PLECY KAPTURY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHWYTEM 12/10/8
Przyciąganie na maszynie 12/10/8
Podciąganie nachwytem 3 serie max
Wiosłowanie sztangielka 15/12/10
Szrugsy 4 serie max
Unoszenie tułowia 4serie 25x
KLATKA BICEPS
Wyciskanie sztangielka 12/10/8/6
Skos góra sztanga 4 serie zakres 10-15x
Rozpiętki ławka pozioma 3 serie zakres od 12 powtórzen w góre
Unoszenie talerza 3 serie 10x
/
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzać (supinacja) 3 serie 12x
Podciąganie podchwytem z cięzarem 3 serie max
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 15/12/10/8
Przedramie
NOGI
przysiad ze sztanga na barkach(klasyczny,dupa jak najniżej) 5 serii 12/10/8/6 i ostatnia bez odpoczynku co 4 przysiady zdejmuje ciezar tzw piramida
Prostowanie podudzi na maszynie 3 serie zakre 10-15 powtórzeń
MC na prostych sztangielki zakres 12-15 (mały ciezar,ucze sie techniki)
Uginanie podudzi maszyna 4 serie zakres 10-15
wspięcia stojąc ze sztanga na barkach 4 serie po 20 powtórzeń
wspięcia siedzać 4 serie zakres 20-30 powtórzeń
BARKI TRICEPS
Wyciskanie sprzed głowy maszyna 3 serie 12/10/8
Arnoldki 3 serie 12/12/12
unoszenie ramion w przod na wyciagu 3 serie 15
unoszenie ramion bokiem sztangielki 3serie max
Tric
Dipy z cięzarem 12/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3 serie 12 powtórzen
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3 serie 15 powtórzeń
Brzuch
Ogólnie może liczba powtórzeń jest dosyć chaotyczna,czy może zakres 12-15 powtórzen na masie jest dla kogos czyms dziwnym jednak ja uwazam,ze mase robi się w kuchni,co do ciężaru chce delikatnie zejść z obciążeniem,a zacząć robić w kazdym cwiczeniu w 100% kontrolowane i przede wszystkim powolne ruchy. Może to nie będzie metoda superslow,ale myśle,że będzie to lepsze dla początkującego,a siła i masa i tak pójdą do przodu