sfra
Witajcie Panowie,
Nadszedł czas na podzielenie się stanem obecnej sytuacji i prośba o pomoc.
Jakiś czas temu postanowiłem, że trzeba poprawić wygląd. Nie mam na celu wakacji, bardziej chodzi o długoterminową zmianę. Do tej pory nie liczyłem kalorii, nie do końca zwracałem uwagę na to co i kiedy jem. Może nie jadłem jakoś dużo, ale zdarzały się typowe wpadki - imprezy, alko, jedzenie, słodycze etc, czyli norma przeciętnego Janusza :)
Trochę poczytałem fora, przyswoiłem nieco wiedzy z "Żywienie w sporcie" A.Bean, zaopatrzyłem się w aplikację MyFitnessPal i do boju! Heh..
Aplikacja MFP po wpisaniu moich danych i celu spadku 1kg/mc wyliczyła mi zapotrzebowanie na poziomie 1500 kcal. Od ok 1.5 m-ca staram się tego trzymać. Waga spadła 2kg z 85 do 83, ale od kilku dni stagnacja a nawet lekkie wzrosty. Zacząłem dalej czytać no i powoli dociera do mnie, to co dla was będzie na pierwszy rzut oka oczywiste -> za mało kcal i spowolniony metabolizm.
Co prawda, w ciągu dnia raczej głodny nie chodzę, podczas treningu mam energię, więc ogólnie samopoczucie jest ok, ale to chyba przyzwyczajenie organizmu.
Wspomnę jeszcze jedną rzecz, która może okazać się ważna (a może nie...). Kilka lat temu w wakacje (2 sezony pod rząd) pracowałem za granicą jako instruktor windsurfingu. Podczas takiego sezonu (2-3mc) ciagły ruch, mało jedzenia, praca intensywna, w wodzie, na świeżym powietrzu a do tego kiepska dieta -> lekkie śniadanie, kawa, ciastko, jabłko, kanapka i dopiero ok 19-20 duża sałatka+pizza. I tak mniej więcej codziennie przez 2-3mce. Zazwyczaj po takiej 'kuracji' wracałem do Polski 10kg chudszy - zarówno z tłuszczu jak i mięśni pewnie. Wtedy mnie to cieszyło, ale teraz sobie myślę, że mogło to mieć wpływ na metabolizm i organizm wchodził w stan obronny.
Obecny trening (od ok 2tyg):
Pn - FBW 12
Przysiad ze sztangą 3x12
Wyciskanie hantli na ławce 30 st 3x12
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12
Podciąganie nachwytem 3x12 (póki co daje radę tylko negatywne 2x6)
Wyciskanie hantli w staniu 3x12
Wzniosy nóg w zwisie 3x12 (póki co daje radę 3x10)
Plank 3x1min (póki co daje radę 3x45s)
+ 20min basen (120-140 BPM)
Wt - odpoczynek
Śr - Crossfit (45min aktywności z tętnem 150-185 BPM) + 20min basen (120-140 BPM)
Czw - odpoczynek
Pt - FBW 4
Przysiad ze sztangą 3x4
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x4
Martwy ciąg 3x4
Podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x4 (póki co daje radę tylko negatywne 2x6)
Wyciskanie żołnierskie 3x4
Wzniosy nóg w zwisie 3x15 (póki co daje radę 3x10)
Power Plank (z obciązeniem) 30s x 3 (póki co 3x45 na prostych rękach bez obciążenia)
+ 20min basen (120-140 BPM)
Sb-Nd - odpoczynek
Podsumowując, obecnie jem ~1500 kcal (wiem, że mało) i wprowadziłem trening: Pn - FBW12+aero / Śr - Crossfit+aero/ Pt FBW5+aero.
Moje pytania:
1. Czy wg was to przypadek zepsutego metabolizmu?
2. Jeśli tak, jak bezpiecznie dojść do właściwej wagi by się nie zalać. Dodawanie 200 kcal co tydz będzie ok? Czy w tym czasie zwiększać aeroby?
3. Jakie docelowe zapotrzebowanie ustawić? (BMR=1900, zapotrzebowanie bez ćw=2300, zapotrzebowanie z lekką aktywnością=2600)
- czy np 2600 - 20% = 2100 będzie ok?
Z góry dzięki za pomoc i konstruktywną krytykę!
Zmieniony przez - sfra w dniu 2016-03-04 11:38:01
I jeszcze wyliczenie TDEE:
BMR = 1850 (średnia z kalkulatora potreningu i wzoru)
TEA FBW = 560 (2x 7kcal x 40min)
TEA Crossfit = 360 (9kcal x 40min)
EPOC = 278 (3x 5% x 1850)
TEA+EPOC / dzień = 170
NEAT = 300 (średnia dla endomorfika)
BMR+TEA+NEAT = 2321 (1850+170+300)
TEF = 186 (2321 x 8%)
TDEE = 2507 (2321+186)
Mam nadzieję, że wyliczone ok!
Zatem czy mogę obrać ~2100kcal jako cel na najbliższe 3 tyg (2100-1500 = 600kcal różnicy; 600 / 200kcal przyrostu na tydz = 3 tyg)?
