SPLIT
Poniedzialek
#Klata + triceps#
- Wyciskanie na plaskiej 4 serie progresja liniowa
- Przenoszenie sztangielki za glowe 3 serie cel 45 powtorzen
- Rozpietki 3 serie 40 powtorzen rep goal
- Prostowanie ramion na wyciagu 2 serie 40 powtorzen rep goal
- Pompki w podprze tylem 2 serie 40 powtorzen rep goal
Sroda
#Plecy + biceps#
- Mc 4 serie regresja
- Wioslowanie sztanga 4 serie regresja
- Podciaganie podchytem 4 serie rep goal
- Uginanie ramion ze sztagnielkami z supinacja 3 serie 45 rep goal
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2 serie 40 powtorzen rep goal
Piatek
#Nogi + barki#
- Przysiady ze sztanga na karku 4 serie progresja
- syzyfki 4x 12
- Wspiecia na palce 2 serie rep goal cel 30 powtorzen
- wyciskanie sztangielek 4 serie rep goal cel 50 powtorzen
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 40 cel powtorzen
PUSH&PULL NR 1
1. dzień Push:
Przysiad ze sztanga na barkach 6/8/10/12 regresja
Syzyfki 4 serie cel 50 powtorzen rep goal
Wyciskanie na laweczce sztanga pozioma 4 serie progresja liniowa
Wyciskanie na laweczce sztanga skos dol 4 serie regresja
Wyciskanie sztangielek 4 serie cel 50 powtorzen
Pompki w podporze tylem 3 serie cel 45 powtorzen
2. dzień Pull:
MC 6/8/10/12 regresja
Wioslowanie nachwyt 4 serie regresja
Podciaganie podchwyt 3 serie cel 40 powtrzen
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie cel 40 powtorzen rep goal
Uginanie ramion ze sztangą 4x cel 45 powtorzen
PUSH&PULL NR 2
1. dzień Push:
Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
Syzyfki 3*12
Wycisk płaska(sztanga) 3*8
Wycisk skos gora (hantelki) 3*8
Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)
2. dzień Pull:
Wiosłowanie nachwytem 4*8
MC 4*8
Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
Szrugsy 4*20
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(45)