Plan treningowy- do sprawdzenia

Witam,
Krótko i na temat: po raz kolejny w swoim życiu postanowiłam o siebie zadbać. Tym razem mam sporo motywacji ( dla synka, a przede wszystkim poczuć się piękna po ciąży). Niestety wcześniej wszystkie kończyły się porażką, ale po porodzie wszystko się zmieniło. Zależy mi, by ograniczać błędy żywieniowe i treningowe. Dlatego pojawiłam się na forum. Mam nadzieję, że zechce ktoś doradzić przede wszystkim w kwestii treningu, czy dobrze go ułożyłam. Zalezy mi abym mogła go wykonywać w domu z powodu opieki nad dzieckiem.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ketil
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: tydzień

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70,3kg (22.02-71kg)
WZROST: 159
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 105
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 100
OBWÓD TALI 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Głównie chodzi mi aby uzyskać wagę 54 kg, rekompozycję sylwetki głównie wyszczuplić uda i mieć płaski brzuch.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wi.D3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) tak
w liceum dieta kapuściana ok 2mc
2008 rok- dieta Gacy 2mc

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
I godz. 8:00
PŁATKI OWSIANE 50G+MLEKO 0,5% 250ML + RODZYNKI 20G

II godz. 11:00
POMARAŃCZA 2SZT

III godz.14:00
KASZA GRYCZANA/RYŻ BRĄZOWY/MAKARON RAZOWY 50G + PIERŚ Z KURCZAKA/INDYKA/POLĘDWICA WIEPRZOWA/WOŁOWINA 100G + WARZYWA*

IV godz. 17:00
KASZA GRYCZANA/RYŻ BRĄZOWY/MAKARON RAZOWY 50G + PIERŚ Z KURCZAKA/INDYKA/POLĘDWICA WIEPRZOWA/WOŁOWINA 100G + WARZYWA*

V godz.20
SER TWAROGOWY PÓŁTŁUSTY 100G+ ŚMIETANA 12% 40G+ RZODKIEWKA 20G

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chudnę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

W domu posiadam hantle 3kg, gumę do rozciągania, sztangę ok.20kg
****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - obecnie 3 razy w tygodniu rowerek po 1h


Chciałabym dołozyć jeszcze niżej wymieniony trening siłowy:
System A-B-A-B (A -> 2 dni wolnego od TS –> B –> 2 lub 3 dni wolnego od TS)
Przerwy między seriami ok. 1min, między ćwiczeniami do 2min

Dzień treningu siłowego „A”
Rozgrzewka 5-10min rowerek + 5min dynamicznego rozciągania/wymachów
Trening zasadniczy:
1. Wyciskanie sztangielek z barków siedząc - 3 serie po 12 powtórzeń
2. Rozpiętki sztangielkami poziomo - 3 serie po 15 powtórzeń
3. Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 2 serie po 12 powtórzeń
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 15 powtórzeń
5. Wspięcia (z hantlami) na palcach – 3 serie po 25 powtórzeń
Bezpośrednio po treningu siłowym 25-30min aerobów w dowolnej formie

Dzień treningu siłowego „B”
Rozgrzewka 5-10min rowerek+ 5min dynamicznego rozciągania/wymachów
Trening zasadniczy:
1. Wyciskanie sztangielek poziomo - 3 serie po 15 powtórzeń
2. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Spięcia brzucha – 3 serie po 15-20 powtórzeń
Bezpośrednio po Treningu Siłowym 25-30min aerobów w dowolnej formie

Trening siłowy 2 razy w tygodniu.
Trening aerobowy po treningu siłowym nie więcej niż 25-30min, dodatkowo 2 razy w tygodniu aeroby 45min, po uprzednim 5min wstępie (więc razem 50min)














Zmieniony przez - Ketil w dniu 2016-02-29 19:30:09

Witaj
Kiedy rodziłaś i czy jeszcze karmisz? Na pewno niezależnie od tego Twoja dieta jest bardzo uboga i obowiązkowo kaloryczność trzeba zwiększyć. Sprawdzałaś może czy masz diastasis?
W kwestii organizacji planu pt. trening w domu opiekując się dzieckiem zachęcam do zajrzenia do dziennika Anchy - naszej młodej mamy sportmenki. Treningiem się nie sugeruj, bo to zawodowiec, ale może znajdziesz dla siebie kilka wskazówek

Rodziłam w październiku 2015r i nie karmię już piersią. Po Twoim poście próbowałam sprawdzić, ale szczerze to trudno mi ocenić coś w tym kierunku:/ Bardzo dziękuję za wskazówki:) napewno zajrzę na jej profil:)

Dieta:
- zadbaj przede wszystkim o to żeby Twoje posiłki były zbilansowane, czyli takie które w swoim składzie mają białko, węglowodany i tłuszcze. Sam owoc jest dodatkiem do posiłku. Nabiał warto ograniczyć (np. płatki można zrobić na wodzie, wkroić owoca do smaku a jako źródło białka i tłuszczu ugotować jaja).
- zdecydowanie za mało kalorii, teraz może i chudniesz, ale prędzej czy później to się zatrzyma i nie będziesz miała żadnego pola manewru. Ciągłe ograniczanie kalorii nie jest dobre.
- na początek spróbuj od rozkładu - białko 100, węglowodany 180, reszta tłuszcze tak by dobić do 1800 kcal, wybieraj produkty dobrej jakości wtedy przy aktywności ruchowej tyć nie będziesz a pamiętaj, że musisz jeść żeby mieć siły na opiekę nad dzieckiem, które jest przecież malutkie i wymaga Twojej uwagi.

Trening:
- dopiero zaczynasz, więc może spróbuj od treningów z tego artykułu https://www.sfd.pl/[art]_Ćwiczenia_w_ciąży_i_w_okresie_połogu-t451674.html
Drugi post dotyczy ćwiczeń po porodzie. Poczytaj sobie, wiele dziewczyn z tego korzystało.