Ocena planu+dieta

Witam, zamierzam zacząć trening na masę. Jestem ektomerfikiem, waga 88 kg (za śmiesznym brzuchem), wzrost 182 cm.
Wg. wyliczeń potrzebuję dziennie 2639 kalorii lecz suma mojego plany żywieniowego wyniosła aż 3343... Cyba za dużo? I brakuje białka. Na początku z czego mogę go więcej uzyskać nie biorąc odżywek? Proszę o ocenienie całości i (jeżeli to będzie możliwe) naniesienie poprawek. Z tego co mi się wydaję to brakuje warzyw. Na początku przez pierwsze ok. 10 tygodni chciałbym ćwiczyć bez żadnych odżywek. Tylko zdrowa żywność. Oto dieta

Ustalona kaloryczność (przykład dla osoby ważącej 88kg) 2639
-Białko 2,5 g / kg masy ciała (liczone wyłącznie z produktów pełnowartościowych) 220 g
-Tłuszcz 1,3 g / kg masy ciała:114 g
-Węglowodany , około 5g / kg masy ciała:440 g

Posiłek I 7:30
Płatki 100g
-Orzeszki ziemne 30g
-Mleko 200ml
Suma 330g; 736kcal; 73,6 w; 24,7 b; 36,3 t

Posiłek II 10:30
-Jabłko 170g
-Banany 300g
-Chleb 16g
-Jogurt 250g
Suma Suma: 737g; 656,3 kcal; 142,77 w; 14,43 b; 5,33 tł.

-Posiłek przed treningowy 13:30
-Filet z piersi z kurczaka 100g
-Oliwa z oliwek 10g
-Ryż 125g
Suma: 235g; 548,84kcal; 97,5w; 31,5b; 11,4 tł.

Posiłek po treningowy 16:00
-Makrela wędzona 100g
-Makaron 100g
Suma: 200g; 649kcal; 71,5w; 31b; 26,2tł.;

Kolacja 19:00
-Jajka x3
-Pieczywo chrupkie pszeniczne
-Jogurt 250g
Suma: 337g; 539,6kcal ;44,28w ;30,7b; 25,7tł

Przed snem ok. 22:00
-Tuńczyk z puszki 140g
-Chleb pełnoziarnisty 60g
Suma: 200g; 214kcal; 19,9w; 38,7b; 7,7 tł.

Dzienna suma
2039 g
3343 kcal
449,55 węglowodany
171 białko
112,63 tłuszcz



Oto mój plan treningowy:
Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 3x8-10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10

ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10 (ciężko zamienić na inne ćwiczenie?)
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10

PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10
Nogi
- Hack przysiady - 4x8-10
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20



Zmieniony przez - Krystianoo89 w dniu 2016-03-07 19:35:49

Zetnij węgle do 4g i obserwuj organizm .Ale taka ilość kcal powinna starczyć.

Co do treningu:

Przerzuć barki po klatce (wtedy dwa ćwiczenia starczą). Na nogi rób przysiady ze SZTANGĄ i dodaj jakieś wykroki .

Dzięki za odpowiedź, co do węgli to może wyrzucę banany?
A co do poprawki nt. treningu to może być:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 3x8-10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12

Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10

ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10

PIĄTEK:
Nogi
-Przysiady ze sztangą 3x10
- Wykroki ze sztangą 3x10


Zmieniony przez - Krystianoo89 w dniu 2016-03-07 21:50:45

Na nogi tylko dwa ćwiczenia ? Tyle co na biceps ?

Dorzuć uginanie podudzi i wyprosty tułowia na ławce rzymskiej lub delikatny martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Później coś na łydkę.

Teraz mucha nie siada.

Mozesz wyrzucić banany lub po prostu zmniejszyć objętość posiłków. Na pewno taką ilośc kcal musiałeś wpychać, więc trochę Ci ulży...a przy okazji układowi trawiennemu.

zrozumiano, a jeszcze takie pytanie o rybę, można z jakąś panierką lub mąką czy tylko samą smażyć na oliwie?


Zmieniony przez - Krystianoo89 w dniu 2016-03-08 16:51:12

Jeśłi się nie odchudzasz to można. Nie róbmy z siebie męczenników Ale smaż na smalcu czy oleju kokosowym.

Witam ponownie a zastanawia mnie taka sprawa co z brzuchem? Czy wykonywać jakieś ćwiczenia czy to w późniejszej fazie?