[BLOG] michalwezyk jako Men's Physique Academy!

Men's Physique Academy
Dziennik treningowy Michała


O mnie:
Witam wszystkich w moim dzienniku treningowym. Jestem Michał, mam 22 lata i pracuję jako Trener Personalny w jednym ze Studiów Treningu Personalnego we Wrocławiu. Dawno temu prowadziłem dziennik na sfd, ale brakło gdzieś weny do pisania. Sporo się pozmieniało przez ten czas. Przede wszystkim zostałem trenerem personalnym i mogę pochwalić się naprawdę sporą ilością przeprowadzonych treningów z podopiecznymi. Także każdego dnia zyskuję coraz to więcej doświadczenia w kontakcie z klientami/podopiecznymi. Zdecydowałem też kiedyś, że wystąpię na scenie. Powolutku progresuję i próbuję osiągnąć swój cel. W zrealizowaniu mojego marzenia ma mi pomóc kanał na Youtube i fanpage na FB, który prowadzę sam od pewnego czasu. Jak sama nazwa wskazuje, Men's Physique Academy, będę chciał wystąpić w kategorii Męska Sylwetka/Fitness plażowe. Kanał i fanpage na FB założyłem w celu motywacji oraz pokazania swojej przemiany, 'od zera do bohatera'. Ludzi wspierających, obserwujących i lajkujących jest coraz więcej. Marzy mi się, żeby rozsławić cały kanał najbardziej jak się da i złączyć sympatyków tej kategorii :) Zainwestowałem w kamerkę sportową, więc jakość filmów będzie coraz większa. Nie chcę powielać schematów, gdzie każdy kanał mówi o tym samym: kreatyna i inne. Skupiam się bardziej na męskiej sylwetce. W przyszłości chciałbym prowadzić jakieś wywiady z zawodnikami itp. W planach jest kilka projektów. A ja walczę o to, żeby coraz więcej osób mi pomagało w zrealizowaniu marzeń. Jak to mówił mój trener (Piotr Tomaszewski) 'może nie podnoszę nie wiadomo ile, może nie jestem pocięty mocno, ani dopakowany, ale mam serce i ambicje, żeby osiągnąć cel' :) Najpiękniejsze jest to, że udało mi się poznać wielu zawodników z Męskiej Sylwetki, z którymi mogłem potrenować, pogadać, zbić piątkę, posłuchać rad. Jestem w kontakcie z Mariuszem Janeckim, Mike Stachurskim, Mateuszem Holewińskim i ostatnio z Konradem Jachimowiczem. Super sprawa móc pogadać z takimi osobami. Ostatnio pomagałem kilku debiutantom w nauce pozowania i mocno trzymałem za nich kciuki :) Wierzę, że pomagając innym, kiedyś ktoś pomoże mnie :) karma wraca!
Moja przemiana nie jest jakaś spektakularna. Więcej wydarzyło się w głowie niż na ciele. Zgubiłem 20 kg, a teraz buduję masę. (niżej fotki po redukcji, 107 kg -> 86,9 kg). Niżej aktualne :)

Dieta:
Liczę kalorię. IIFYM jak kto woli. Staram się jeść naprawdę, naprawdę czysto. Stosuję liczenie kalorii, bo tak mi łatwiej ogarnąć posiłki, wyliczyć co i jak. Stosuję zasadę 90/10. Podczas masy wygląda to trochę inaczej, bardziej 80/20, bo ciężko mi nabijać dużo kalorii z czystego jedzenia. Im mniej kalorii, tym micha coraz bardziej czysta, żeby nie chodzić głodnym. Obecnie moje makro to 3200 kcal (200g białka, 395g węgli i 90g tłuszczu). Bazuję na 'czystym' jedzeniu, a resztę kalorii dobijam rzeczami typu: jakiś jogurt, serek wiejski, ser żółty, szynka, czasami jakaś słodycz.

