jest zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej.
Na początek rozsądnie jest dodać 10-15% dziennego zapotrzebowania i obserwując postępy - zwiększać podaż energetyczną w następnych tygodniach.

Po trzecie: ile białka, węglowodanów, tłuszczu?

Białko - przyjmuje się, że spożywanie ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała jest wartością optymalną.
Węglowodany - oficjalne rekomendacje mówią o 4-7g na kg masy ciała tego makroskładnika. Dla osób o szybkim tempie metabolizmu zaleca się wartości górnej granicy - 6-7g na kg całkowitej masy ciała.
Tłuszcz - ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem wszystkich rodzajów tłuszczy: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6), jednonienasyconych oraz nasyconych.

Po czwarte: trening!

Trening powinien obejmować podstawowe ćwiczenia wielostawowe, oparte przede wszystkim na wolnych ciężarach oraz obejmować wszystkie partie mięśniowe górnej, a także dolnej części ciała.
Z każdym tygodniem powinniśmy stosować progresje ciężaru, żeby dać mięśniom bodziec do wzrostu.
Co ok. 6-8 tygodni warto zmienić plan treningowy.
Więcej: https://www.sfd.pl/TRENING_HIPERTROFICZNY-t962793.html

Po piąte: regeneracja!

Żeby zapewnić mięśniom przyjazne środowisko wzrostu niezbędna jest odpowiednia regeneracja, która nie ogranicza się tylko do długości snu (optymalna długość snu wynosi 7-8h).
Więcej: https://www.sfd.pl/Czy_powinno_się_robić_przerwy_od_siłowni_-t824867.html

Po szóste: suplementy!

Wśród najskuteczniejszych odżywek, wspomagających rozwijanie masy mięśniowej możemy wymienić:
kreatynę, wiecej: https://www.sfd.pl/Jaka_kreatyna_najlepsza_-t155324.html
odżywkę białkową, więcej: https://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html
odżywka węglowowdanowo - białkowa, więcej: https://www.sfd.pl/Co_lepsze_na_masę__białko_czy_gainer_-t187007.html

Nie smaż na oleju z pestek winogron, wybierz np olej kokosowy.
Warzywa dawaj do każdego/większości posiłków, nie tylko jednego.
Tuńczyka w oleju wywal, w wodzie od czasu do czasu możesz zjeść jako urozmaicenie.
Więcej węgli lokuj raczej po siłowni, nie w posiłkach przed.
Co to za posiłek "banan, słonecznik, chleb"?
Ogólnie zamiast kombinować w ciągu dnia by raz był indyk, raz kurczak, raz kasza, raz makaron - chyba praktyczniej byłoby zjeść jednego dnia to, drugiego to, no chyba że masz mnóstwo czasu i chęci na gotowanie to spoko.

A zwykły olej rzepakowy może być? Czy najlepszy będzie ten kokosowy?

Lepszy będzie olej kokosowy, rzepakowy, najlepiej nierafinowany możesz dawać np do sałatek jeżeli nie podchodzi Ci np oliwa.

Warzywa będę dodawał do większości potraw, tak samo jak będę jadł owoce (jabłka, kiwi) ale już nie wpisywałem tego w dietę.

Tuńczyka trochę szkoda mi wyrzucić, bo go lubię. Ale jeśli nie tuńczyk to co zamiast niego do kaszy gryczanej? Jak dodam kurczaka to znowu białko podskoczy, a i tak już przekroczyłem zapotrzebowanie.

Ten posiłek "banan, słonecznik, chleb" to posiekany w plasterki banan posypany słonecznikiem, a do tego chleb z serem żółtym i plastrami fileta z kurczaka.

Co do Twojej rady dotyczącej praktyczności - bardzo słuszna. Na pewno zastosuję. Co do reszty rad - postaram się je uwzględnić w diecie i wieczorem wrzucić poprawioną. Szczególnie postaram się przenieść węgle po treningu, choć nie wiem czy to będzie takie łatwe. Ogólnie to pracuję od 9:00 do 17:00, a siłownię mam dopiero koło 18:00-18:30. Dlatego ciężko będzie upchnąć po treningu jakiś większy obiad.

Sorki, że nie ująłem wszystkiego w jeden post, ale wcześniejszy szybko się dodał i nie mogę go już edytować.

Moim zdaniem ten kalkulator z fabryki siły nie jest za dobry. Chodzi mi o te tłuszcze i białka. Głównym składnikiem mięśni są białka, żeby zbudować masę mięśniową 15% w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym białka i 30% tluszczu trochę srednio. Raczej powinno być odwrotnie. Białka 20-25 procent to samo tłuszcze.


Zmieniony przez - barrthez57 w dniu 2016-02-20 18:00:10

Białka masz faktycznie sporo, jednak warto spojrzeć na to po ludzku, przecież jak byś liczył to skrupulatnie jak w bilansie, to do porcji 200g ryżu czy makaronu miałbyś po kilkadziesiąt gram mięsa, więc przymknąłbym jednak oko na część białka roślinnego.
Jak do tego chleba jesz coś jeszcze, to wszystko wrzucaj na zrzut. Słonecznik warto by zamienić na orzechy.

Nieco poprawiłem dietę, ale teraz jest problem z węglami. Przyjąłem, że będę spożywał 400 g ryżu, kaszy (to całe klasyczne opakowanie) lub makaronu dziennie. Nie wiem czy zdołam wchłonąć więcej. Jest jakiś sposób na podbicie węgli? Szejk w tym przypadku będzie ok?

I jeszcze jedno - jakie warzywa polecacie? Ja jak na razie jem tylko pomidory i ogórki (konserwowe, zły wybór?). Jakie szczególnie polecacie?

Za dużo białka, wychodzi 2.8 na kg masy ciała zmniejsz białko do 2g na kg masy ciała tłuszcze 0.8-1 g reszta wegle
Możesz podbić wegle np waflami ryzowymi



Zmieniony przez - barrthez57 w dniu 2016-02-21 23:39:47

Zmieniony przez - barrthez57 w dniu 2016-02-21 23:40:57

Zmniejsz ilość posiłków na 4 + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Zmniejszysz ilość białka spożywanego i powinno być ok .