Zrzucenie oponki i rzeźba przed 40 :)

Broń boże nie redukuje się teraz, jem dużo żeby nabrać masy mięśniowej. Na brzuchu niestety jeszcze sporo tłuszczu zostało i coś z tym trzeba zrobić ;).

Flachus

Broń boże nie redukuje się teraz, jem dużo żeby nabrać masy mięśniowej. Na brzuchu niestety jeszcze sporo tłuszczu zostało i coś z tym trzeba zrobić ;).

Na nabranie masy mięśniowej jest odpowiedni trening. Jedzenie dużo to na nabranie masy ogólnej
Ile Ci brak do 40-ki?

9 miesięcy :)

Flachus

9 miesięcy :)

ćwiczyć brzuch każdego dnia.
Wznosy tułowia w leżeniu 5x20p
Krata na 40-te urodziny gwarantowana!

ojan

Flachus

9 miesięcy :)

ćwiczyć brzuch każdego dnia.
Wznosy tułowia w leżeniu 5x20p
Krata na 40-te urodziny gwarantowana!

Zastosuję i w dni nietreningowe dorzucę te wzniosy :).

Oklapłeś, czy brak czasu na wpisy

Brak czasu..dwójka dzieci itp..

Trenuje regularnie 3 razy w tygodniu, micha jest dobra więc tylko czekać na efekty. Może uda mi się raz na jakiś czas wpis robić. Zobaczymy.

Ogólnie trening mam taki :

Trening – poniedziałek tydzień nr 1
brzuch - 1 ćwiczenie
unoszenie kolan do góry w zwisie podpartym na poręczach 4 serie x
maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie siły

nogi - 3 ćwiczenia na mięsień czworogłowy, dwugłowy i łydki
-wypychanie suwnicy w górę
-uginanie na miesień dwugłowy na maszynie
-wypychanie suwnicy w górę obunóż na prostych nogach na łydki

plecy - 2 ćwiczenia
- ściąganie na maszynie długiego drążka z góry w szerokim chwycie do klatki
piersiowej przed sobą, odchylenie 15 stopni do tyłu
- wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu kolanem o ławkę
triceps - 1 ćwiczenie
- prostowanie rąk na prostym krótkim prostym drążku na lince na bramie
biceps -1 ćwiczenie
-uginanie ramion z hantlami z rotacją raz jedną raz drugą ręką
naprzemiennie

Trening – środa tydzień nr 1

brzuch - 1 ćwiczenie
- brzuszki na ławce skośnej do brzuszków, ustawionej w górę (głowa w
dół) 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie
siły
klatka piersiowa - 3 ćwiczenia
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc
- wyciskanie hantli oburącz na ławeczce skośnej - kąt 30 stopni w górę
- rozpiętki rączkami na bramie przed siebie oburącz lub na maszynie
butterfly

barki - 4 ćwiczenia
- unoszenie hantli z boku ciała oburącz
- unoszenie krótkiej sztangi łamanej przed siebie na prostych rękach
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia stojąc lub leżąc w oparciu
brzuchem na ławce skośnej ustawionej 30 stopni nachylenia
- unoszenie / wyciskanie hantli oburącz nad głowę:

Trening – piątek tydzień nr 1

brzuch - 1 ćwiczenie
- unoszenie wyprostowanych nóg do góry w zwisie podpartym na
poręczach 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az
zabraknie siły

plecy - 4 ćwiczenia
- unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia nachwytem
- przyciąganie w poziomie na maszynie do brzucha linki w wąskim
chwycie "V"
- ściąganie na maszynie długiego drążka z góry w szerokim chwycie do
klatki piersiowej przed sobą, odchylenie 15 stopni do tyłu
- martwy ciąg

triceps - 1 ćwiczenie
- wyciskanie francuskie krótkiej sztangi łamanej na ławce do czoła
biceps -1 ćwiczenie
- uginanie ramion ze sztangą krótką łamaną oburącz

Trening - poniedziałek tydzień nr 2
brzuch - 1 ćwiczenie
- unoszenie kolan do góry w zwisie podpartym na poręczach 4 serie x
maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie siły
nogi - 2 ćwiczenia
- przysiady ze sztangą na karku (tu 2 minuty przerwy między seriami
wyjątkowo)
- wypychanie suwnicy w górę obunóż na prostych nogach na łydki

klatka piersiowa - 2 ćwiczenia
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc
- rozpiętki rączkami na bramie przed siebie oburącz lub na maszynie
butterfly

barki - 3 ćwiczenia
- unoszenie hantli z boku ciała oburącz
- unoszenie hantli przed siebie jednorącz naprzemiennie
- podciąganie sztangi krótkiej łamanej do brody wzdłuż ciała
- szrugsy

Trening A – środa tydzień nr 2

brzuch - 1 ćwiczenie
- unoszenie wyprostowanych nóg do góry w zwisie podpartym na
poręczach 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az
zabraknie siły

plecy - 4 ćwiczenia
- unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia nachwytem
- przyciąganie w poziomie na maszynie do brzucha linki w wąskim
chwycie "V"
- ściąganie na maszynie długiego drążka z góry w szerokim chwycie do
klatki piersiowej przed sobą, odchylenie 15 stopni do tyłu
- podciąganie na drążku w szerokim chwycie ile dasz radę ruchów i zapisuj
wynik

triceps - 1 ćwiczenie
- wyciskanie francuskie krótkiej sztangi łamanej na ławce do czoła
biceps -1 ćwiczenie
- uginanie ramion z hantlami jednorącz naprzemiennie

Trening – piątek tydzień nr 2
brzuch - 1 ćwiczenie
- brzuszki na ławce skośnej do brzuszków, ustawionej w górę (głowa w
dół) 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie
siły
klatka piersiowa - 3 ćwiczenia
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc
-wyciskanie hantli oburącz na ławeczce skośnej - kąt 30 stopni w górę
- rozpiętki rączkami na bramie przed siebie oburącz lub na maszynie
butterfly

barki - 4 ćwiczenia
- unoszenie hantli z boku ciała oburącz
- unoszenie krótkiej sztangi łamanej przed siebie na prostych rękach
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia stojąc lub leżąc w oparciu
brzuchem na ławce skośnej ustawionej 30 stopni nachylenia
- unoszenie / wyciskanie hantli oburącz nad głowę:


I tak na zmianę :)


Zmieniony przez - Flachus w dniu 2018-03-09 13:47:53