1 ZESTAW :
1.Pompki płasko
2.Pompki + deska
3.Rozciąganie ekspandera za plecami
4.Pompki przy ścianie
5. Pompki w podporze tyłem
6. Ekspander na nogi
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą
8.Rozciąganie ekspandera nad głową
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
11. Przysiady z obciążeniem
12. Wspięcia na palce z obciążeniem
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
ZESTAW 2
1. Pompki w podporze tyłem
2. Pompki + deska
3. Wyciskanie
4. Przysiady z obciążeniem
5. Wykroki z obciążeniem
6. Przeskoki z obciążeniem
7. Wyskoki z przysiadu z obciążeniem
8. Deska
9. Deska z podnoszeniem nóg
10. Skręty tułowia
11. Przyciaganie kolan do brzucha
12. Unoszenie tułowia