Dieta - redukcja

Czesc, planuje zdrowiej się odżywiać i zrzucić trochę kilogramów ;)
Wiek :14
Waga : 64
Wzrost : 174
Obwód klatki : nie mierzyłem
Obwód ramienia : nie mierzyłem
Obwód talii : nie mierzyłem
Obwód uda : nie mierzyłem
Obwód łydki : nie mierzyłem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : 6h siedzenia w szkole, bieganie wieczorem
Uprawiany sport : 3x w tygodniu trening kalisteniczny
Cel : zejście do 20% tkanki tłuszczowej
Stan zdrowia : zdrowy
Stosowane wcześniej diety : śmieciowata dieta
Zapotrzebowanie : wyszło mi, że 2600 kalorii ale to chyba odrobinę za dużo.
Ułożyłem sobie dietę lecz nie posiadam wagi kuchennej i średnio idzie obliczyć ile co waży.
Wygląda to mniej więcej tak :
7.00 - Owsianka na mleku
11.00- jakiś owoc
16.00 - pierś z kurczaka, ryż i warzywa
20.00 - serek wiejski
Co o niej sądzicie? wiem, że powinno być 5 posiłków lecz 4 mi w zupełności wystarczają i nie widzę sensu dodawanie dodatkowego.


Zmieniony przez - Dawid183 w dniu 2016-03-01 20:37:29

4 posiłki wystarczą lecz to raczej cieżko nazwac dobrym odzywianiem

7.00 - Owsianka na mleku brak źródła białka, daj ze 3 jajak
11.00- jakiś owoc to nie jest posiłek, daj jakis pełnoziarnisty chelb z serkiem wiejskim albo mięsem i do tego np garść orzechów
16.00 - pierś z kurczaka, ryż i warzywa ok
20.00 - serek wiejski ok ale dodaj jeszcze jakieś tłuszcze oliwe z oliwek albo np olej lniany

łąp jeszcze mała ściągawkę :

staraj sie komponowac posiłki tak aby bazowac mniej wiecej na tych produktach



Białko:

-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc

Węglowodany:


-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków

Tłuszcze:

- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,

zadbaj o to zeby w kazdym posiłku było źródło białka, a do tego węglowodany i/lub tłuszcz

No sniadanie moge rowniez zjesc jajecznice z 3 jajek na mleku z pomidorem i cebulą, 2 śniadanie niech będzie kanapka z ciemnego chleba z szynką i sałatą. Obiad zostaje taki jak byl i kolacja raczej tez. Z tego co widze to brakuje mi tluszczy w diecie ale na prawde nie wiem gdzie (lub w co) je wcisnac. Jak teraz wyglada ta dieta? ;p

dodasz jajka do sniadania wiec iautomatycznieroche tłuszczu wpada

dodaj do tego serka wiejskiego oliwe/plej lnian czy orzechy i masz kolejne źródło tłuszczy

do tej kanapki w szkole orzechy/migadły o kolejne tłuszcze
wiec wcale tak nie jest ze nie masz gdzie ich upchnac

2500kcal w tym wieku przy takiej aktywnosci nie jest to dużo , ogólnie wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe ale nie stosuj tego menu co zaproponowałeś pierwotnie bo to głodówka... za mało jedzenie twoje menu ma z max 800kcal , musisz zadbać obowiązkowo o źródła tłuszczy zapotrzebowanie u osób młodych to nawet do 35% energii. http://www.ilewazy.pl/grahamka-z-maslem gdybyś chciał czasami sprawdzić ile coś ma kcal... ogólnie nie powinieneś schodzić poniżej 2000kcal i stanowczo w szkole musi być kanapka np,. z masłem , kurczakiem , warzywami i np. orzechy ... owoc to za mało , kolacja tez za uboga taki serek wiejski

Ale jezeli bede sie tak obzeral to nie bedzie problemow ze schudnieciem? Nie mam zbyt duzej nadwagi, chce tylko zejsc na razie do 20% tkanki tluszczowej

Nikt nie mówi o obżeraniu , mówimy o zdrowym systemie żywieniowym . Postaraj się przez kilka dni wpisywać to co zjadłeś do dziennika :) w każdym razie nie powinno to być mniej niż 2000kcqal. Pamiętaj , ze Twój organizm cały czas się rozwija

i przy okazji tez nam tutaj sie chwal co jesz