Wiek : 23
Waga : 74
Wzrost : 175
Cel treningowy : Na chwilę obecna cel 80kg przy dobrej rzeźbie
Staż treningowy na siłowni : 4 lata ( dużo przerw, zwichnięty bark miedzy czasie, ćwiczenia bez diety, ogólna nauka tego sportu ) Od pół roku staram się już trzymać michę, ogólnie poziom wiedzy na temat żywenia wzrózł.
Uprawiane inne sporty: Basen ( raz w tygodniu staram sie być ), bieganie ( 2 razy w tygodniu po 30 min, najcześciej odrazu po siłowni) Ogólnie bardzo aktywny tryb życia.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa, ale mamy praktycznie wszystko, oprócz drogich maszyn. Obciążenia ponad 450kg.
Dieta : Wiem co jem, nie mam sztywnych posiłków, ale każdy dzień planuje sobie do przodu i widzę, że są efekty.
Przeciwskazania medyczne : Zwichniety bark czasami odczuwalny
Zażywane suplementy : Brak
Plan treningowy:
Poniedziałek: klatka+triceps
Wyciskanie sztangii leżąc 12/10/10/10/8
Rozpiętki: 12/10/10/10
Wyciskanie sztangi skos: 12/10/10/8
Brama -ściąganie górnych wyciagów: 12/10/10/8
Wyciskanie hantelek ławka prosta 12/10/10
Pompki szwedzkie 12/10/10/8 2,3,4 seria z dodatkowym obciążeniem
Wyciskanie francuskie sztanga łamana 12/10/10/8
Ściąganie sznurków wyciąg górny 12/10/10/8
Wtorek: Plecy
Podciąganie na drążku 12/10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/10/8
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/10/10/8/6
Po treningu odrazu bieg około 30 min
Środa: Wolne
Czwartek: Barki+biceps
Bieg bokserski z sztangielkami. 3x 30s traktuje jako rozgrzewkę
Wyciskanie sztangi siedząc przed głowe 12/10/10/8
Arnoldki 12/10/10/8
Unoszenie sztagielek bokiem stojąc 12/10/10/8
Podciąganie sztangi łamanej do brody 12/10/10/8
Szrugsy sztangą 15/12/12/10
Uginanie przedramion ze sztangielką 12/10/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12/10/10/8
Podciąganie podchwytem na szerokość barków 12/10/10/8
Piątek: nogi + trening siłowy
Przysiady 12/10/10/10/8
Wykroki 12/10/10/8
Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6
Pompki szwedzkie jeden tydzień, podciąganie na drażku drugi tydzień 12/10/8/6
Martwy Ciąg 12/10/10/8
Przed i po kążdym treningu skakanka
Brzuch robię osobno w domu.