Sprawdzenie diety

Cześć,

Jestem nowy w temacie, prosiłbym Was o pomoc w sprawdzeniu diety. Bazowałem na tym co przeczytałem
tutaj na forum do tej pory.
Wiek: 23
Wzrost: 187
Waga: 90,5
BF: 22-23% (patrząc po zdjęciach poglądowych między 20% a 25%)
Pas: 99
Biodra: 107
Klatka: 109
Biceps: 37
Udo: 63
Łydka: 39
Aktywność fizyczna: 3xtyg siłownia (ok. 60min), raz w tyg trening aerobowy (basen 60min, lub 40 min bieg ok 8km/h)
Cel: Redukcja, a następnie nabranie masy mięśniowej

Pytania:
1. Czy po każdym treningu siłowym powinienem wprowadzić jakiś trening aerobowy? Jeśli tak to jakiej długości?
2. Czy potrzebna jest jakaś suplementacja? Białko, tłuszcze Omega, spalacz?
3. Czy warto w dni nietreningowe zacząć powoli wprowadzać treningi interwałowe?
4. Jaki bilans ujemny diety jest "optymalny"?
5. Czy olej na którym smażę (wrzucam na rozgrzany kurczaka) wliczać w diete (posiłki okołotreningowe 15g przed i po)?
6. Czy mogę dowolnie zamieniać w niektóre dni mięso (kurczaka) na inne? Np. wołowinę/indyka?
7. Czy liczyć w ogóle warzywa w diecie?

Dodam, że od około 3-4 miesięcy ćwiczę regularnie 3 razy w tygodniu. Waga spadła z 94kg do 90,5. Dodatkowo mocno mam wrażenie rozwinęły się mięśnie pleców i uda (nigdy wcześniej się nie podciągałem i nie robiłem przysiadów). Od pewnego jednak czasu stoje w miejscu, stąd prośba o Waszą pomoc :)

Poniżej dieta (nowa, nie ta na której bylem od 4 miesięcy)









Zmieniony przez - jacoof w dniu 2016-02-20 21:26:54

Zmieniony przez - jacoof w dniu 2016-02-20 21:28:39

Zmieniony przez - jacoof w dniu 2016-02-20 21:43:12

Hej ; )
1. Możesz, ale nie musisz, jak jest dopięty siłowy to nie ma się na areo sił ;o
2. Białko w proszku wrzucasz, jak masz braki białka z jedzenia w diecie, nie jest niezbędne. I to samo z innymi suplami omega3 też spokojnie możesz z jedzenia dostarczyć, a spalacze sobie daruj.
3. Możesz, nie musisz. Ale sądzę, że w DNT możesz sobie wrzucić 1-2 razy w tygodniu 10-15 min mocnych interwałów, natomiast to są dodatki do siłowego dodaje się areo jak jest zastój wtedy organizm zaskakuje.
4. Na początek -300kcal, przy późniejszych etapach -500kcal
5. Owszem wszystko na czym smażysz wliczasz w bilans
6. Owszem dietę układasz jak Ci pasuje pod swoje wyliczone makro
7. Możesz zaznaczyć, że jadasz, jeśli są to ogromne ilości to wbijaj, ale jeśli sztukowe to po prosu jedz i ciesz się smakiem.
Skoro waga nie idzie, to albo źle bilans wyliczony, albo trening kwiczy. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html oblicz zapotrzebowanie.

Co do diety: sosy sojowe moim zdaniem dobre nie są, lepiej swój na bazie jogurtu naturalnego przepisów masz pełno w dziale KUCHNIA SFD, węgli się nie bój na kolację.

Wielkie dzięki za odpowiedź ;)
Okej, a ten bilans ujemny w diecie powinienem uciąć na tłuszczach, węglach czy białku (z tych moich bazowych 3300kcal)?
Jak ma się sprawa z warzywami w treningach okołotreningowych? Czytałem w któryms artukule, ze nie można, gdzie indziej, że to już trochę mit jest?
Wyliczę bilans kcal z linku który podałaś, wcześniej miałem wyliczenie z potreningu.pl. Do tego podrzucę obecny trening.
Jeszcze raz dzięki za podpowiedzi. A jakieś zmiany w samej diecie, posiłkach?

Kalorczyność ucinasz równo, przyjmuj sobie około 160-180g białka, około 100g tłuszczy i reszta węgle to swojej kaloryczności.
Co do warzywa, jeśli nie odczuwasz problemów to jasne, że można nic się nie stanie, wiadomo że nie napchasz się kilogramem marchewki, czy pomidora :) A co do diety nie rób przegryzek przed kolacją - tych orzechów lepiej wrzucić je do posiłku. Węgli na kolację się nie bój, sos wywal zrób sam z jogurty naturalnego i np. bazylii, oregano czy coś takiego jak kto lubi :)
Teraz patrzę, czy do low carb chcesz się przymierzać, czy mi się wydaje ?

