Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 80
Wzrost : 178
Obwód klatki : 103,5
Obwód bicepsa : 35
Obwód pasa (pod pepkiem) : 88
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wg. potreningu 20%
Aktywność w ciągu dnia : szkola
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - PUSH/PULL/LEGS (głównie wielostawy +izolacje)
Witam. Chciałbym ułożyc zbilansowaną diete na mase. Do tej pory jadłem na oko, ale widze ze dalej to nie ma sensu. Masa oczywiście poszła do przodu, jakies 8-10kg od października, ale pewnie sporo w tym tluszczu. Widze ze moje mięśnie nie chcą dalej rosnąć. Liczyłem mniej więcej jak powinny wyglądać moje posiłki, i zauwazyłem od razu, że wcześniej jadłem za dużo białka i za mało węgli. Teraz przejde do sedna, prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety. Na początku chciałbym pokazać do sprawdzenia rozkład B/W/T:
Wg. wzorów z przypiętego postu obliczyłem:
3384kcal +nadwyżka 400kcal na budowanie masy
Do obliczeń wziąłem zawyżone wartości z racji na typ ekto.
Obliczenia wg. dziennika potreningu:
Białko (15%) 143g
Węgle (55%) 523g
Tłuszcze (30%) 127g
Jeżeli ilość kcal i rozkład B/T/W jest dobry to zamierzam przez 3 dni zapisywać swoje posiłki i następnie wrzucić tu do sprawdzenia, jak to mi wychodzi w praktyce.
Chciałbym jeszcze zapytać o posiłek przedtreningowy, który u mnie jest śniadanie. Wcześniej piłem białko i kawe i szedłem na trening. Jednak białka już nie mam więc musze to rozwiązać w inny sposób. Myślałem o jakimś posilku węgle+białko
Podam tutaj przykład: