Potrzebuję pomocy przy ułożeniu diety

Witam chciałbym wziąć się za ułożenie diety mój wzrost to 185 cm 64 kg . (17lat)
Zapotrzebowanie :
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2988 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 100 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 187 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 337 g . Wyliczałem na ar.pl dałem że moja aktywność jest umiarkowana ponieważ chodzę na siłownie 3x w tygodniu więc chyba dobrze zrobiłem :) . Przejdę odrazu do sedna sprawy ciężko jest mi cokolwiek zrobić i poruszyć ten temat wpisałem wszystko co jem w całym dniu na tym " ar.pl " i są duże braki . Potrzebuję waszej pomocy abyście podsuneli mi pomysły ... Oczywiście standardy jak ryż , makaron , owsianka , jaja , pierś to znam ale chce dobić do tych 3200 kcal dziennie chociaż możecie podesłać tutaj jakieś pomysły na to co mogę jeszcze zjeść w ciągu dnia moje posiłki są ograniczone gdyż mogę w dniu zjeść tylko 4 (czas) . Liczę na waszą pomoc dzięki !

Zapotrzebowanie wylicz z tego linku : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html . Co do posiłków ułóż jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html . Jeszcze przyda Ci się dział : https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html tutaj znajdziesz multum przepisów.
Pozdrawiam