Prośba o ocenę planu treningu i dobór ćwiczeń na wyprostowanie pleców.

cel- zbudowanie sylwetki "atletycznej"


Jestem początkujacy, ćwiczę od 2 miesięcy tym planem. Wcześniej tylko hantlowałem, robiłem pompki i różne ćwiczenia brzucha.

Aktualny mój plan( był on dopasowany do mojego wujka, który ma już lekki staż, ale jako, że ćwiczę u niego na domowej siłce, to także korzystam, z tego planu, dobierając znacznie mniejsze ciezary ofc.)

Waga - 67-68kg (stopniowo idzie w górę)
Wzrost -183cm
Wiek - 21lat

Mój plan wygląda tak:

Rozgrzewka

PN
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
3.Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego
5. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
6. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc

WT
1.Wiosłowanie półsztangą
2.Podciąganie szerokim chwytem do klt piersiowej
3.Martwy ciąg
4.Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc, w serii łączonej z szrugsami

ŚR
Wolne

CZW
1 Uginanie przedramion ze sztangą w serii łączonej z wyciskaniem francuskim sztangi nachwytem leżąc
2 Podciąganie na drążku
3 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem

PT
1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wspięcia na palce obunóż stojąc
5. Spięcia brzucha leżąc.

SOB, NDZ- Wolne

Sam trening osobiście mi odpowiada chociaż nie wiem czy ćwiczę za często, w momencie gdy byłem chory i zrobiłem sobie tydzien przerwy, to po powrocie miałem znacznie więcej siły, niż robiąc rutynowo tydzień w tydzień.

Chciałbym do tego treningu dołożyć pompki, lecz nie wiem czy mogę je wcisnąć w jakiś dzień? Po nich zawsze miałem najlepsze efekty i najmocniejsze zakwasy, i zwyczajnie lubię je robić. Robię niewiele 20,20,20,19-18, 10, ale zwracam uwagę by robić je do samego końca i dokładnie. Może w poniedziałek po całym treningu zrobić trochę przerwy i robić do oporu serie pompek? na pewno nie będzie to już po 20..

Brzuch ćwiczę co drugi dzień (spięcia brzucha, unoszenie nóg itp)

Problemem z jakim się jeszcze zmagam to okrągłe plecy i lekko pogłębiona lordoza, nie ma masakry ale chciałbym sobie to wszystko skorygować. Ładne są proste (z naturalnym lekkim "s") plecy takie jak u tego pana



Macie jakieś sugestie, rady?

z góry dziękuję





Zmieniony przez - Jafhar w dniu 2016-02-26 18:10:36

Wskakiwanie na plan dzielony mija się z celem. Nie masz zbudowanych podstaw ani masowych ani siłowych.
Plan 3 dniowy najlepiej fbw sprawdzi się najlepiej. Dodatkowo pan ze zdjęcia ma ładnych parę lat stażu więc sylwetka taka wymaga sporo pracy a przede wszystkim dobrej zbilnsowanej diety bez tego efekty będą mizerne.

Dziękuje za odpowiedz, poszukam jutro o tym informacji na forum.

Poczytaj sobie tematy podwieszone w dziale odżywianie a jak jest wada postawy u Ciebie to śmigaj do ogarniętego fizjoterapeuty aby Cię pooglądał i ewentualnie coś doradził.