Dieta na masę 3300 kalorii

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 1130

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

mężczyzna

Cel

masa mięśniowa i spalenie pozostałości oponki na brzuchu i biodrach

Waga

63.3

Wzrost

175

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

11-12%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Wstaję o 6:30. Szkoła od godziny 8 do 16, od 17 do 19 ćwiczę, kładę się spać około 12.

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Siłownia 7-8 miesięcy stażu, domowa siłownia(ławka, sztangi,sztangielki, drążek, podpórki), piłka nożna - raz na miesiąc, treningi interwałowe

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Nie stosowałem żadnej diety, jadłem więcej chcąc przytyć lecz to nie dało efektów

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Jedna strona ciała jest słabsza, nierówne barki

Stosowana lub planowana suplementacja

Posiadam w domu Kreatynę firmy Universal

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

Tomczak19

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1670

Witam ;)
Mam 18 lat, mierzę 175 cm wzrostu i ważę obecnie 63,3 kg. Mój staż treningowy liczony bez licznych przerw to około 7 - 8 miesięcy. Wykonywałem zarówno Splita jak i FBW. Ułożyłem sobie plan treningowy i dietę na masę i chciałbym się spytać czy jest to zrobione w poprawny sposób. Za pomoc dziękuję! ;)

Dieta:
1. Podstawowe zapotrzebowanie:
BMR= (9.99 X 63,3 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1643 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 90 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1643 = 115,01 )) = 2775 kcal
Trening brzucha siłowy- 3 x 35 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1643 = 65,72 )) = 932 kcal
Trening brzucha interwałowy aerobowy - 3 x 20 min x 10 + EPOC(3 x 180 kcal) = 1140 kcal

TRENING SIŁOWY + INTERWAŁY = 4847 KCAL

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
Wynik treningów: 4847:7 = 692

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1643 kcal + (TEA)692 kcal = 2335 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2335 kcal + 700 kcal = 3035 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3035 + TEF (9% z 3035 = 273,15 ) = 3035 + 273 = 3308 kcal

WYCHODZI DZIENNIE 3300-3400 kalorii:
Białko: 2 g na kg = 2 * 63,3 = 127 g * 4 kcal = 508 kcal
Tłuszcz: 1,5 g na kg = 1,5 * 63,3 = 95 g * 9 kcal = 855 kcal
Białko + Tłuszcze = 508 + 855 = 1363
Węglowodany: 3308 - 1363 = 2027 kcal
1945 : 4 = 486 g na kgmc

Węglowodany: 486 g
Białko: 127 g
Tłuszcze: 95 g

Godzina 6:30
Płatki owsiane bezglutenowe JUMBO 100 g zalane wodą skrojone do środka 100 g banana + 15 g oliwy z oliwek
644 kcal białko: 13 g węglowodany: 98 g tłuszcze: 22 g

Godzina 9.40
Chleb żytni razowy 100g
Polędwica sopocka 50g
Marchew 100g
322 kcal białko: 16 g węglowodany: 50 g tłuszcze: 6 g

Godzina 12.40
Nasiona słonecznika łuskanego 30 g
322 kcal białko: 16 g węglowodany: 50 g tłuszcze: 6 g

Godzina 16.00
Ryż brązowy 200 g
Kotlet schabowy bez panierki 100 g
Pomidor 150 g
Domowy sos czosnkowy z ziołami, przyprawami, warzywami 100 g
1025 kcal białko: 39 g węglowodany: 150 g tłuszcze: 30 g

Godzina 19.00
Ryż brązowy 100 g
Filet z mintaja 100 g
Pomidor 150 g
Wafle ryżowe
926 kcal białko: 37 g węglowodany: 178 g tłuszcze: 7 g

Godzina 22.00
Ser Twarogowy chudy 100 g
Oliwa z oliwek 15 g
232 kcal białko: 20 g węglowodany: 4 g tłuszcze: 15 g

Suma dobowa: 3318 kcal białko: 132 g węglowodany: 485 g tłuszcze: 94