Ocena planu na masę

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 78

Wzrost : 187

Cel treningowy : nabrać masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : na masę

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko + witaminy




Witam wszystkich,

Prosiłbym o ocenę planu poniżej, celem jest masa. Trening metodą piramidową( zwiększenie ciężaru w każdej serii).

Dzień 1
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 10/8/5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 x 10/8/5
Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc 3 x 10/8/5
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce 3 x 10/8/5
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 10/8/5
Spięcie brzucha 2 serie/ maks
Unoszenie nóg w zwisie 2 serie/ max

Dzień 2
Przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki piersiowej 3 x 10/8/5
Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3 x 10/8/5
Podciąganie szerokie sztangi typu T z podpórka brzuszna 3 x 10/8/5
Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10/8/5
Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3 x 10/8/5
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym stojąc 3 x 10/8/5

Dzień 3
Wyciskanie sztangielek do góry 3 x 10/8/5
Unoszenie uchwytu wyciągu dolnego w bok jednorącz 3 x 10/8/5
Unoszenie ramion z hantlami w przód 3 x 10/8/5
Odwrotne butterfly 3 x 10/8/5
Podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia 3 x 10/8/5

Dzień 4
Przysiady ze sztangą 3 x 10/8/5
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 45 stopni 3 x 10/8/5
Wspięcia na palce siedząc 3 x 10/8/5
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10/8/5
Maszyna na mięśnie brzucha 3 x 10/8/5
Brzuszki na ławce głową w dół 2 serie/ maks


Zmieniony przez - Flox w dniu 2016-03-08 19:37:18

Up

Witaj

Trening przy Twoim stażu zbyt ambitny, a dokładniej: zbyt dużo niepotrzebnych ćwiczeń, zbyt duża objętość. Ja bym celował w prosty split push/pull lub góra/dół ciała. Może być 4 dni w tygodniu.

Pozdrawiam.