Ok dzięki wielkie za rady ;) No właśnie celuje w low carb, jakiś czas temu jadłem przez parę tygodni jeszcze mniej węgli niż w tej rozpisce i źle organizm nie reagował więc myślę, że to nie taki zły pomysł. Myślę więc jakie proporcje dać białka i tłuszczy by uzupełnić te braki WW.
Wieczorem podeślę rozpiski planu treningowego A/B (bo może w tym tkwi problem?) oraz dokładne wyliczenie z linku który podałaś (wyliczenia z potreningu.pl mogą być nieprawidłowe?)


Zmieniony przez - jacoof w dniu 2016-02-21 15:14:49

Ok wróciłem do miasta i wrzucam rozpiskę obecnego treningu:
Trening A
Przysiad ze sztangą 4x12
Wiosłowanie sztangielką 4x12
Wyciskanie na płaskiej sztangielek 4x12
Wyciskanie sztangielek za głowy 4x12
Uginanie ramion sztangielkami chwyt "młotkowy" 2x12
Wyciskanie francuskie sztangielką 2x12
Skłony w leżeniu płasko 4xMAX
TRENING B
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Podciąganie nachwytem 4xMAX (obecnie 10/7/5/4)
Wyciskanie na skośnej sztangielek 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
Uginanie ramion sztangą 2x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x12
Unoszenie nóg w leżeniu płasko 4xMAX

Wyliczenie kalorii wzorem: 2880 kcal. Więc różnica całkem spora w stosunku do wyliczeń z potreningu( 2880 - 3300 ). Rozumiem, że układać dietę pod to wyliczenie kaloryczne - 200/300 kcal?



Zmieniony przez - jacoof w dniu 2016-02-26 20:03:28

Czy coś widzicie do poprawy w treningu/diecie? Bardzo byłbym wdzięczny za pomoc :)

Okej więc podsumowując, podsyłam poniżej aktualną dietę, oraz trening i plan tygodnia. Jakby ktoś mógł jeszcze coś zasugerować do zmiany, bo kompletnie nie wiem czy to jest dobrze skonstruowane czy nie, byłbym bardzo wdzięczny :)
CEL
dieta low-carb, redukcja tkanki tłuszczowej.

DIETA

TRENING
Trening A
Przysiad ze sztangą 4x12
Wiosłowanie sztangielką 4x12
Wyciskanie na płaskiej sztangielek 4x12
Wyciskanie sztangielek za głowy 4x12
Uginanie ramion sztangielkami chwyt "młotkowy" 2x12
Wyciskanie francuskie sztangielką 2x12
Skłony w leżeniu płasko 4xMAX
TRENING B
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Podciąganie nachwytem 4xMAX (obecnie 10/7/5/4)
Wyciskanie na skośnej sztangielek 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
Uginanie ramion sztangą 2x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x12
Unoszenie nóg w leżeniu płasko 4xMAX

PLAN TYGODNIA
PON: TRENING SIŁOWY
WT: TRENING AEROBOWY (40 MIN BIEGANIA 8 KM/H)
ŚR: TRENING SIŁOWY
CZW: HIIT
PT: TRENING SIŁOWY
SOB: BASEN 60MIN



Zmieniony przez - jacoof w dniu 2016-03-10 13:53:44

Zmieniony przez - jacoof w dniu 2016-03-10 13:54:37

Moim zdaniem za dużo treningów jak na początek...później jak przyjdzie zastój to bdziesz miał tylko możliwość cięcia z kalorii...a to też nie o to chodzi. Zró sobie 3-4 siłowe i ten basen zostaw w formie relaksu bardziej. Na dodawanie cardio na prawde przyjdzie czas :)

Tak jak pisałem, regularnie chodzę od trzech miesięcy, przyszedł zastój więc szukam rozwiązań. Nie wiem czy to była kwestia tylko poprzedniej diety czy też tego, że jednak może za mało tej aktywności w tygodniu?? Po prostu jakoś specjalnie mi te 3 x 60 min treningu siłowego nie starczają czuje, że mógłbym więcej. Ba, nawet chce więcej bo jak nie ma aktywności w ciągu konkretnego dnia to jakoś gorzej się czuję ;)
Nie zostawiać ani HIIT ani biegania? Dzięki ! :)



Zmieniony przez - jacoof w dniu 2016-03-10 14:15:28

Zmieniony przez - jacoof w dniu 2016-03-10 14:15:22