Nickik
Witam. Mam 176cm wrostu i waże 61kg. Ogólnym założeniem jest przyrost masy co przychodzi mi bardzo trudno. Trenuje już 5 miesięcy na siłowni ale bez efektów (ćwiczyłem bez planu i bez diety). Z innych sportów to chodzę raz na tydzień na basen. Co do diety to jest w niej 3000kcal 150g białka 90g tłuszczu i 400 węgli, trzymam ją dopiero od tygodnia (wiem że to krótko) ale waga nie ruszyła z miejsca. Biore białko i mam zamiar dodać jeszcze kreatyne. Ułożyłem sobie plan FBW który dzieli się na 2 treningi A i B, 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt)
A:
1 Przysiad ze sztangą 3s 10,8,6
2 Podciąganie nachwytem 3s 6,6,6 (więcej nie daje rady)
3 Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 3s 10,8,6
4 Wyciskanie żołnierskie 3s 10,8,6
5 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 10,8
6 Wyciskanie sztangi wąsko 2s 10,8
7 Wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie 3s 15,15,15
B:
1 Wykroki 3s 10,8,6
2 Marwy ciąg 3s 10,8,6
3 Wyciskanie sztagielek na ławce ze skosem dodatnim 3s 10,8,6
4 Podciąganie sztangi do brody 3s 10,8,6
5 Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 2s 10,8
6 Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2s 10,8
7 Brzuszki 4s 15,15,15,15
To tyle, będę wdzięczny za rady i opinie.
A:
1 Przysiad ze sztangą 3s 10,8,6
2 Podciąganie nachwytem 3s 6,6,6 (więcej nie daje rady)
3 Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 3s 10,8,6
4 Wyciskanie żołnierskie 3s 10,8,6
5 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 10,8
6 Wyciskanie sztangi wąsko 2s 10,8
7 Wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie 3s 15,15,15
B:
1 Wykroki 3s 10,8,6
2 Marwy ciąg 3s 10,8,6
3 Wyciskanie sztagielek na ławce ze skosem dodatnim 3s 10,8,6
4 Podciąganie sztangi do brody 3s 10,8,6
5 Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 2s 10,8
6 Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2s 10,8
7 Brzuszki 4s 15,15,15,15
To tyle, będę wdzięczny za rady i opinie.
Krzysztof Piekarz
ronie220
