[BLOG] rasi10

Przyszedł czas dla mnie żebym założył tutaj swój temat ponieważ notatki na komputerze wymykają mi się spod kontroli i parę razy już je traciłem dlatego myślę, że tutaj będą dużo bardziej bezpieczne a dodatkowo zmotywują mnie do jeszcze większej pracy nad sobą :)

O mnie
Mam na imię Rafał, w maju skończę 20 lat (96r). Zacząłem ćwiczyć na siłowni regularnie od wakacji 2013 roku i ćwiczę do teraz czyli niebawem stukną mi 3 lata :)

Wymiary
Na początku jedyne co pamiętam to waga w granicach 50-54kg i biceps 29? :D

Teraz
Wzrost - 166
Waga - 65
Pas - 74
Klatka - 100
Udo - 56
Biceps - 36
Łydka - 36

Wyniki siłowe
Przysiad
serie 100kg robię do 5 powtórzeń, myślę że max ciężar to około 110-115?

Martwy ciąg
serie 100kg 2-3 powtórzeń, maxa nie sprawdzałem i w ogóle nie wiem czego się spodziewać

Wyciskanie sztangi
tutaj max sprawdzałem ostatnio w ubiegłym roku i było to 90kg, aktualnie na ostatnie serie byłem w stanie brać 80-85kg po 4-5 powtórzeń

Trening
W tym momencie wracam do planu PHUL (power hypertrophy upper lower), wcześniej robiłem fbw, split, 5x5 ale najbardziej działa na mnie częstotliwość treningów a nie jednorazowe spompowanie dlatego wybrałem ponownie PHUL 4 dniowy z podziałem na górę i dół, siła i hipertrofia :) Zaplanowałem progres liniowy, co 2-3 tygodnie będę dorzucał parę kg. W kwietniu/maju planuję zrobić przerwę tygodniową całkowicie od siłowni, robię tak co jakieś 2-3 miesiące po cyklu treningowym i taka przerwa dobrze na mnie działa :) Niektóre nazwy ćwiczeń są dziwne bo tak mam je powpisywane w notatnikach i tak je wklejam tutaj :D

Poniedziałek dół siła
przysiad
60-6
70-6
80-6
90-5
100-4
100-2

prasa na nogi
20kg-8
20kg-6
30kg-6
30kg-6

mc na prostych nogach
kettle 16kg (dwa kettle w ręce)
10
10
10
10

lydy z kettlem 12kg
10 jedna
10 jedna
15 jedna
20 razem bez kettla

brzuch
wznosy kolan do góry na drążku
20
20
20

Wtorek góra hipertrofia
klata skos hantle
24-8
24-8
24-8
30-6

rozpiętki
12-8
12-8
14-8
14-8

drążek szeroko + piłka 5kg
8
8
6
6

wiosło hantel
20-8
20-8
20-8

żołnierskie superseria unoszenie sztangi łamanej do brody
30kg-10 15kg-10
30kg-10 15kg-10

dipy na triceps
12
12
10
10

biceps supinacja
9-10
9-10
9-10
9-10

Czwartek dół hipertrofia
przysiad przedni
40-10
40-10
40-10
40-10

wykroki kettel w ręce
8-8
8-8
8-10
12-10

prostowanie 1 nogi
11-12
11-12
13-12

odwodzenie do tyłu na lince
8-12
8-12
10-12
12-12

lydy
12kg-10
12kg-10
12kg-10
bez kettla razem nogi 15
15

brzuch
3x20 nogi do gory w zwisie na drażku

Piatek gora sila
martwy
60-6
60-6
70-6
80-6
90-4
100-3

klata
70-6
70-6
70-5
80-5
80-5

wioslo sztanga
50-6
50-6
60-6
60-5
60-5

biceps sztanga prosta
25-8
25-8
25-8

tric sznur 1 reka
8-8
8-8
10-6

Dieta
I teraz najważniejsze, diety nie trzymam w ogóle wedle jakiegoś założenia, jestem zwolennikiem liczenia kalorii i nie wymuszam na sobie jedzenia czegokolwiek :) Nie znaczy to, że jem sam syf ale po prostu staram się jeść to na co mam ochotę i przy tym trafiać i w założenia diety.
Aktualnie celuję w coś około 3000 kcal, białko 120g, węgli jakoś 300-400 a reszta tłuszcze, czasami mi się zmieniają proporcje w dniu np na rzecz tłuszczy mniej węglowodanów albo odwrotnie.

Cel
W tym momencie chciałbym poprawić trochę wyniki siłowe nie zalewając się przy tym ani 0.1% tłuszczu bo lato się zbliża :D I chciałbym w tym roku zrobić pierwszą w życiu redukcję bo jestem typowym ektomorfikiem, czasami to jadłem tak dużo że robiło mi się niedobrze a przytyć dalej nie szło :(

Zdjęcia
(1) Kiedyś
(2) Początki
(3) i (4) 3 tyg temu

To tyle ode mnie, do następnego posta! :D




















Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2016-02-21 20:32:16

Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2016-02-21 20:34:37

Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2016-02-21 20:35:47

Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2016-02-21 20:38:50

Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2016-02-21 20:40:57

ładna symetryczna sylwetka - powodzenia
tylko to nie jest dział do dzienników

Powodzenia :)!

22 luty
Poniedziałek dół siła
przysiad
60-6
70-6
80-6
90-5
100-4
100-2

prasa na nogi
20kg-8
20kg-6
30kg-6
30kg-6

mc na prostych nogach
dwa kettle w rękę, 1 kettel 16kg
10
10
10
10

lydy z 1 kettlem 12kg
10 jedna
10 jedna
15 jedna
20 powtórzeń nogi razem bez kettla

brzuch
wznosy kolan do góry na drążku
20
20
20

Dieta
wpadło trochę mniej niż 3000kcal, 100g białka tylko ale trochę poszalałem z niezdrowym jedzeniem, chipsów rano trochę wpadło przed treningiem i na wieczór mleko czekoladowe ale nie przekroczyłem 3k :)

23 luty
wtorek góra hipertrofia
klata skos hantle
24-8
24-8
24-8
30-6

rozpiętki
12-8
12-8
14-8
14-8

drążek szeroko + piłka 5kg
8
8
6
6

wiosło hantel
20-8
20-8
20-8

żołnierskie superseria unoszenie sztangi łamanej do brody
30kg-10 15kg-10
30kg-10 15kg-10

dipy na triceps
12
12
10
10

biceps supinacja
9-10
9-10
9-10
9-10

Dieta
dzisiaj 3200kcal, rano znowu mniej czysto i skończyło mi się białko także dzisiaj nadrabiałem trochę węglami :)

Na treningu rano słabo się czułem chyba przez te gorsze śniadanie mimo to na klatce siły miałem na parę powtórzeń więcej, nie zrobiłem ich jeszcze :) zwiększę powtórzenia za 2 tyg jakoś, na biceps też muszę wrzucić na ostatnią serię 10kg bo słabo coś szło dzisiaj z tą 9-tką (bez pompy jakoś)

canecorso
dzięki, w takim razie proszę moderatora o przeniesienie do odpowiedniego działu :)

pachol_123
dzięki :)