pro_forma
Po długim zastanowieniu, doszedłem do wniosku, iż potrzebuję zmiany treningu. Po 2 letniej przerwie od siłowni, wróciłem na standardowym FBW. Taki trening niestety okazywał się zdecydowanie zbyt intensywny i zbyt długi, szczególnie dla ektomorfika którym jestem. W splicie natomiast przeszkadza mi zbyt rzadkie ćwiczenie danej partii, choć plusem jest możliwość osobnego treningu nóg i skupienia się np na barkach które mam bardzo słabo rozwinięte. Idealnym rozwiązaniem wydaje mi się zatem trening góra/dół 4 x w tygodniu. Bardzo jestem ciekaw waszego zdania, wszelkie wskazówki i opinie będą dla mnie bardzo cenne. Liczbą serii i powtórzeń dopiero się zajmę. Z góry dziękuję za pomoc! Dodam też, że trzymam dietę ~3500kcal (ekto 75kg,186cm, 26lat) i od przyszłego tygodnia rozpoczynam po raz pierwszy suplementację kreatyną. Dopięta dieta, czas dopiąć trening i do przodu! Musi być efekt.
Upper body 1 (2 ćwiczenia na plecy + 2 na klatkę + 1 na barki + ramiona)
1. Martwy ciąg klasyczny p
2. Wyciskanie sztangi płaskie k
3. Wznosy sztangielek bokiem b
4. Podciąganie na drążku nachwyt p
5. Dipsy k
6. Prostowanie na wyciągu t
7. Uginanie sztangi modlitewnik b
Upper body 2 (3 ćwiczenia na barki - priorytet +1 na plecy +1 na klatkę + ramiona)
1. Wyciskanie żołnierskie na suwnicy Smitha b
2. Podciąganie sztangi do brody na suwnicy Smitha b
3. Face pull (przyciąganie rączek wyciągu stojąc) b
4. Podciąganie na drążku podchwyt p
5. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę k
6. Prostowanie ramienia w opadzie t
7. Uginanie z hantlami modlitewnik b
Lower body 1
1. Przysiad na suwnicy Smitha
2. Wykroki
3. Uginanie kolana stojąc
4. Wspięcia siedząc (głównie na mięsień brzuchaty łydki)
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej (daję przed brzuchem na zasadzie przeciwstawnej grupy mięśniowej, nie łączę tego ćwiczenia z górą ze względu na zbyt dużą objętość takiego treningu)
6. Spięcia brzucha na ławeczce głową w dół
7. Skłony boczne z obciążeniem
Lower body 2
1. Przysiady na suwnicy Smitha
2. Prostowanie nóg siedząc
3. Wypychanie na suwnicy
4. ??? (tu jakieś ćwiczenie na mięsień płaszczkowaty łydki)
5. Unoszenie nóg do poziomu
6. Skłony boczne z obciążeniem
7. Plank
Upper body 1 (2 ćwiczenia na plecy + 2 na klatkę + 1 na barki + ramiona)
1. Martwy ciąg klasyczny p
2. Wyciskanie sztangi płaskie k
3. Wznosy sztangielek bokiem b
4. Podciąganie na drążku nachwyt p
5. Dipsy k
6. Prostowanie na wyciągu t
7. Uginanie sztangi modlitewnik b
Upper body 2 (3 ćwiczenia na barki - priorytet +1 na plecy +1 na klatkę + ramiona)
1. Wyciskanie żołnierskie na suwnicy Smitha b
2. Podciąganie sztangi do brody na suwnicy Smitha b
3. Face pull (przyciąganie rączek wyciągu stojąc) b
4. Podciąganie na drążku podchwyt p
5. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę k
6. Prostowanie ramienia w opadzie t
7. Uginanie z hantlami modlitewnik b
Lower body 1
1. Przysiad na suwnicy Smitha
2. Wykroki
3. Uginanie kolana stojąc
4. Wspięcia siedząc (głównie na mięsień brzuchaty łydki)
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej (daję przed brzuchem na zasadzie przeciwstawnej grupy mięśniowej, nie łączę tego ćwiczenia z górą ze względu na zbyt dużą objętość takiego treningu)
6. Spięcia brzucha na ławeczce głową w dół
7. Skłony boczne z obciążeniem
Lower body 2
1. Przysiady na suwnicy Smitha
2. Prostowanie nóg siedząc
3. Wypychanie na suwnicy
4. ??? (tu jakieś ćwiczenie na mięsień płaszczkowaty łydki)
5. Unoszenie nóg do poziomu
6. Skłony boczne z obciążeniem
7. Plank
Krzysztof Piekarz
