Ze splita na fbw

Witajcie.

Chchial bym przejsc z treningu 4dniowego dzielonego, na 3dniowy fbw.
Obecnie przez pierwsze 2tygodnie przyzwycaic organizm(moze pociagnac jeszcze z masowania) i po tym czasie przejsc na redukcje, dalej korzystajac z tego samego planu.

ankieta
Wiek : 30
Waga : 96
Wzrost : 175
Cel treningowy : fbw 3x w tygodniu
Staż treningowy na siłowni : 6miesiecy bez przerwy
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do full osprzęt siłownia
Dieta : zbilansowana
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
dzien1 plecy:
5seri 15>12>10>8=8 podciaganie na maszynie
4 serie po 10p wioslowanie
4 serie po 10p wioslowanie badz mc
4 serie 25>20>15=15 szrugsy
+ 4serie na dobitke sciaganie wyciagu badz podciaganie

dzien2 klata tric
5seri 15>12>10>8=8 wyciskanie hantli na skosie +
4 serie po 10p wyciskanie sztangi na plaskiej
4 serie po 10p wyciskanie sciskajac hantle
4 serie po 12p krzyzowanie linek wyciagu

4seri 12>8=8=8 czacholamacz

dzien4 nogi
5seri 15>12>10>8=8 przysiad
4sierie po 10p przysiad na maczynie badz wykroki
4sierie po 10p wyprosty
4sierie po 10p uginanie
4sierie po 10p mc na prostych
4 serie 30>25>15>15 lydki

dzien5 barki bic
5seri 15>12>10>8=8 zolnierskie wyciskanie
4sierie po 10p podciagniecia sztangi do brody
4sierie po 10p unoszenie hantli
4sierie po 10p tyl barkow

4serie 12>8=8=8 modlitewnik


do tego brzuch i przedramie jak tam pasowalo
Jak widac ostatnio skupialem sie na srodku klatki, a duze ramiona jakos mnie nie kreca


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach
przysiad 2x8p 200kg/ przysiad na maszynie malo oszukujacej 2x 8p 250kg
klasyczny martwy ciąg 2x 5p 140kg
wyciskanie hantli na ławce+2x 5p 45kg hantla


Prosil bym o pomoc w ulozeniu treningu na cale cialo ktory bym wykonywal 3 x w tygodniu.
Nie wiem czy dzac po 4 badz 5serii gdzie bede wykonywal 12-10 powtorzen ze stalym ciezarem.

Myslalem nad czyms takim:

- nogi : dowolne przysiady
- plecy: dowolne wioslowanie
- klatka ???
- barki: dowolne wyciskanie
- ramiona: tric z bicem na zmiane
- brzuch: dowolnie

Odpowiedzi na Twoje pytania znajdziesz tutaj https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Przysiad 8x200 po pół roku ćwiczeń? Nice!


Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2016-03-06 21:33:26

Weź dwa zestawy A/B i rób na zmianę. Sprawdzą się te z linku podanego wyżej.

Te wyniki siłowe trochę nieprawdopodobne jak na pół roku.

Jak widzicie cwicze juz 10lat, ale tak bez przerwy to 6miechow.
Sila jest ale zalana tluszczem.

Mowicie, ze :

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Tylko czy srodek klatki bedzie odpowiednio dostawal, no i nie za duzo cwiczen na rece ;/


Zmieniony przez - przywor w dniu 2016-03-06 21:49:36

To jak rozwija się klata może być uwarunkowane genetycznie. Po 10-ciu latach stażu powinieneś potrafić sam sobie odpowiedzieć na pytanie czy będzie za dużo na łapy czy za mało, w tym planie nie jest za dużo ;)

w sumie jak docelowo ma byc to redukcja, to i tak nie rusza ;) dziekuje za pomoc

To dlaczego piszesz w dziale dla początkujących ?

Choć widzę dużą dysproporcje między siadem a martwym ciągiem. Albo robisz niepełny zakres ruchu, albo w martwym masz duży zapas.

W martwym mam zapas ale tez problemy z utrzymaniem sztangi. Jakie powinny byc przerwy miedzy seriami?? Robie je obecnie 45s-1mi i dzisiaj mialem problemy z wyciskaniem na skosie 25kg hantli, gdzie normalnie 45 idzie