Prośba o ocenę FBW

Prosiłbym o ocenę planu FBW, dotychczas trenowałem SPLIT 4 razy w tygodniu, co jak się okazało po zapytaniu, jak i przeglądnięciu forum, było sporym błędem z racji mojego stażu.

Planuję trenować 3 razy w tygodniu

Pn

Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie 3serie
Barki:
Wyciskanie hantli 3serie
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3serie
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3serie
Wspięcia na palce obunóż stojąc 3 serie x40
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 3serie
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko 3serie
+brzuch

Śr

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3serie
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie
Plecy:
Martwy ciąg 3serie
Nogi:
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3serie
Wspięcia na palce obunóż stojąc 3 serie x40
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3serie
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie
+brzuch

Pt.

Klatka:
Pompki z różnym rozstawieniem rąk 3serie
Barki:
Wyciskanie hantli 3serie
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3serie
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 3serie
Wspięcia na palce obunóż stojąc 3 serie x40
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 3serie
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie
+brzuch

Zależy mi na tych pompkach, po nich zawszę czuję największe zakwasy, a także widzę najlepsze efekty.. :D

Cykl 6 tygodni - tydzien przerwy?

1-2 tydzien 15 powtórzen
4-5 tydzien - 10 powtorzen
5-6 tydzien - 5 powtorzen

Opierałem się trochę na tym poście https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html





Zmieniony przez - Jafhar w dniu 2016-03-03 17:20:23

Zmieniony przez - Jafhar w dniu 2016-03-03 17:27:25

Zmieniony przez - Jafhar w dniu 2016-03-03 17:27:52

Przedewszystkim zaczynaj od największym partii, czyli kolejno: Nogi, plecy, klatka, barki itd. No chyba, że masz priorytet, ale przy takim stażu to raczej nie powinno się ich mieć. Możesz robić 15-10-5 w jednym tygodniu, np. Poniedziałek 15, wtorek 10, piątek 5. Wyrzuć pompki a daj pompki na poręczach na klatkę. Dodaj też wykroki do treningu nóg zamiast maszyn. Uginanie na dwójki może zostać, chociaż lepsze wg. mnie zbieranie grzybków, albo martwy ciąg na prostych nogach.

Jeśli uważasz, że korekcja by sie przydała, to skonsultuj się z fizjoterapeutą. Lepiej dmuchać na zimne.

Po blisko 2 miesiącach postanowiłem nieco zmodyfikować plan, wcześniej zamiast przysiadów robiłem wypady. MC nie było w ogole w tym "cyklu"

A

Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie 3serie

Barki:
Wyciskanie hantli 3 serie

Nogi:
Przysiady ze sztangą 3 serie
Wspięcia na palce jednonóż stojąc 3 serie x20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 3serie

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko 3serie

Plecy:
Podciąganie do drążka nachwytem - 3 serie


B

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3serie

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie

Plecy:
Martwy ciąg 3serie

Nogi:
Wypady z hantalmi
Wspięcia na palce jednonóż stojąc 3 serie x20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie

treningi - pn, śr, pt.

Czy taki plan jest ok? brakuje mi wiosłowania sztangą, ale nie wiem czy gdzieś mogłbym je wcisnąć.. razem z martwym? albo drążkiem?





Zmieniony przez - Jafhar w dniu 2016-05-12 13:35:28