Faza negatywna, a rozwój mięśnia

Witam. Czy przy robieniu treningu bicepsów, lepiej skupić się na fazie negatywnej, powolnym opuszczaniu czy opuszczać szybko, a całą siłę skupić w zrobieniu jak największej ilości powtórzeń, z bezwładnym opuszczaniem? Chodzi mi tutaj o siłę i hipertrofię mięśnia, nie o uzyskanie pompy mięśniowej. Ćwiczenia jakie aktualnie wykonuję to podciąganie podchwytem i uginanie młotkowym/prostym na stojąco. Jestem na redukcji, więc mięsień i tak nie urośnie, ale chcę go jak najwięcej zachować.

Dostosuj szybkość opuszczania do maksymalnej z jaka mozesz kontrolowac sam ruch. Nie ma sensu nic wydziwiać :> Mięsień na redukcji zachowuje się przy małym zakresie powtorzeń połączonych z dużym cięzarem i to ma kluczowe znaczenie.

Na tym się skupiłem. Jak oceniłbyś taki plan? Jadę nim od tygodnia i na każdy trening idę pozytywnie nastawiony.


Pon - Klatka + Plecy (pasuje mi takie połączenie, porządnie się napocę i zrobię dwie duże partie wypoczęty po weekendzie)
1.Wyciskanie sztanga skos 5 serii x 10x8x8x6,4
2.Dipsy z lekkim obciążeniem po 8-10 powtórzeń
3.Ściąganie na bramie 4 serie po 12-15
4.Podciąganie na maszynie nachwyt 4 serie 8-10 + powolne opuszczanie
5.Wiosłowanie hantlem 4 serie 10-12
6.Ściąganie wyc. górnego podchwytem 4 serie 10
7.Wznosy na ławce rzymskiej 4 serie x 15

Środa Brzuch i Barki
1.Żołnierskie 5 serii 8-10
2.Wznosy 4 serie 12-15
3.Tył 4 serie 10-15
4.Wyciskanie suwnica sprzed głowy 4 serie po 10
5.Szrugsy 4 serie 15-20
6.Unoszenie kolan do klatki 5 serii x 20
7.Allachy 5 serii x 20-25


Piątek - (Ramiona koniecznie osobno żeby zaatakować je na świeżo i na nich się skupić)
1.Podciąganie podchwyt 5 serii (max 7 razy + ze 3 podskoki i powolne opuszczanie)
2.Uginanie młotkowe ze sztangą 4 serie po 6-8
3.Wyciskanie wąsko 5 serii 8-10
4.Francuz 4 serie 8-10
5.Dipsy 4 serie 8-10 z lekkim obciążeniem

Sobota
1.Przysiady 5 serii po 6-10
2.Wykroki 4 serie 10-15
3.Uginanie dwójek na maszynie 4 x 10-12
4.Łydki 4 serie po 25-30
5.Plank 4 serie po 45 sekund
6.Side Plank 4 serie po 30-45 sekund na stronę

Raz w tygodniu bieżnia ze 3-4 km i raz rowerek z 6-7 średnim tempem do pobudzenia organizmu do palenia fatu (powoli będzie zwiększane).
W każdy dzień dobrane conajmniej jedno ćwiczenie wielostawowe.

Na redu celowałbym raczej w prawie same cwiczenia wielostawowe powtarzane do znudzenia na duzych obciązeniach w zakresie powtorzen 5-8. Osobiście lece na czyms takim. Zawsze 2 serie rozgrzewkowe przed cwiczeniem wlasciwym.

A:
Przysiad Tylny 3s
Podciąganie 3s
Dipsy 3s
Martwy SUMO 3s
OHP 3s
Bic hantle 2s
Tric hantle 2s

B:
Przysiad przedni 3s
Barbell row 3s
Wciskanie na plaskiej 3s
Martwy SUMO 3s (!!! tak drugi raz, mega anaboliczne cwiczenie)
Arnoldki 3s
Bic sztanga 2s
Francuzy 2s

ABABAB.... 3x w tygodniu (wiadomo o co chodzi). Dobrze można się przetyrać. Początkowo sam deficyt kaloryczny =>waga staje +1 sesja interwałów (lepsze niż cardio, lepsze włąsciwości anaboliczne i nie wydziela się tyle kortyzolu) =>waga znowu staje +2 sesja interwałów =>waga staje dopiero tu obcinamy kalorie =>waga staje diet break, deload => wróc do początk. Sam tym planem lece i efekty są więcej niz zadawalające. Ważną rzeczą jest również stała progresja ciężaru. Kiedy mozemy dokładamy.

Jak się uparłeś na splita to zaraz coś wykombinuje :>

[EDIT]
PON:
Wyciskanie na płaskiej 3s
Dipsy 3s
California press 3s
OHP 3s
Bic sztanga 2s


Śr:
Martwy 3s
Podciąganie 3s
Barbell row 3s
Francuzy 2s

Pt:
Przysiad tylni 3s
Hack squat 3s
Wykroki 3s
Allahy 3s
Wznosy nóg do KP w zwisie (z podwijaniem miednicy) 3s

Bardziej w takie coś bym celował, chociaż przyznam się, że ze splitami miałem doczynienia tylko na początkach ćwiczeń i lepiej będzie żeby ktos jeszcze na to okiem rzucił :>



Zmieniony przez - Penseatener w dniu 2016-02-27 21:40:59

Martwy niestety odpada, mam tak krzywy kręgosłup, że z samym gryfem wstaję z kocim grzbietem. Wolę split, koniecznie chcę ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Niektóre ćwiczenia typu bic na hantlach czy wyciskanie hantli na barki skatowane już do znudzenia toteż zastosowałem pewne zmiany.