Zaczynam prawdziwe treningi - dieta, plan treningowy, odżywki PORADY

Witam, mam na imię Patryk i jestem nowy na forum, ale wertowałem wiele wątków i artykułów poświęconych treningom, diecie i suplementacji i nie potrafię dopasować tego dla mnie. Teraz opowiem trochę o sobie:
- mam 22 lata
- ważę 94 kg
- wzrost 190 cm
- biceps 39 cm przed trenigiem, 41 po treningu :)
- obwód klatki 108 cm
- obwód pasa 99 cm
- tłuszcz na poziomie ok. 20%

i od miesiąca regularnie trenuję (wcześniej chodziłem na siłownię z różnej długości przerwami, myślę, że FBW mam za sobą, trenowałem też crossfit przez jakiś czas, ale zależy mi teraz na zdobyciu masy mięśniowej i jej wyrzeźbieniu), powoli układam sobie dietę (choć nigdy nie sądziłem, że to zrobię), myślałem o jakichś odżywkach, ale uważam, że najpierw muszę ustalić sobie dietę, a dopiero później brać się za suple.

Mój plan treningowy to:
1 dzień
klatka
- wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce
- wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim
biceps
- uginanie sztangi na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

2 dzień
plecy
- martwy ciąg
- wiosłowanie sztangą stojąc
nogi (uda i łydki)
- przysiady
- wykroki
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą
- wskoki na skrzynię

3 dzień
barki
- arnoldki stojąc
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
triceps
- prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednorącz

wszystkie ćwiczenia robię po 4 serie po 10/12 powtórzeń
przed treningiem krótka rozgrzewka - rozciąganie + 1 km na bieżni
do tego dochodzi codziennie jedno lub dwa ćwiczenia na brzuch:
- brzuszki klasyczne
- brzuszki na skosie ujemnym
- unoszenie nóg w podporze
- skłony w przód na maszynie siedząc

Aktualnie wyglądam tak:
[zdjęcia pod postem+ostatnia analiza składu ciała]
Chciałbym wyglądać tak:
http://static2.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/a21d6e3463fa4a16915b9a2ddb9a5dd7.jpg

Wiem, że nie jest to do osiągnięcia do wakacji, ale do tego czasu chciałbym zrzucić chociaż oponkę na brzuchu :) Jestem mocno zmotywowany i chciałbym uzyskać jak najlepsze wyniki z możliwie krótkim czasie. Dość mam chodzenia na siłownię i
nie widzieć żadnego progresu. Ale do tego potrzebuję Waszej pomocy :) trenuję na profesjonalnej siłowni i mam dostęp do każdego rodzaju sprzętu.

Oto lista moich pytań:
1. Czy powinienem skupić się na redukcji czy budowaniu masy?
2. Jak często, co i ile jeść?
3. Czy mój plan treningowy jest odpowiedni?
4. Czy powinienem zainwestować w jakieś odżywki? Jeśli tak to w jakie?

PS. Czytałem artykuł "[ART] Pierwszy rok treningów" i temu podobne :)

Pozdrawiam i liczę na pomoc :)

Plan jest zły, szczególnie połączenie nogi + plecy. Trzeba będzie go zmienić.
Brzuch codziennie to także kiepski pomysł.

1. Czy powinienem skupić się na redukcji czy budowaniu masy?

Zredukowałbym w pierwszej kolejności, możesz zacząć z bilansem na zero i powoli co tydzień obniżać albo rotować węglowodanami.

2. Jak często, co i ile jeść?

Zbyt ogólne pytanie. Zaglądnij do działu Odżywianie i Odchudzanie do postów podwieszonych, tam masz wszystko opisane. Jeżeli będziesz miał jakieś problemy/pytania tam także pomogą w ich wyjaśnieniu/sprawdzeniu diety.

3. Czy mój plan treningowy jest odpowiedni?

Nie jest.

Jeżeli czytałeś "Pierwszy rok treningów" to zacznij nim ćwiczyć. Bardzo dobry schemat, bez kombinowania.

4. Czy powinienem zainwestować w jakieś odżywki? Jeśli tak to w jakie?

Nie. Odżywki i Suplementy są zbędne. Zajmij się prawidłowym odzywianiem.

pomocne bedzie tez np prowadzenie dziennika w odpowiednim dziale

Dzięki wielkie za podpowiedzi. W który dziale mogę znaleźć miejsce na prowadzenie dziennika? Wszelkie dalsze sugestie będą mile widziane :)

dzienniki dla początkujących

Podczas treningów nasunęło mi się kolejne pytanie: czy jeśli podczas jednego treningu ćwiczę dwie partie mięśni to najpierw zaczynać od tych mniejszych czy większych? czy może mieszać ćwiczenia? aktualnie robię tak, że najpierw mniejsza partia, później przechodzę do większej

zaczynaj od wiekszej partii