Martoni, prośba o porady

Cześć, jestem Marta

Chciałabym was bardzo poprosić o pomoc- przymierzam się do wystartowania z IF, ale nie jestem pewna czy wszystko dobrze robię.
Będę bardzo wdzięczna jeżeli znajdziecie chwilę aby rzucić okiem na moje pytania, dietę i trening.

Najpierw trochę o mnie

24 lata
167cm
57kg
BF 30%

Także, niby mieszcze się w małe kiecki, ale mogłoby być znacznie lepiej.
Chciałabym najpierw przez miesiąc poredukować, model +10%/-35% trochę mnie przeraził, bo w dni nietreningowe jadłabym ok 1000kcal
więc zdecydowałam na obcięcie 20% w DNT a w dzień treningowy bez zmian.
Po części pilotażowej, chciałabym przejść na rekompozycje (DNT-20% DT+20%)
Celem jest zrzucenie 3-4kg tłuszczu oraz przybranie mięska.

Okno żywieniowe wyznaczyłam sobie na 8h między 13:00 a 21:00

DNT BWT 90/150/40 1350kcal
DT BWT 100/200/50 1700kcal

Trening po pierwszym posiłku, ok godziny 15-16

Jeżeli chodzi o mój staż treningowy, to mam za sobą kilka epizodów podnoszenia "ciężarów", jednak teraz startuje po ponad roku nie robienia niczego.

A
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangielką w podparciu
Wyciskanie na barki
Uginanie ramion ze sztangielkami


B
Wykroki
Ściąganie drążka górnego
Wyciskanie hantlami na ławce prostej
Wyciskanie francuskie

I tu pojawia się pierwsze pytania

1. Ile serii i ile powtórzeń ? Czytałam, że ma to być na zasadzie "odwróconej piramidy", ale szczerze mówiąc nie bardzo rozumiem jak to ma wyglądać.
Ma być krótko i ciężko- czyli bardzo tak jak lubie, jednak nie mam pomysłu jak to rozplanować aby było efektywne.

2. Co z cardio ? Robić? Nie robić ? Robić bezpośrednio po treningu ? Robić oddzielnie ? Jeżeli tak to liczyć wtedy dzień jako treningowy ?
Czy zastąpienie jednego treningu w tygodniu zajęciami tanecznymi (dużo podskoków) to dobry pomysł, czy raczej niekoniecznie ?

3. Czy mój prolog w postaci miesięcznej redukcji ma jakiś sens czy lepiej od początku przejść na rekompozycje ?

4. Czy woda z cytryną przerywa post ? Co z witaminami ? Czy można je przyjmować w czasie postu ?


Z góry bardzo dziękuje za pomoc :)

trening do zmiany
woda z cytryną nie przerywa postu
witaminy bierz zawsze po posiłku

Dzięki !
Na jaki trening powinnam zmienić ? No i co z kardio ?
Dieta i rozkład makro rozumiem że ok ? :)

Hej :). W diecie masz na pewno mało tłuszczy, jak na trenującą osobę. Powinno być z 60-70 g co dzień. Za mało kalorii w DNT, nawet jak na redukcję. Na treningu się nie znam...

Wybierz sobie jakieś sprawdzone FBW, choćby stąd: https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

Jeżeli dopiero wchodzisz na IF, a do tej pory jadłaś raczej o typowych godzinach po 3-4 posiłki dziennie, to zaczynanie od okna 8 godzin jest kiepskim pomysłem. Zacznij stopniowo od obcięcia 2-3 godzin z aktualnego rozkładu posiłków (np. przesuwając w czasie śniadanie) - masz wszystko ładnie opisane w podwieszonych tematach tutaj w dziale.

I dla kobiet polecane jest raczej okno 10 niż 8 godzin, bo dłuższy post niestety może źle wpływać na gospodarkę hormonalną u pań.

A na kaloryczności 1300-1700 to raczej nic nie zbudujesz, mięśnie na głodówce nie rosną. Także wypada się zdecydować albo redukcja albo masa. Bo rekompozycję bez bardzo dobrej znajomości swojego organizmu, jego reakcji na dietę i trening to diabelnie trudno zrobić.