>>> TU ZNAJDZIESZ TRENING NA MASĘ <<<

Proszę o ocenę treningu, prosze zgłaszać wszystkie zastrzerzenia i wątpliwośći

MASA:
- 4 ćwiczenia na każdą grupę
- 120 sekund między seraimi
- 6 serii w ćwicznieu
- co serie zwiększać ciężar
- każda grupa trenowana 1 raz w tygodniu
- ćwicznie (co serie zwiększać ciężar):
1 seria - 15 powtórzeń 50kg
2 seria - 12 powtórzeń 60kg
3 seria - 10 powtórzeń 70kg
4 seria - 8 powtórzeń 80kg
5 seria - 6 powtórzeń 90kg
6 seria - 4 powtórzenia 100kg


1. Poniedziałek
5 x 20 pompek
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
- wyciskanie sztanig na ławecze skośnej głową w górę
- wyciskanie sztangi na łwaweczce skośnej głową w dół
- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej

2. Wtorek:
5 x 20 pompek
BICEPS
- unoszenie przedramion ze sztanga stojac
- unosznei przedramion ze sztanga na modlitewniku
- unoszenie sztangielki siedzac w oparciu łokcia o udo
- podciąganie na drążku w wąskim uchwycie nachwytem

3.Środa:
WOLNE

4. Czwartek:
5 x 20 pompek
TRICEPSY
- wyciskanie francuskie gryfu w wąskim uchwycie leżać na ławczce poziomej od czoła w górę
- prostowanie ręki ze sztangielką w odpadzie tułowia stojąc
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżac
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorąć siedząc

5. Piątek:
5 x 20 pompek
PLECY
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia
- podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie za kark
- podciąganie półsztangi w opadzie tułowia (tak że sztanga załadowa tylko z jednej strony)
- podciąganie sztangi do klatki piersiowej (tak że leżysz na ławeczce na bruchu)

6. Sobota:
5 x 20 pompek
BARKI
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem stojąc
- wycisanie sztangi z za karku siedząc
- martwy ciąg
- naprzemienne unoszenie sztangielek w gorę na wyprostowanych rękach przed sobą

7. Niedziala:
WOLNE

Dla kogo to jest plan? bo chyba dla jakiegos zawodowca z kilkuletnim stazem.... ZA DUZO WSZYSTKIEGO... seri, cwiczen i powtorzen...

Pozdrawiam - Leniwy SiWy
doradca: Trening
******************************
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Poza tym martwy ciag to cwiczenie na plecy a nie barki...

hmm, a co mi sie stanie jak bede cwiczyl w takim układzie i wg takiego planu treningowego ?

nic Ci nie urosnie, wypompujesz sie tylko nie potrzebnie, zmiejsz liczbe cwiczen (wszystko masz w atlasie) i polacz np. tricepsa z klatka, bica z plecami, naramienne z nogami

"Łatwo zrobić krzydę, trudniej to naprawić"

święta racja, zmniejsze liczbę serii i skróce do 3 ćwiczeń na daną partę mięśniową i wtedy mam nadzieje że będzie oka. Chociaż wycztałem w atlasie i na forum że każda partię1 raz w tygodniu (czyli tak jak jest w planie), w prawie każdy dzień ćwicze co innego więc nie widze sensu łączenia ćwiuczeń. Zmniejsze liczbę ćwiczeń o 1 czyli będzie po 3 ćwiczenia na każdą partię po 6 serii (czy liczbę serii też zmniejszyć ? )

odejmnij jedno ćwiczenie np tylko 3 na kaltke. Rób mniejsza progresją np. 10,8,6,6,6,4. Ja cwicze tak od zeszłego tygodnia (podobnie) jak chcesz cos wiecej sie dowiedziec to na priv bo tu mnie wszzyscy zjada ze to a ze tamto, ale rok temu tez tak cwiczyłem w zimne dni. Narka i pozdrówka

LEGIO PATRIA NOSTRA

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

Dokładnie i wszystko jasne

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM