Trening FBW 4 x w tygodniu

Witam mam do oceny taki o to plan treningowy ;) byłbym wdzięczny za sugestie

A.
Bieżnia – 30 min
Przysiad ze sztangą – 3 x 15
Wiosłowanie z sztangą – 3 x 20
Wyciskanie leżąc – 3 x 15
Wyciskanie żołnierskie – 3 x 10
Uginanie ramion z sztangą – 3 x 20
Pompki na poręczach – 3 x 10
Wspięcia na palcach – 3 x 20
Brzuszki na maszynie – 4 x 30
Rowerek – 30 min
B.
Bieżnia – 30 min
Martwy ciąg – 3 x 12
Podciąganie na maszynie – 3 x 10
Wyciskanie na skosie 3 x 15
Wyciskanie żołnierskie – 3 x 10
Uginanie ramion z sztangą – 3 x 20
Wyciskanie francuskie – 3 x 15
Wspięcia na palcach – 3 x 20
Brzuszki na maszynie – 4 x 30
Rowerek – 30 min



Zmieniony przez - pawelns w dniu 2016-02-21 19:39:28

Czemu 4x w tygodniu?

Dlaczego bieżnia 30min przed treningiem?

Na pierwszy rzut oka plan nie wygląda źle ale co z tym kolanem masz i co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń na siłowni?

To jest stara "usterka" ćwiczyć mogę ale ciężar na nogi w granicy rozsądku
Ćwiczyć niestety mogę tydzień i tydzień przerwy
Chcę schudnąć więc myślę że bieżnia jest dobra :) na początek 30 minut :)


Zmieniony przez - pawelns w dniu 2016-02-21 21:47:55

Bieżnia ogólnie jest słaba, dość mocna także obciąża właśnie kolana.

A na redukcję to jest dieta i trening siłowy, aeroby to tylko dodatek i to w późniejszym czasie bo na początku przy dobrej diecie ładnie leci.

Zostaw sam rowerek po treningu, zacznij od 20 minut i stopniowo dodawaj.

Jak to się będzie rozkładać w tygodniu? Na 4 dni to bardziej jakieś push/pull by się lepiej sprawdził moim zdaniem.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-21 21:57:10

Hmm No ok to może na rozgrzewkę 10 min rowerka i na koniec 30 min :)
ćwiczył bym co drugi dzień zaczynając od piątku no i po treningu sauna ;)
Dietę mam więc powinno być ok

piątek/off/niedziela/off/wtorek/off/czwartek, później tydzień off i od nowa?

W takim razie może być.

Daj przysiad i mc po 4 serie.

Te brzuszki zamień na plank.

Daj zakres powtórzeń 12-8 bo 20 w wiosłowaniu czy uginaniu to za dużo. W przysiadzie może zostać to 15, obniży to ciężar i trochę odciąży kolana.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-21 23:13:06

Piątek Niedziela Wtorek Czwartek to dni treningowe :) no i tydzień bez ćwiczeń i znów piątek itd
Wprowadzę zmiany :) dzięki za pomoc :)

Nie wyrobisz w takim razie dwa dni pod rząd.

Zrób tak:

A:

Przysiad 4x15
Wyciskanie skos 4x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Wyciskanie poziomo sztangielki 3x12
Pompki na poręczach 3-4x10
Wspięcia na palce

B:

MC 4x12
Podciąganie na drążku 3x10
Wioslowanie sztangą 4x10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 3-4x10
Brzuch

pozmieniam plan ;) i coś pomyślę

A.
Bieżnia – 30 min
Przysiad ze sztangą – 15 / 12 / 10 / 8
Wiosłowanie z sztangą – 15 / 15 /15
Wyciskanie leżąc – 15 / 15 / 15
Wyciskanie żołnierskie – 12 / 10 / 10
Uginanie ramion z sztangą – 15 / 15 / 12
Pompki na poręczach – 12 / 10 / 8
Wspięcia na palcach – 20 / 15 / 20
Brzuszki na maszynie / spięcia – 30 / 25 / 20 / 15
Rowerek – 30 min
B.
Bieżnia – 30 min
Martwy ciąg – 12 / 12 / 10
Podciąganie na maszynie – 12 / 10 / 8
Wyciskanie na skosie 15 / 15 / 15
Wyciskanie żołnierskie – 12 / 10 / 10
Uginanie ramion z sztangą – 15 / 15 / 15
Wyciskanie francuskie – 15 / 12 / 15
Wspięcia na palcach – 20 / 15 / 20
Brzuszki na maszynie / spięcia – 30 / 25 / 20 / 15
Rowerek – 30 min

Na początek taki plan po jakimś czasie dodam kilka powtórzeń następnie serie :)
Bieżnia – 30 min
Przysiad ze sztangą – 15 / 12 / 10 / 8
Wiosłowanie z sztangą – 15 / 15 /15
Wyciskanie leżąc – 15 / 15 / 15
Wyciskanie żołnierskie – 12 / 10 / 10
Uginanie ramion z sztangą – 15 / 15 / 12
Pompki na poręczach – 12 / 10 / 8
Wspięcia na palcach – 20 / 15 / 20
Brzuszki na maszynie / spięcia – 30 / 25 / 20 / 15
Rowerek – 30 min
B.
Bieżnia – 30 min
Martwy ciąg – 12 / 12 / 10
Podciąganie na maszynie – 12 / 10 / 8
Wyciskanie na skosie 15 / 15 / 15
Wyciskanie żołnierskie – 12 / 10 / 10
Uginanie ramion z sztangą – 15 / 15 / 15
Wyciskanie francuskie – 15 / 12 / 15
Wspięcia na palcach – 20 / 15 / 20
Brzuszki na maszynie / spięcia – 30 / 25 / 20 / 15
Rowerek – 30 min