Suplementacja:
- kreatyna mono,
- wpc od Allnutrition,
- witaminy,
- zma,
- omega3,
- pre workout,
- d3 z k2

Trening:
A. Góra: siła
1) podciąganie podchwytem 4x5
2) wiosłowanie nachwytem 3x8
3) wyciskanie sztangi poziom 3x5
4) wyciskanie hantli skos + 3x8
5) OHP 3x5
6) pompki na poręczach 3x5
7) uginanie sztangi 3x5

B. Dół: siła
1) przysiad 4x5
2) MC 3x5
3) wykroki 3x8
4) uginania nóg 3x8
5) wspięcia na palce 4x8
6) brzuch unoszenie ciężaru 3x10
7) unoszenie nóg 3x15

C. Plecy i barki: hipertrofia
1) podciąganie na drążku nachwytem 4x max
2) wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8
3) ściąganie do klaty wąsko 3x12
4) wiosło hantlem 3x12
5) wiosło półsztangą 2x15
6) wyciskanie hantli siedząc 3x8
7) unoszenie na boki 3x12
8) tył barku w pochyl. 3x15

D. Dół: hipertrofia
1) przysiad 4x10
2) bułgarskie 4x12
3) MCNPN 3x10
4) uginania nóg 3x15
5) wspięcia na palce 5x12
6) spięcia brzucha na piłce z ciężarem 3x max
7) plank 3x60-90s + ciężar

E. Klatka piersiowa i łapy: hipertrofia
1) wyciskanie hantli skos 3x8
2) wyciskanie sztangi poziom 3x12
3) rozpiętki w bramie 3x15
4) hammer skos 3x10
5) uginanie hantli młotek 3x8
6) pompki poręcze 3x8
7) uginanie jednorącz brama 2x15
8) linki zza głowy 2x15


Będę starał się prowadzić dziennik na bieżąco. Na pewno będę wrzucał filmiki, pewnie z treningów też sporo się pojawi, bo udało mi się zdobyć fajny sprzęt do nagrywania. A ja dalej będę realizował swój plan. Powoli, bo powoli, ale zawsze jestem krok bliżej niż dzień wcześniej :) moja droga do celu powinna sprawiać przyjemność, a nie efekt końcowy. Za każdą pochwałę i pomoc podziękuję, a krytykę przyjmę na klatę :)
Pozdro!




















Zmieniony przez - michalwezyk w dniu 2016-02-28 17:13:38

Powodzenia, będę zaglądać :)


Zmieniony przez - julcziik w dniu 2016-02-28 17:53:32

1.03.2016 r.
A. Góra: siła
1) podciąganie podchwytem 4x5 17,5x4, 3, 3
2) wiosłowanie nachwytem 3x8 65x8, 8, 8
3) wyciskanie sztangi poziom 3x5 90x5x4
4) wyciskanie hantli skos + 3x8 30x8, 8, 8
5) OHP 3x5 60x4, 4, 3
6) pompki na poręczach 3x5 17,5x5x3
7) uginanie sztangi 3x5 45x5, 3, 2

02.03.2016 r.
B. Dół: siła
1) przysiad 4x5 90x5x2, 100x1, 110x1, 150x0
2) MC sumo 3x5 80x5x3
3) wykroki 3x8 20x8x3
4) uginania nóg 3x8 57,5x8x3
5) wspięcia na palce
6) brzuch unoszenie ciężaru 3x10 45x10x3
7) unoszenie nóg 3x15

Podsumowanie:
Squat party. Dzisiaj nogi, pierwsze w tym tygodniu. Wchodzi jak w masło. Ogólnie trening tej partii zajmuje mi dużo czasu. Jakieś 30 min poświęcam na mobilność. Przykurcze nie pozwalają mi zejść dosyć głęboko, ale już i tak jest lepiej niż było kiedyś. Powoli do przodu, sprawność coraz lepsza, ciężary coraz większe. Giry traktuję najbardziej z głową ze względu na problemy z plecami. Uważam, jak coś boli to przestaję albo zmieniam ciężar. Staram się zrobić wszystko z głową. Choć dzisiaj był atak na 150 kg... poległem :<
Może kiedyś :D

06.03.2016 r.

