Trening na mase do oceny (poprawki)

Witam,
Wzrost : 185
Waga :73
Wiek: 21 lat
Staż: ponad 2 lata
suple - białko i bcaa
dieta - 2,5k - 3k dziennie

Klata+biceps

Wyciskanie płasko 4x10-12
Rozpiętki 4x10-12
Wyciskanie hantlami skos 4x10-12
Pomki na poręczach 4x10-12

Uginanie hantlami 4x10-12
Modlitewnik 3x10-12
Młotki 3x10-12

Plecy+Triceps

Podciąganie na drążku 4x10-12
Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym siedząc płasko 3x10-12
Ściąganie wyciągu górnego chwytem szerokim 3x10-12
Wiosłowanie 3x10-12

Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12
Wyciskanie zza głowy francuskie 3x10-12
Pompki na poręczach 3x10-12

Nogi+Barki

Wyciskanie na suwnicy 4x10-12
Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
Spięcia 3x10-12

Wyciskanie na maszynie 4x10-12
Unoszenie sztangi pod brodę 3x10-12
Unoszenie hantli w bok 3x10-12
Unoszenie hantli w przód 3x10-12

+ po każdym treningu brzuch i przedramie


Prosiłbym o ewentualne korekty co do ćwiczeń lub ich kolejności oraz ilości serii i powtórzeń. Nie zamierzam robić martwego i przysiadów ani na plecy ani na nogi także te ćw odpadają.
Z góry dzieki za pomoc :)


*ostatnio po treningu rozchorowałem się (osłabiłem organizm na treningu) i się przeziębiłem. Czy są jakieś sposoby na wzmocnienie organizmu ? Witaminy ?

(osłabiłem organizm na treningu) i się przeziębiłem. ????
za słaby trening. Witaminy pewnie powinieneś cały czas je uzupełniać. Jeżeli masz słabą odporność to polecam saunę i basen. Plan jak plan ma przynosić efekty. W klacie, ja bynajmniej ja rozpiętki robię na końcu żeby trochę się porozciągać, brakuje mi skosu - , . Nie wiem czy nogi z barkami to dobra kombinacja. Dwa bardzo ciężkie treningi na raz? Coś olejesz. Przedramię tez musi odpocząć, robisz je i tak dwa razy w tygodniu.

Witam, posiadam podobnie rozpisany trening jeśli chodzi o łączenie partii, jednak kilka rzeczy się różni.
Zależy też jakie masz priorytety bo o tym nie napisałeś.

Robiąc plecy skupiam się typowo na wiosłowaniach (3-4 różne ćwiczenia) + drążek
Dół pleców zostawiam na dzień z nogami ( ale Ty nie chcesz robić MC)
W wiosłowaniach pracuje równie mocno tył barków więc w piątek go już odpuszczam.

Zaczynając trening w piątek zaczynam od MC, dalej nogi i barki. Mimo, że takie połączenie jest ciężkie to zależne od stażu, wytrzymałości, doboru ćwiczeń. Ja spokojnie daje radę i mój organizm również nie narzeka.

Wracając do klatki rozpiętki robię na końcu. Zaczynam od skosu lub płaskiej (zmieniam co tydzień /dwa)
W bicepsie modlitewnik bym zrobił również ostatni.

Za dużo przedramię katujesz, pamiętej że ono i tak cały czas pracuje.

To tak w skórcie :)


Zmieniony przez - veron0 w dniu 2016-03-07 11:26:04

Często dzień lub dwa po treningu czuję się trochę tak jak bym miał za chwile się rozchorować, stąd to moje pytanie o witaminy.

A co do reszty to macie rację, rozpiętki przełożę na koniec i modlitewnik też. Ogólnie zamysłem było aby ćwiczyć jak najwięcej na ciężarze własnego ciała ( pompki na poręczach na triceps zamienie chyba na unoszenie tułowia w opadzie z opartymi nogami o ławkę). Co do ćwiczeń barki z nogami to zawsze pamiętam że tak ćwiczyłem i może to zabrzmi źle ale skupiam się zdecydowanie bardziej na barkach. Jeśli chodzi o przedramie to nie wiem czy mi przeszkadza robienie go na każdym treningu, bo jeszcze nigdy go nie "czułem" po ćwiczeniach, więc katuje ile moge. Jednak chyba faktycznie lepszym rozwiązaniem będzie robienie na zmiane brzucha łydek i przedramienia w kolejnych dniach treningowych.

kam1lo1234

Często dzień lub dwa po treningu czuję się trochę tak jak bym miał za chwile się rozchorować, stąd to moje pytanie o witaminy.

Niestety nie znam Twojej diety, ja nie łykam witaminek jak na razie (staram się tak urozmaicać dietę żeby nic nie brakowało). Nie czuję takiej potrzeby, uzupełniam jedynie magnez cynk i B6.

Jeśli chcesz sprawdzić czy to witaminy to albo na badania albo kup dobry kompleks witaminowy i łykaj.

Jeśli nie czujesz przedramienia przy ćwiczeniu to albo źle wykonujesz ćwiczenia albo za małe obciążenie.
Przy moim treningu 1 x w tyg. przedramion to jest to dla mnie najbardziej bolesna partia :D

"Zaczynając trening w piątek zaczynam od MC" odważny jesteś ;) . Raz tylko tak zacząłem trening i wyuczyłem treningi na dwa tyg. Oczywiście nie kwestionuje twoich metod treningowych, żeby była jasność. Zostawiam mc na koniec treningu pleców żeby nie kozaczyć z ciężarem.

...a co to za odwaga, że zaczyna trening od mc, ważniejsza jest właściwa technika, równie a może nawet więcej rozgrzewka, dostosowanie ciężaru i jest to sprawa bez obaw... właściwie po takim czymś ciężkie serie już powinniśmy wykonywać bardzo dobrze rozgrzani i z organizmem zaadaptowanym do wysiłku więc nie ma co określać tego jako coś nadzwyczajnego...

nie zrozum mnie źle, nie traktuje tego jak coś nadzwyczajnego, po prostu jak jestem za mocno wypoczęty to fantazja za duża i dokładam bo się zmieści jeszcze 10-cha a później przy ostatnim powtórzeniu czasami i technika idzie na bok kosztem zrobienia tego powtórzenia.