Trening dzielony na masę

Witam ;)
Mam 18 lat, mierzę 175 cm wzrostu i ważę obecnie 63,3 kg. Mój staż treningowy liczony bez licznych przerw to około 7 - 8 miesięcy. Wykonywałem zarówno Splita jak i FBW. Ułożyłem sobie plan treningowy i dietę na masę i chciałbym się spytać czy jest to zrobione w poprawny sposób. Mam też pytanie odnośnie planu treningowego - obecnie wykonuje trening dzielony i zastanawiam się czy na masie lepszy jest dzielony czy FBW? I czy jest sens ćwiczyć 5 razy w tygodniu siłowo?

PONIEDZIAŁEK: (Klata + Triceps)
WTOREK: (Interwały 5 cykli + 2 cykle brzuch + Plecy dół)
ŚRODA: (Nogi + Barki)
CZWARTEK: (Interwały 5 cykli + 2 cykle brzuch + Przedramię)
PIĄTEK: (Plecy Góra + Biceps + Kaptury )
NIEDZIELA: (Interwały 7 cykli + 2 cykle brzuch)

Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
2. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3 serie (12, 10, 8) powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos góra 3 serie (10,8,8) powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skos dół 3 serie (10,6,8) powtórzeń
5. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 2 serie po 9 powtórzeń

Triceps:
1. Dipsy 2 serie (10,8) powtórzeń
2. Rzymskie pompki 1 seria maksymalna ilość
3. Wyciskanie francuskie 3 serie ( 8, 10, 12 ) powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie (12, 10, 8) powtórzeń
5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie (10,8,6) powtórzeń

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 9 powtórzeń
2. Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie (10, 8, 10) powtórzeń
3. Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangą 2serie po 9 powtórzeń
4. Zginanie nóg ze sztangielką między stopami 3 serie po 8 powtórzeń
5. Wykroki ze sztangą 3 serie (10, 10, 8) powtórzeń

Barki:
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek z przed/z za głowy 3 serie (8, 10, 12) powtórzeń
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 serie (8, 6) powtórzeń
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 2 serie (6, 8) powtórzeń
4. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie (8, 10, 10) powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po (8, 8 ,6) powtórzeń

Przedramię:
1. Trzymanie statyczne sztangi 2 serie po 1 minucie.
2. Obracanie przedramion ze sztangielkami 2 serie ( 8, 10 ) powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3 serie ( 10, 10, 8 ) powtórzeń

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie (12, 10, 8, 6) powtórzeń
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg sztangą 3 serie po (12,10,8) powtórzeń
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie (10, 10, 8, 6) powtórzeń
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 1 seria 10 powtórzeń
6. Szrugsy sztangą 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps:
1. Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3 serie (10, 12, 8) powtórzeń
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym sztangielkami 3 serie 8 powtórzeń
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie ( 10, 8, 6 ) powtórzeń
4. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie ( 8, 8, 10 ) powtórzeń

Plecy dół:
1. Unoszenie tułowia w leżeniu na Brzuchu 2 serie po 12 powtórzeń
2. Spięcia brzucha 15 powtórzeń
3. Pływanie na sucho 30 powtórzeń
4. Kocie grzbiety 4 serie ( 8, 12, 10, 8 ) powtórzeń
5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej mostek 2 serie po 10 powtórzeń
6. Klęk podparty jednostronny 2 serie po 10 powtórzeń
7. Spięcia brzucha 10 powtórzeń

Brzuch:
1. Nożyce pionowe 20 powtórzeń
2. Nożyce poziome 20 powtórzeń
3. Scyzoryki 15 powtórzeń
4. Skłony boczne ze sztangielką 15 powtórzeń
5. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan 20 powtórzeń
7. Unoszenie nóg w leżeniu 10 powtórzeń
8. 60 sekund planka
9. Skręty tułowia z unoszeniem nóg
10.Burpiess 20 powtórzeń

Trening interwałowy: (do 25 min)
1. 4 min rozgrzewki przed treningiem (dynamiczna, głównie nogi oraz ręce)
2. Niemal maksymalny sprint – 30 sekund ( 90-100% możliwości)
3. Trucht – 60 sekund (50-60% możliwości)
Punkty 2 i 3 powtarzać około 4-8 razy.
4. 4 min rozciągania

Jedna strona ciała jest słabsza, nierówne barki

Wizyta u fizjoterapeuty była? Bo to może być wada postawy a przez nieodpowiednio dobrane ćwiczenia możesz ją nieświadomie pogłębiać.


obecnie wykonuje trening dzielony i zastanawiam się czy na masie lepszy jest dzielony czy FBW?

Na masę to jest dieta, nie plan treningowy, liczba powtórzeń czy serii.

I czy jest sens ćwiczyć 5 razy w tygodniu siłowo?

Przy twoim poziomie zaawansowania nie ma to sensu.

Po co te interwały skoro celem jest masa? W dodatku w takiej ilości.


Plan moim zdaniem zbyt ambitny dla ciebie przy tych wynikach siłowych i poziomie zaawansowania. W dodatku połączenie nie jest najlepsze.

Na brzuch za dużo, 1-2 ćwiczenia 1-2x w tygodniu w zupełności wystarczy jeżeli wykonujesz ćwiczenia złożone w planie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-21 21:30:30

Wizyta była, dostałem pozwolenia na ćwiczenia.

Ale zastanawiałem się czy FBW nie byłoby lepsze na masie.

Ćwiczenie wielokrotnie razy w tygodniu i ten brzuch jest wynikiem mojej wrodzonej perfekcyjności, chciałbym jednocześnie zrobić szeroką klatkę i plecy a jednocześnie spalić brzuch.

Interwały dodałem ponieważ czytałem że jest to korzystne na masie, dlatego do diety dołożyłem spory zapas nadwyżki kalorycznej.

Więc oprócz odpuszczenia części ćwiczeń na brzuch sugerujesz, że co jeszcze powinienem zmienić? ;)

Ćwiczenie wielokrotnie razy w tygodniu i ten brzuch jest wynikiem mojej wrodzonej perfekcyjności, chciałbym jednocześnie zrobić szeroką klatkę i plecy a jednocześnie spalić brzuch.


Cel nierealny. Nie ma miejscowego spalania tłuszczu, leci on równomiernie z całego ciała do czego potrzebny jest ujemny bilans w diecie.
Aby zbudować mięśnie potrzebny bilans dodatni więc to dwa przeciwstawne cele.

Interwały dodałem ponieważ czytałem że jest to korzystne na masie, dlatego do diety dołożyłem spory zapas nadwyżki kalorycznej.


Nie kombinuj tak. Wywal te aeroby skoro celem jest masa. Ty potrzebujesz masy mięśniowej więc diety przypilnuj.

Zmień plan, weź etap 4 albo 5 z tego schematu:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Okej, zastosuje się do twoich rad :)
Wielkie dzięki za pomoc ;)