E. Klatka piersiowa i łapy: hipertrofia
1) wyciskanie hantli skos 3x8 34x8, 8, 8
2) wyciskanie sztangi poziom 3x12 65x12, 9, 10
3) rozpiętki butterfly 3x15 55x15, 15, 15
4) hammer skos 3x10 62,5x10, 10, 9
5) uginanie hantli młotek 3x8 24x8, 7, 6
6) pompki poręcze 3x8 15x8, 8, 7
7) uginanie jednorącz brama 2x15 12,5x10, 11
8) linki zza głowy 2x15 17,5x15, 13

Podsumowanie:
Nie pamiętam kiedy ostatnio miałem tak luźną sobotę. Po prostu było mega. Przyjechałem do rodzinnego miasta pozalatwiać sprawy. Przy okazji załapałem się na nową dziarę, rodzice zabrali mnie i brata do kina, a potem w nocy wszyscy wsuwaliśmy w McDonald's. Ostatni taki wypad rodzinny to miałem X czasu temu. Od kiedy mieszkam 150 km od rodzicow, rzadko bywam w domu, więc naprawdę bardzo miło wczoraj spędziłem dzień :D
Plany na najbliższą przyszłość ustalone z trenerem. Dwa tygodnie masy, a potem redukcja, bo zrobiłem się juz po prostu gruby :D Postanowiłem lekko zmienić tez format swoich filmików na kanał. Oczywiście będą się pojawiać odcinki typu Aleja Gwiazd itp, ale rzadziej. Może to będzie lepiej odbierane, a i mi mniej czasu pewnie będzie to zabierać :D
Co do treningu we Wrocławiu - bardzo fajny odzew! W tym momencie zgłosiło się 10-12 osób! Coś czuję, że filmik z treningu będzie zaj**isty! Jak ktoś chce razem potrenować - pisać. Będziemy ćwiczyć w Fitness World na Psim Polu. W któryś weekend, wieczorem :D
Pozdro!

8.03.2016 r.

A. Góra: siła
1) podciąganie podchwytem 4x5 17,5x5, 3, 3, 3
2) wiosłowanie nachwytem 3x8 70x8, 7, 7
3) wyciskanie sztangi poziom 3x5 92,5x5x3
4) wyciskanie hantli skos + 3x8 30x8, 8, 8
5) OHP 3x5 55x5, 40x4, 3
6) pompki na poręczach 3x5 cx8, -, -
7) uginanie sztangi 3x5 45x5, 4, 4

Podsumowanie:
Coś tam się dzieje :D GRUBY POWER!
Coś czuję, że jak uda się ładnie zredukować to coś ze mnie jednak zostanie. Plecy poszły dobrze :D bardzo się cieszę. Przy następnej masie już nie popełnię błędu z podjadaniem. Wnioski wyciągnięte. Póki co, jeszcze psychika pipy a nie zawodnika :D będzie dobrze, kiedyś się wytnę - dobre koksy i będzie niski bf :> haha.
Cisnę cały czas. Będę się starał jak najlepiej podchodzić do wszystkiego co związane z tym sportem :D każdy błąd zostanie w przyszłości poprawiony i będzie gitara :D jeszcze się pochwalę płaskim brzuchem!



Zmieniony przez - michalwezyk w dniu 2016-03-08 22:54:32

12.03.2016 r.
C. Plecy i barki: hipertrofia
1) podciąganie na drążku nachwytem 4x max cx 7, 6, 5, 5
2) wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8 75x8, 8, 8
3) ściąganie do klaty wąsko 3x12 60x12, 12, 12
4) wiosło hantlem 3x12 32x12, 10, 10
5) wiosło półsztangą 2x15 40x15, 12
6) wyciskanie hantli siedząc 3x8 30x8, 7, 7
7) unoszenie na boki 3x12 10x12, 10, 10
8) tył barku w pochyl. 3x15 6x15, 15, 15

Podsumowanie:
Wczorajszy trening. Dzisiaj za to wypadają łapy i klatka piersiowa. To ostatni tydzień redukcji. Od następnego poniedziałku wbijam na redukcję i mam nadzieję w końcu pozbyć się tego zbędnego balastu. Coś już mi trener szykuje, więc wierzę, że jak dam z siebie maksimum to będzie bajka. Oby tak było!