Zmieniony przez - sfra w dniu 2016-03-04 12:04:47
Nadszedł czas na podzielenie się stanem obecnej sytuacji i prośba o pomoc.
Jakiś czas temu postanowiłem, że trzeba poprawić wygląd. Nie mam na celu wakacji, bardziej chodzi o długoterminową zmianę. Do tej pory nie liczyłem kalorii, nie do końca zwracałem uwagę na to co i kiedy jem. Może nie jadłem jakoś dużo, ale zdarzały się typowe wpadki - imprezy, alko, jedzenie, słodycze etc, czyli norma przeciętnego Janusza :)
Trochę poczytałem fora, przyswoiłem nieco wiedzy z "Żywienie w sporcie" A.Bean, zaopatrzyłem się w aplikację MyFitnessPal i do boju! Heh..
Aplikacja MFP po wpisaniu moich danych i celu spadku 1kg/mc wyliczyła mi zapotrzebowanie na poziomie 1500 kcal. Od ok 1.5 m-ca staram się tego trzymać. Waga spadła 2kg z 85 do 83, ale od kilku dni stagnacja a nawet lekkie wzrosty. Zacząłem dalej czytać no i powoli dociera do mnie, to co dla was będzie na pierwszy rzut oka oczywiste -> za mało kcal i spowolniony metabolizm.
Co prawda, w ciągu dnia raczej głodny nie chodzę, podczas treningu mam energię, więc ogólnie samopoczucie jest ok, ale to chyba przyzwyczajenie organizmu.
Wspomnę jeszcze jedną rzecz, która może okazać się ważna (a może nie...). Kilka lat temu w wakacje (2 sezony pod rząd) pracowałem za granicą jako instruktor windsurfingu. Podczas takiego sezonu (2-3mc) ciagły ruch, mało jedzenia, praca intensywna, w wodzie, na świeżym powietrzu a do tego kiepska dieta -> lekkie śniadanie, kawa, ciastko, jabłko, kanapka i dopiero ok 19-20 duża sałatka+pizza. I tak mniej więcej codziennie przez 2-3mce. Zazwyczaj po takiej 'kuracji' wracałem do Polski 10kg chudszy - zarówno z tłuszczu jak i mięśni pewnie. Wtedy mnie to cieszyło, ale teraz sobie myślę, że mogło to mieć wpływ na metabolizm i organizm wchodził w stan obronny.
Obecny trening (od ok 2tyg):
Pn - FBW 12
Przysiad ze sztangą 3x12
Wyciskanie hantli na ławce 30 st 3x12
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12
Podciąganie nachwytem 3x12 (póki co daje radę tylko negatywne 2x6)
Wyciskanie hantli w staniu 3x12
Wzniosy nóg w zwisie 3x12 (póki co daje radę 3x10)
Plank 3x1min (póki co daje radę 3x45s)
+ 20min basen (120-140 BPM)
Wt - odpoczynek
Śr - Crossfit (45min aktywności z tętnem 150-185 BPM) + 20min basen (120-140 BPM)
Czw - odpoczynek
Pt - FBW 4
Przysiad ze sztangą 3x4
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x4
Martwy ciąg 3x4
Podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x4 (póki co daje radę tylko negatywne 2x6)
Wyciskanie żołnierskie 3x4
Wzniosy nóg w zwisie 3x15 (póki co daje radę 3x10)
Power Plank (z obciązeniem) 30s x 3 (póki co 3x45 na prostych rękach bez obciążenia)
+ 20min basen (120-140 BPM)
Sb-Nd - odpoczynek
Podsumowując, obecnie jem ~1500 kcal (wiem, że mało) i wprowadziłem trening: Pn - FBW12+aero / Śr - Crossfit+aero/ Pt FBW5+aero.
Moje pytania:
1. Czy wg was to przypadek zepsutego metabolizmu?
2. Jeśli tak, jak bezpiecznie dojść do właściwej wagi by się nie zalać. Dodawanie 200 kcal co tydz będzie ok? Czy w tym czasie zwiększać aeroby?
3. Jakie docelowe zapotrzebowanie ustawić? (BMR=1900, zapotrzebowanie bez ćw=2300, zapotrzebowanie z lekką aktywnością=2600)
- czy np 2600 - 20% = 2100 będzie ok?
Z góry dzięki za pomoc i konstruktywną krytykę!
Zmieniony przez - sfra w dniu 2016-03-04 11:38:01
I jeszcze wyliczenie TDEE:
BMR = 1850 (średnia z kalkulatora potreningu i wzoru)
TEA FBW = 560 (2x 7kcal x 40min)
TEA Crossfit = 360 (9kcal x 40min)
EPOC = 278 (3x 5% x 1850)
TEA+EPOC / dzień = 170
NEAT = 300 (średnia dla endomorfika)
BMR+TEA+NEAT = 2321 (1850+170+300)
TEF = 186 (2321 x 8%)
TDEE = 2507 (2321+186)
Mam nadzieję, że wyliczone ok!
Zatem czy mogę obrać ~2100kcal jako cel na najbliższe 3 tyg (2100-1500 = 600kcal różnicy; 600 / 200kcal przyrostu na tydz = 3 tyg)?
Zmieniony przez - sfra w dniu 2016-03-04 12:04:47
Krzysztof Piekarz
popuri
