Dieta do oceny

wiek: 24
wzrost: 179
waga: 74,5 kg
BF: jak waga analityczna nie kłamie to ~19%
cel: redukcja tkanki tłuszczowej (do 10-12%)
aktywność: siłownia x 3 tyg (FBW Georgu-zmodyfikowany dla potrzeb odciążenia kręgosłupa) + biegowy HIIT (8 serii 30 sek aktywności/ 1 min przerwy) x 3 tyg (od początku marca -> wcześniej 1,5 miesiąca bazy tlenowej z biegowymi aerobami +/- 1h biegu z tempem 5 min/km) + trening ABS brzucha z apką na kom 2 serie x 9 min (8 ćwiczeń: 40 sek aktywność/20 sek przerwy) x 3 razy w tyg zazwyczaj w dni biegowe
suplementacja: witaminy+minerały, białko sojowe activlab (tak wiem wiem, że soja jest bee ale takie kupiłem i takie zamierzam spożyć -> mam tej paszy jeszcze 3 kg. Potem kupię sprawdzone WPC 80)
staż: 5 lat temu siłka przez 1,5 roku do momentu kontuzji kręgosłupa :( z tego powodu FBW wykonuję tak, żeby go jak najbardziej odciążyć. Docelowo zamierzam przejść z domowej siłki na ogólnodostępną z maszynami.
Zapotrzebowanie kaloryczne: tutaj mam duży problem, bo co kalkulator to inne wartości. Według kalkulatora z dziennika posiłków Mr Big (kiedyś vitalmaxa) jest to przy redukcji ok. 2300-2400 kCal. Tak też ustalałem dietę.
Inne informacje o diecie: Nie wliczam warzyw, bo raz do obiadu dodaję kalafiora, raz brokuł a raz fasolką szparagową w ilości 200g. Do kolacji najczęściej pomidor 150g i papryki 100g, choć nie jest to regułą. Wątpliwości mam co do zasadności wafli kukurydzianych, bo chyba mają wysokie IG (choć niższe od wafli ryżowych). Czasem zastępuję ryż czy kaszę np makaronem pełnoziarnistym lub ryżem białym, w zależności co mam w domu. Tak samo jest z mięsem. Czasem jem mielone wołowe lub wieprzowo-wołowe. Staram się wtedy zachować kaloryczność posiłku oraz wartości odżywcze zbliżone do wzorca.

Dietę umieszczam w zdjęciach załączonych do postu. Pierwsze dwa zdjęcia dotyczą dnia A, drugie dwa dnia B (kolejno od śniadania zaczynając).

Proszę o merytoryczną ocenę powyższej diety, za co z góry bardzo dziękuję. Pozdrawiam wszystkich.


















Zmieniony przez - Kazanu w dniu 2016-03-04 19:10:23

Zmieniony przez - Kazanu w dniu 2016-03-04 19:15:01

Zmieniony przez - Kazanu w dniu 2016-03-04 19:17:45

Zmieniony przez - Kazanu w dniu 2016-03-04 20:06:27

Dieta słaba.Wywal wafle kukurydziane,orzechy arachidowe ,białko sojowe itp
Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t27643 
Odejmij od tego ok 300-500kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

1) Zapotrzebowanie obliczałem z dziennikiem posiłków Mr Big, wyszło ~2400 kCal (z uwzględnieniem już -300 kCal) - za pomocą kalkulatora SFD wyszło mi zapotrzebowanie 2800 kCal (bez uwzględniania -300 kCal).
* w dniu B wyszły duże rozbieżności między dziennikiem Mr Big a stroną SFD w wysokości 130 kCal

2) Przeczytałem artykuły podwieszone.

3) Dlaczego orzechy arachidowe są złe? Dodam, że są to nie solone i nie smażone orzechy, tylko łupane fistaszki. Ich stosunek tłuszczowy nienasycone/wielonienasycone/nasycone to (dla 100 g) 18,8 / 34,1 / 4,9 więc chyba jak najbardziej spoko. W każdym poście jest zaznaczone, żeby dokładać tłuszcze do posiłku.

4) czym zastąpić wafle kukurydziane? wystarczy chleb 100% żytni?

5) co do białka, czasem po prostu nie mam czasu na posiłek więc idę na łatwiznę -> robię białko (dlaczego sojowe-napisałem we wstępie). nie jest tak zawsze, zastępuję je jajkami / twarogiem / jogurtem naturalnym / serkiem wiejskim.

6) ważne założenie dla diety o którym nie wspomniałem: dieta ma być tania

7) dodaję poprawioną wersję (na razie skupię się na jednodniowej wersji) aha i trening jest przed posiłkiem nr 5 stąd też godziny posiłku są ruchome tj. czasem o 19, czasem 20:15.





dzień drugi:





Zmieniony przez - Kazanu w dniu 2016-03-04 22:35:41

Zmieniony przez - Kazanu w dniu 2016-03-04 23:05:30

Zmieniony przez - Kazanu w dniu 2016-03-04 23:11:00

Zmieniony przez - Kazanu w dniu 2016-03-05 16:26:55