Dieta - sprawdzenie i pomoc

Witam,
Chciałbym prosić o pomoc w ewentualnym poprawieniu diety. Jestem laikiem w tym temacie i jedyne co wiem, to tyle ile przeczytałem z tematów działu odżywianie.

Wiek : 22
Płeć : Mężczyzna
Cel: Masa
Waga: 73kg
Wzrost: 183 cm
BF: 10-15% ( Z kalkulatora SFD)
Aktywność: Od marca Siłownia 3x w tygodniu + raz na tydzień lub dwa bieganie(bo bardzo lubię), wcześniej Lafay 3x w tygodniu + bieganie raz na 2 tygodnie.

Aktualnie od około miesiąca, może dwóch utrzymywałem dietę podobną do tej, którą zamieszczę. Brakowało tyllko gainera i czasem nie miałem ochoty na drugi obiad. Podobnie może być w tym przypadku, bo czasem po prostu nie potrafie wsunąć po tak krótkim czasie takiego obiadu.

To jest tylko przykład diety.
Śniadanie się nie zmienia, wydaje mi się OK. Drugie śniadanie jem w pracy, ale nie na przerwie, dlatego nie może to być coś co wymaga więcej niż 5 min na przygotowanie i zjedzenie.
Obiady to najczęściej niżej prezentowany chińczyk/sphagetti (250g makaronu, 250g mięsa + fix)/kotlet schabowy/zamiast ryżu czasem kasza jęczmienna,kuskus,gryczana.
Gainera jeszcze nie posiadam, ale kupuję niedługo. Chciałbym żeby takie opakowanie 2kg (28 dawek po 70g) starczyło mi jednak na miesiąc, bo mam ograniczony fundusz (studia zaoczne, mieszkanie etc.), dlatego nie chce dawać drugiej dawki, która pokryłaby brak.

Nie wiem czy dobrze wpisałem zapotrzebowanie na tym zdjęciu. Z kalkulatora wyszło mi 2850 kcal, aby utrzymać wagę, dlatego od razu dodałem nadwyżkę 450 kcal i liczyłem dla 3300 kcal. Tłuszczy jest mało, bo nie wpisałem nigdzie oleju na którym robię kurczaka/sphagetti, kotlety.

Może uda mi się z Waszą pomocą wprowadzić jakieś drobne zmiany, które poprawią dietę.
Poniżej zdjęcie diety i moje zrobione zaraz po treningu 12.12.2015r. (Lafay przez około 2 miesiące), wcześniej też ćwiczyłem z Lafayem raz 3 miesiące i wcześniej dwa.
Swoich wymiarów narazie nie podam, bo jeszcze nie mierzyłem. Jeśli są niezbędne postaram się dodać w najbliższym czasie. Trening będzie około 17-18, po pracy.
Pozdrawiam












Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-02-26 23:32:00

Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-02-26 23:33:18

Tłuszcze na minimum 80 -100 gram ... Podbij tłuszcze a także spokojnie starczą Ci 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Co do treningu planuję właśnie FBW. Te najprostsze ćwiczenia typu przysiady/MC/wiosłowanie/wyciskanie na początek i zobaczę, jak zareaguję po 3-4 tygodniach.
Będzie to wystarczający czas, by stwierdzić czy ma to dalej sens?
Jeśli mogę zrezygnować, to pewnie z kolacji. Wtedy jadłbym tylko 1-2h po treningu kolację i koniec.
Co do tłuszczy. Dodaję olej rzepakowy do większości mięsa, żeby podsmażyć. Zastanawiam się gdzie mógłbym dodać trochę orzechów no i wydaje mi się że mało tam warzyw. Jeszcze w chinczyku są mrożone, ale jak jem sphagetti to prawie nie jadam warzyw tego dnia. No cóż... zostaje mi poszukać jakichś gotowych dań, które będą mi pasować w dziale kuchnia.



Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-02-27 01:48:43

Zasięgnąłem jeszcze trochę wiedzy i mam kilka pytań odnośnie diety :)

1. Czytałem, że nie jest zalecane jeść węglowodany ( płatki owsiane np.) zaraz po przebudzeniu na śniadanie. Powoduje to m.in. większą ospałość etc. Sugerują jeść np. jajecznica (5 jaj, warzywa,olej,kiełbasa). Czy te płatki szkodzą jakoś inaczej? Bo nie chce mi się robić jajek rano, a ospałość czy coś podonego jestem w stanie wytrzymać, jeśli nie wpływa to niekorzystnie na wyniki.
2. Zamiast Danio(sam cukier serio?) lepiej jeść np. Serek wiejski + jakąś rzodkiewke/dżem i dodać 30ml oleju kokosowego jako tłuszczu. Czy to też ma duże znaczenie? Bo to jestem w stanie wprowadzić do diety.
Narazie chyba tyle co mi przyszło do głowy.

Wrzucam też przykład diety zmodyfikowanej, zostając z płatkami na śniadanie. Jest tam tylko zła godzina obiadu. Chyba będę go jadł o 13.30 nie 14.30






Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-03-01 20:52:14

Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-03-01 20:54:32