Anonim
Od przyszłego tygodnia zaczynam trening sztuk walki co zaburzy mój dotychczasowy trening... opracowałem sobie trening ktory bede chciał stosować... prosze o opinie i ewentualne korekty specialistów... Pod treningiem podałem informacje o sobie według punktów podanych przez Michaiła w inny topicu...
Poniedziałek:
Klatka:
-ławka pozioma sztangą - 10,8,6,4;
-ławka skośna - 10,8,6,4;
-rozpiętki na maszynie - 4x8;
Biceps:
-uginanie na modlitewniku 4x8;
-uginanie sztangielek stojąc lub siedząc 4x8;
-uginanie na wyciągu od dołu stojąc 4x8;
Wtorek:
2-godzinny bardzo intensywny trening sztuk walki;
Środa:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x8;
-podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4x8;
-wyciskanie sztangi z przed głowy (na maszynie) 4x8;
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8;
Kaptury:
-wznosy barków 3x12;
Triceps:
-pompki na poręczach 10,15,20;
-prostowanie ramion na wyciągu 4x8;
-francuskie wyciskanie 4x8;
Czwartek:
2-godzinny bardzo intensywny trening sztuk walki;
Piątek:
Plecy:
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8;
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x8;
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x8;
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8;
-unoszenie tłowia z opadu - 2 serie;
Nogi:
-martwy ciąg 4x8;
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8;
-prostowanie nóg w siadzie 3x8;
-uginanie nóg leżąc 3x8;
-wspięcia na palce w siadzie 2x8;
1.Mam 21lat. 180cm/76kg. Trenuje już 4 miesiące, trening zajmuje mi około 1,5h 4x w tygodniu, miedzy seriami robiłem stosunkowo długie przerwy. Pierwszy miesiąc trenowałem cyklicznie 10 ćwiczeń na wszystkie partie mięśni.
2.Dotychczasowy trening(ostatnie 3 miesięcy):
Pon: Klatka + biceps (ćwiczenia jak w treningu przedstawionym wyżej);
Wt: Barki + triceps (ćwiczenia jak w treningu przedstawionym wyżej);
Czw: Klatka + biceps (ćwiczenia jak w treningu przedstawionym wyżej);
Pt: Plecy + triceps (ćwiczenia jak w treningu przedstawionym wyżej);
Na nogi jedynie długie wycieczki rowerowe 1- 2 w tygodniu.
Efekty: Podczas pierwszego miesiąca brałem terme i ovopol wiec spadłem o około 4-5kg (cieżko określić o ile ponieważ równocześnie miałem przyrost masy mieśniowej i waga skakała mi miedzy 75kg-wyjsciowe a 72kg).
Po miesiącu odstawiłem termę i przeszedłem na trening dzielony na partie mięśni, którym ćwiczę do dzisiaj. Cały czas biorę ovopol, a po 2 miesiącu zrobiłem cykl kreatyny. I od 2 miesiąca jestem na diecie opracowanej według topicu „dieta na masę". Przez te 3 miesiące bardzo skoczyła mi siła (np. max na klate z 70kg do 100kg). Obecnie ważę 76kg, a tłuszcz przyrósł mi w minimalnych ilościach na brzuchu.
3.Cele: chce mieć przyrost masy mięśniowej wraz z wzrostem siły z zaakcentowaniem na siłę.
Z suplementów cały czas będę brał ovopol, po treningu Carbo, oraz na dniach zacząnam cykl tt. , a w grudniu miesiąc termy (aby zbić resztę tłuszczu). Po nowym roku myślałem o cyklu kreatyny i wtedy chcę się przezucić się z ovo na Matrixa.
4. Możliwości czasowe to około 2h dziennie, a sprzętowe nieograniczone.
5. Przeciwwskazań medycznych brak ;)
6.Dieta z topicu „Dieta na masę".
Z góry dziekuje za pomoc...
Poniedziałek:
Klatka:
-ławka pozioma sztangą - 10,8,6,4;
-ławka skośna - 10,8,6,4;
-rozpiętki na maszynie - 4x8;
Biceps:
-uginanie na modlitewniku 4x8;
-uginanie sztangielek stojąc lub siedząc 4x8;
-uginanie na wyciągu od dołu stojąc 4x8;
Wtorek:
2-godzinny bardzo intensywny trening sztuk walki;
Środa:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x8;
-podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4x8;
-wyciskanie sztangi z przed głowy (na maszynie) 4x8;
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8;
Kaptury:
-wznosy barków 3x12;
Triceps:
-pompki na poręczach 10,15,20;
-prostowanie ramion na wyciągu 4x8;
-francuskie wyciskanie 4x8;
Czwartek:
2-godzinny bardzo intensywny trening sztuk walki;
Piątek:
Plecy:
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8;
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x8;
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x8;
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8;
-unoszenie tłowia z opadu - 2 serie;
Nogi:
-martwy ciąg 4x8;
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8;
-prostowanie nóg w siadzie 3x8;
-uginanie nóg leżąc 3x8;
-wspięcia na palce w siadzie 2x8;
1.Mam 21lat. 180cm/76kg. Trenuje już 4 miesiące, trening zajmuje mi około 1,5h 4x w tygodniu, miedzy seriami robiłem stosunkowo długie przerwy. Pierwszy miesiąc trenowałem cyklicznie 10 ćwiczeń na wszystkie partie mięśni.
2.Dotychczasowy trening(ostatnie 3 miesięcy):
Pon: Klatka + biceps (ćwiczenia jak w treningu przedstawionym wyżej);
Wt: Barki + triceps (ćwiczenia jak w treningu przedstawionym wyżej);
Czw: Klatka + biceps (ćwiczenia jak w treningu przedstawionym wyżej);
Pt: Plecy + triceps (ćwiczenia jak w treningu przedstawionym wyżej);
Na nogi jedynie długie wycieczki rowerowe 1- 2 w tygodniu.
Efekty: Podczas pierwszego miesiąca brałem terme i ovopol wiec spadłem o około 4-5kg (cieżko określić o ile ponieważ równocześnie miałem przyrost masy mieśniowej i waga skakała mi miedzy 75kg-wyjsciowe a 72kg).
Po miesiącu odstawiłem termę i przeszedłem na trening dzielony na partie mięśni, którym ćwiczę do dzisiaj. Cały czas biorę ovopol, a po 2 miesiącu zrobiłem cykl kreatyny. I od 2 miesiąca jestem na diecie opracowanej według topicu „dieta na masę". Przez te 3 miesiące bardzo skoczyła mi siła (np. max na klate z 70kg do 100kg). Obecnie ważę 76kg, a tłuszcz przyrósł mi w minimalnych ilościach na brzuchu.
3.Cele: chce mieć przyrost masy mięśniowej wraz z wzrostem siły z zaakcentowaniem na siłę.
Z suplementów cały czas będę brał ovopol, po treningu Carbo, oraz na dniach zacząnam cykl tt. , a w grudniu miesiąc termy (aby zbić resztę tłuszczu). Po nowym roku myślałem o cyklu kreatyny i wtedy chcę się przezucić się z ovo na Matrixa.
4. Możliwości czasowe to około 2h dziennie, a sprzętowe nieograniczone.
5. Przeciwwskazań medycznych brak ;)
6.Dieta z topicu „Dieta na masę".
Z góry dziekuje za pomoc...
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Michail
