Czy mam dobrze zbilansowaną dietę?

Hej od października zaczęłam treningi siłowe i ciągle mam problem z rozpisaniem sobie diety (niestety nie stać mnie na porady dietetyka i trenera personalnego). Na początku chciałam się szybko zredukować, ale patrząc w lustro stwierdziłam, że nie ma to większego sensu przy braku pożądanej tkanki mięśniowej. Zaczęłam więc rozpisywać sobie diety. Aktualnie ćwiczę 5 razy w tygodniu. 4 treningi siłowe oraz 1 trening kardio. Od kwietnia chciałabym już zacząć redukcję, ponieważ widzę duże postępy, ale ciągle czuje się zalana tłuszczem :) Mam 172 cm wzrostu, na dzień dzisiejszy ważę 68,1 kg ( 18,9 kg tłuszczu i 46,7 kg mięśni). Moja dieta wygląda następująco:
W dzień bez treningu rezygnuje z posiłku potreningowego. Raz w tygodniu jem wołowinę, dwa razy w tygodniu ryba (obiad, kolacja), reszta dni kurczak. Dużo białka spożywam z nabiału (szukam tańszych alternatyw mięsa) Do bilansu makro nie wliczałam warzyw, a dorzucam je do kolacji i obiadu. Suplementacja tylko z białka i bcaa.

Dzień treningowy (około 2200 kcal, 2,5g- białka/kg; 1g-tłuszcz/kg- reszta węgle)
- Śniadanie (omlet)
Jajko (2):
Białko 14g
Tłuszcz 10,8
Mąka owsiana (1łyżka 12 g- 3 łyżki):
Białko 3,6g
Tłuszcz 2,4g
Węglowodany 21,9g
Banan (0,5- 60g):
Białko 0,6g
Tłuszcz 0,2g
Węglowodany 14,1g
Twaróg półtłusty (0,5 kostki):
Białko 18,7g
Tłuszcz 4,7g
Węglowodany 3,7g
Oliwa (1 łyżeczka 5 ml):
Tłuszcz 4,6g
- Obiad
Pierś z kurczaka (200g):
Białko 43g
Tłuszcz 2,6g
Ryż brązowy (50g):
Białko 3,5g
Tłuszcz 1g
Węgle 38g
Brokuł (300g):
Białko 9g
Tłuszcz 1,2g
Węgle 15,6g
Oliwa (3 łyżeczka 15 ml):
Tłuszcz 13,8g
- Przed treningiem
Ryż brązowy (50g):
Białko 3,5g
Tłuszcz 1g
Węgle 38g
Jabłko (180g):
Białko 0,5g
Tłuszcz 0,4g
Węglowodany 24,8
Jogurt grecki (3 łyżki 60g):
Białko 2,25g
Tłuszcz 5,4g
Węglowodany 3g
- Po treningu
Odżywka białkowa (30g):
Białko 26,4g
Węglowodany 1,5g
Mleko (250 ml 1,5%):
Białko 7,8g
Tłuszcz 3,5g
Węglowodany 11,5g
Wafle ryżowe (2 sztuki 20g:)
Białko 1,6g
Tłuszcz 0,6g
Węglowodany 16,2g
-Kolacja
Chleb orkiszowy (2 kromki 40 g):
Białko 7,1g
Tłuszcz 4,6g
Węglowodany 32,1g
Jajko (2):
Białko 7g= 14g
Tłuszcz 5,4g= 10,8
Pesto (łyżka 20g):
Białko 0,7g
Tłuszcz 6,9g
Węglowodany 1,3g

Proszę o porady ponieważ sama jestem początkująca i na razie poznaje swój organizm. Co powinnam zmienić w swojej diecie? Jak zacząć redukcję? Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi :)


Zmieniony przez - just_monia w dniu 2016-03-02 22:18:36

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Mój dzisiejszy jadłospis :)

1. olej rzepakowy daj tłoczony na zimni nierafinowany
2. masz za dużo białka zmniejsz do 2 g na kg, a w przedtreningowym dołóż go
3. urozmaicaj wrzucaj tłuste ryby, mięsa

W dni treningowe mam tylko tyle białka, raz w tygodniu staram się jeść wołowinę i raz wieprzowinę, a ryby jem na kolację (tuńczyk, makrela) też jakieś 2 razy w tygodniu :)

Olej na pewno zamienię :)