FBW do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 32

Waga : 105

Wzrost : 185

Cel treningowy : Redukcja i poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : rok, teraz kolo miesiaca po przerwie

Uprawiane inne sporty : 3xaero 3x FBW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL osprzet siłownia

Dieta : LOW CARB

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : BCAA, Beta alanina, ZMA, Białko w ramach uzupelnienia diety

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Dobrany tak by mieć 2 powtórzenia w zapasie

Chciałby żeby ktoś ocenił mój trening który stosuje jakies 2 tyg. Każde ćwiczenie po 3 serie, ok 12 powtórzeń ciężar dobrany tak aby mieć 2-3 powtórzenia w zapasie.

Nogi
1 Nogi wyciskanie na suwnicy siedząc(nie wiem jak to sie dokladnie nazywa )
2 Na maszynie prostowanie nóg siedząc z obciążeniem
3 Uginanie nóg z obciążeniem (na tej samej maszynie co wyzej)
Plecy
4 Martwy ciąg chwytem poprzecznym
5 wioslowanie siedząc wyciag dolny
6 wioslowanie za glowe wyciag górny
Klatka
7 Wyciskanie laweczka prosta
8 Wyciskanie hantelkami (na zmiane raz dolny raz gorny skos)
9 Rozpierki z regóły na wyciagu, czasem na hantelkach
Barki
10 Wyciskanie żołnierskie
11 Arnoldki
Triceps
12 Prostowane w dól na wyciagu
13 Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
Biceps
14 Uginanie ramion z hanla izolujac biceps na kolanie
15 Sztangielka lamana na stojaco
Brzuch
16 Allachy
Łydki
Na maszynie

Po tym z reguły 20-30 min aero



Zmieniony przez - SLukaS w dniu 2016-03-01 10:59:31

Plan całkowicie do wymiany. Jeśli chcesz robić wszystkie swoje ulubione ćwiczenia to ćwicz systemem dzielonym, a nie FBW. Ewentualnie wprowadź dwa zestawy, dzięki czemu będziesz miał większą różnorodność.

Przysiady ze sztangą zamiennie z wykrokami
Martwy ciąg zamiennie z wiosłowaniem czy podciąganiem na drązku
wyciskanie na poziomej zamiennie z wyciskaniem na skosie sztangielek
Wyciskanie żołnierskie zamiennie z arnoldkami
wyciskanie francuskie zamiennie z prostowaniem na wyciągu
Uginanie stojąc zamiennie z uginaniem na modlitewniku

+ brzuch i łydki.

Tak powinno wyglądać FBW.

Czyli mniej cwiczen na raz? Ile ćwiczen na jeden trening w takim razie?

Oczywiście, że mniej. Za to porządnie i przynajmniej 4 serie.
Rób ćwiczenia, które Ci napisałem. W poniedziałek robisz przysiady, mc, wyciskanie...itd., a w środę wykroki, drązkek..

Na zmiane.

Ok w takim razie sprubuję tak jak napisałeś. Tylko nie wiem czy po takim krótszym treningu bede czuł mięśnie, a lubie czuć po wyjśćiu z siłowni że naprawde coś zrobiłem ;). Choć przy moim planie końcówka już była bardzo ciężka.


Zmieniony przez - SLukaS w dniu 2016-03-01 11:28:06

Rób tyle ile rzeczywiście potrzebujesz żeby się rozwijać. Zamiast się zarzynać, ćwicz wydajnie.
A mięśnie popracują jeśli będziesz trenował technicznie.